用簡單的瑜伽繩或者毛巾開肩膀，增加肩膀的靈活性，燃燒肩部脂肪。

　　很僵硬的人一開始會更需要突破各個部位的柔軟度瓶頸，力量的瓶頸、正位的瓶頸等，所以當想要挑戰某個新體式的時候，除了請老師幫忙之外，也可以藉助瑜伽繩來輔助。

　　可幫助筋骨伸展及延長姿勢停留的時間，做盡情的延展動作。

　　動作練習：

　　第一式：

　　坐地上/瑜伽墊上，雙手握住瑜伽繩用力拉直雙倍肩寬的距離，越過頭頂前後轉動。

　　第二式：

　　1.延伸讓脊椎向上，左手保持伸直，彎曲右手慢慢往後拉伸到極限後伸直，停留3次呼吸。

　　2.深呼吸3次，呼氣時身體回正後換邊，左右各重複3-5回。

你好，肩膀厚給人的感覺真的會很壯！所以一定要多練背

不過讓人豔羨的背部並不是說有就有的，你需要在整體瘦下來的基礎上，對背部進行專門的訓練才行~下面分兩種情況：

1、如果整體體重基礎較大，就先把重點放在減脂上面（控制飲食+有氧）！

2、如果體重正常，想背部更美，就需要開始背部的訓練了，下面這幾個動作都是比較基礎的，做的時候記得控制好平衡性。

4個體式請馬克好了！

體式1：貓式

1、四肢撐地跪在瑜伽墊上，兩腳分開與肩同寬，大腿垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指張開撐在地面上，背部保持與地面平直。

2、吸氣，背部慢慢向下，臀向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，子眼睛看向斜上方，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大。

3、呼氣，慢慢將背部收回，向上拱起，收腹，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂垂直於地面。

4、每次動作停頓3-5個呼吸。

體式2：弓式

1、胃部貼地平躺,然後用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向後伸展並抓住右腳腳踝,然後再用左手抓住另一側腳踝。

2、兩手抓牢腳踝之後,儘量將腳趾併攏,深呼吸,繃直腳背,儘可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉移,儘量讓你的腹部而不是恥骨受力。

3、保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

體式3：站立體前屈伸展

1、保持山式站立，雙手放於身體兩側，腳稍稍分開。

2、雙手向上伸直指尖朝上，上半身緩緩向下彎。

3、下彎過程保持上半身挺直，臀部向上提，直至上半身與腿部呈90°。

4、將身體重心轉移至左腿，慢慢向上抬起右腿並繃直，使右腿與上半身呈一條直線。

5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：鳥王式

1、挺直上半身，雙手自然垂放於身體兩次，腳掌緊緊貼於地面。

2、彎曲雙腿，右小腿跨過左膝，右腳腳背勾住左小腿腿肚，吸氣，目視前方。

3、向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，手肘相互交疊，雙手掌心相對，雙手掌心相對，肘關節交疊後，一隻手抓住另一隻手的手腕。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，穩住重心。

每個動作連在一起為一組，做四組！趕緊來動動，感受腰背的收緊。