導語：瑜伽是一種現代的、深受很多女性喜愛的運動方式，雖然其運動方式並不劇烈，但卻擁有非常顯著的健身效果。常年練習瑜伽，不僅可以幫助你排毒養顏，塑造健康完美的身體線條，還可以舒緩你的心情，內外兼修，提升你的氣質。

現當代，人們的生活節奏越來越快，屬於自己的閒暇時間也越來越少。雖然隨著現代科學技術的發展，各種工具越來越完善，大部分體力活動如搬運等都有機器代勞，但長期坐在桌前工作或學習，而缺少日常的身體鍛鍊，則會不知不覺地對我們的身體造成更大的傷害。如肥胖、便祕、頸椎病、腰肌勞損等，都是久坐辦公室的人所易得的疾病。世界衛生組織（WHO）已經將久坐列為十大致死、致病元凶之一。

1、練習瑜伽的好處都有哪些？

2、練習瑜伽的時候，我們有哪些應該注意的問題？

瑜伽通過呼吸調息、動靜平衡、身心統一等要訣來刺激身體恢復本身的自覺與自愈，改善身體狀態，尤其對人的亞健康等疾病具有良好的調節狀態。瑜伽通過各種不同的呼吸方式及各種不同的姿勢給予頭腦、筋肉、內臟、神經、身體腺體適當的刺激，通過強化腹腔內臟器官，除去身體的不安定因素，儲存並增加體內生命能量使之不浪費不虛耗，從而令身心健康自然統一安定。

瑜伽能夠通過各種動作和姿勢，例如拉、伸、扭、舉等，有意識地對身體內臟進行按摩，促進內臟中的血液迴圈，預防久坐不動等不健康生活方式帶來的各種慢性病。使內臟、血管、荷爾蒙的異常得到調整與治療，並糾正不良姿勢，光潔肌膚。淡化黃褐斑、去除痤瘡等。

增加關節腔內的潤滑劑分泌，從而減少關節內骨刺的產生，對關節腫痛具有一定的緩解與改善作用。對於腺體來說，可以平衡腺體的分泌，對各種疾病都有好處。例如，調節甲狀腺分泌，可以去除身體浮腫，改善身體發冷等症狀。調節皮脂分泌，可以改善脫髮、白髮等。平衡內分泌，更可以改善肥胖、治療月經不調等。

2、控制體重，塑造良好的身體線條，改善人的外觀。

瑜伽“越練越美”一說可並不是空談。許多瑜伽動作如倒立等，都對身體有拉伸作用。練習瑜伽可以使身體的肌肉得到舒展，可以防止肌肉、面板鬆弛，防止年齡增長等帶來的肌肉下垂，使人看起來更加年輕的同時，緊緻肌肉，塑造美好的身體線條。

瑜伽促進身體內血液迴圈，加快體內新陳代謝，除了排毒養顏，使臉色看起來更好，還可以加速熱量的消耗，促進脂肪代謝，達到減脂的效果，控制體重與體脂率，使身體更加纖瘦輕盈。另外，瑜伽的姿勢講究動態的平衡，在坐立、跪立等動作上，需要做到端正挺拔，可以使肩背直挺，對於天鵝頸、直角肩的練習大有裨益。

瑜伽的獨特魅力不僅僅在於它能帶給你一個勻稱好看的身材，更在於它是一門充滿人生哲理的養生學問。在練習瑜伽的過程中，有許多動作都是緩慢而持久的，急躁不得，所以有利於鍛鍊我們的耐心與恆心，使得我們在練習過程中逐漸消解生活中的壓力，心情也能得到舒緩。無論是生活中的壓力，還是工作方面的壓力，都能在全神貫注投入的瑜伽動作中得到放鬆。

4、瑜伽可以提升一個人的氣質，使人的行為變得優雅端莊。

練習瑜伽的要訣就是平心靜氣、心體平衡調和。由於瑜伽動作比較舒緩，節奏較慢，所以在練習瑜伽的過程中，需要十足的耐性。而且瑜伽對身體柔韌性的要求較高，部分動作難度較大，所以在練習過程中更能對我們的身心意志進行打磨，形成堅韌不拔、寵辱不驚的性格與氣質。另外，瑜伽的動作講究柔軟端正，所以在練習時有利於鍛鍊我們的體態，形成舉止端莊優雅的行為習慣，對我們的氣質有極大的改變與提升。

那麼，如果你是沒有時間進行系統瑜伽訓練的上班族、學生黨，以下幾個動作你就可以放心收藏了。精選瑜伽經典動作，既不會難度過高，又有較好的健身效果，一起來看看吧。

動作1：藉助支撐，交替後曲腿，鍛鍊手臂力量與耐力。

　　分享幾個簡單的緩解緩解肩頸僵硬的瑜伽動作：

　　怎麼做:你可以坐著，跪著，或者盤腿做這個姿勢，這樣可以讓你的臀部得到額外的伸展。

　　首先舉起你的右手，放在肩膀之間，或者手掌朝下(好像你想拍拍自己的後背)。用左臂，確保你在內部轉動左肩，將左手放在背後(想象手掌朝外)。

　　你可能不能從一開始就完全掌握兩隻手。如果你的肩膀和胸部都很緊，只要拿一條皮帶或一條毛巾(如圖)，然後練習雙手慢慢靠近對方。為了充分利用這一伸展運動，確保你的肩膀是水平的並向後滾動。有一種趨勢是，你舉起的手臂會把肩膀抬高到耳朵，所以試著把肩胛骨往下拉到胸腔上，輕輕地把兩個肩胛骨擠壓在一起。這將允許你的左臂前三角肌(你的左內肩)有更深的伸展。保持10次或更長時間的呼吸，儘量保持脊椎挺直，然後換邊。

　　好處:這種姿勢通過加強菱形肌和拉伸胸肌來鍛鍊肩袖肌肉:眾所周知，我們的胸肌因為弓身趴在桌子上、鍵盤上，而變得緊張。

　　有雙重好處，伸展你的上半身和下半身在所有正確的地方。先坐在地上，雙手放在身後，手指朝前對著雙腳。

　　坐骨向腳跟移動的越多，你的上胸部和肩膀就會感覺到更多的伸展。如果感覺還好，將右腳踝交叉放在左膝上方(如上圖所示)，感覺右臀部和臀部的伸展。確保你在彎曲你的右腳來保護你的踝關節。要加強伸展，只需挺胸。在換到另一條腿之前，先在這裡呼吸10次左右。

　　好處:這個體式在鍛鍊臀大肌和髖屈肌的同時，伸展你的上腹部肌肉、胸部和肱二頭肌。

　　怎麼做:將右手背放在你下背部的後面，如果你覺得舒服的話，把你的右手背放在你下背部的後面。手掌要朝外。用左手，輕輕地開始向前拉右三頭肌，保持你肩膀的阻力。三頭肌的後部得到足夠拉伸，如果想要加深，挺直你的脊柱，挺起你的胸部。要伸展頸部，只需將左耳放在左肩。放鬆下巴，屏住呼吸10次。　　

　　好處:這個姿勢很簡單，但是非常有效地釋放頸部兩側的緊張，一直到你的三頭肌和肩膀。確保你輕輕地拉伸，因為後三角肌(肩膀後部)周圍的小肌肉可能非常敏感。

可以瞭解一下斜面護脊床墊，它是真正的護脊床墊，如下，經常用它來調理一下脊柱，包括頸椎和腰椎。這是很好的方法。請參考：

能夠緩解肩頸僵硬的瑜伽體式有很多。而且瑜伽體式緩解肩頸僵硬，見效快，效果好。

肩頸僵硬，大多是因為長久的保持固定不良姿勢不動引起的。建議大家在工作間隙放下手頭事，拿出幾分鐘甚至半分鐘用瑜伽動作來舒展身體。防患於未然。

推薦幾個簡單實用的，隨時可操作的基礎動作。

動作很簡單，站姿、坐姿，都可以。

雙手在體後合掌，指尖朝上。

注意點：做這個動作時一定要讓胸腔開啟，肩膀往後繞往下沉。

練習方法也很簡單。

雙手體後十指相扣，掌根相壓，手臂伸直。

吸氣延伸脊柱。

呼氣身體前屈，雙手向頭頂的方向延伸。

在工作間隙做這個動作時也可以坐在椅子上完成。

需要注意的是，做這個動作時不要聳肩，依然要開啟胸腔，不要含胸做。

你可以採用任何姿勢，保持脊柱延展就可以。

雙手在體後一上一下十指相扣。

暫時雙手靠不上的，可以雙手抓一個毛巾。

需要注意的是，上方手肘不要壓迫頭頸。當上方手肘放好以後，自己轉動一下頭頸，看看有沒有受到壓迫，如果感覺頭頸轉動有困難，跟小手臂摩擦很厲害，請一定一定降低難度。

雙手搭在肩膀上。

以肩膀為圓點，手臂為軸畫圈。

這個動作如果做熟練了，在不方便把手放到肩膀的時候，可以只繞動肩膀用肩頭來畫圓，要點一樣。

需要注意的是手臂繞到前面時要儘量讓上背部飽滿，手臂繞到後面時，儘量擴充套件胸腔，感覺用兩塊肩胛骨去夾住一個東西，兩塊肩胛骨儘量向身體中線靠。

最後這些動作可以選一個做，也可以同時做，做幾遍，每次保持多長時間，根據自己的情況定。

關注凡一，共享健康和美麗。

如果氣血不暢的話，血液中的毒素堆積在肩頸，就會使肩頸硬化、疼痛。良方就是打通氣血！

【牛面式】 通過十指在背後相扣，拉伸腋窩，背部脊柱和脖頸的左右扭轉，加強肺部排毒功能。充分伸展雙肩，促進肩部血液供給，消除肩部肌肉緊張與疲勞，預防肩周炎。

坐姿， 將右腿越過左大腿，使右腳腳掌外側接觸地面。雙腿呈纏繞交疊的狀態，將臀部落下，坐在墊面上。

【貓伸展式】放鬆背部，緩解因不良坐姿造成的肩背部酸脹，疼痛。擠壓腹部，促進腹部血液迴圈，增加各部位的供血量。

跪立，兩腿分開與肩同寬，小腿及腳面貼地。雙手十指分開撐於地面，背部與地面平行。

深呼吸幾次。吸氣，腰部放鬆，使背部向下凹，向上抬高頭部，胸部和臀部也相應抬高。

不僅僅是上述瑜伽體式可以改善肩頸疼痛，其實生活中更要注意的是疲勞肩頸的日常鍛鍊，才能達到雙效合一的最佳保養！

通過肩頸部保養，可以活血化瘀、祛風散寒、疏通經脈、緩解肩頸僵硬、肌肉疲勞、肩周炎和頸椎病變。還可以改善頭暈、頭痛、大腦供氧不足、睡眠質量下降、失眠多夢等，還能使您面色紅潤、精神煥發。多多練習吧！

辦公室瑜伽體式有很多，以下是個人的幾點建議：

端坐在辦公椅上，雙腳垂直於地面，雙腿併攏，挺直腰背部（以下體式均是該坐姿，不再贅述），雙手由體側舉至頭頂，手指交叉向上延伸雙臂。轉動手掌，提高手臂，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。肩膀下沉，放鬆頸部和肩部的壓力。該體式能延長身體兩側，放鬆肩頸。

2.坐立扭轉體式

端坐在辦公椅上，雙臂由體側舉至頭頂，盡力向上延伸。雙臂帶動身體從髖部向右側方扭轉，到達自己極限值時，雙臂緩緩放下，雙手分別抓住椅背。呼氣、吸氣同時加大扭轉。保持2分鐘後，雙手舉過頭頂，帶動身體正位。反向相同的體式。

該體式緩解腰部疼痛，舒緩脊椎。

端坐在辦公椅上，雙臂側平舉與地面平行，盡力向左右方向延伸。右側手臂從大臂開始向內（下）旋，逐漸向下，五指朝上放在背部，左手手臂從大臂開始向外（上）旋，逐漸向下，五指朝下放在背部。雙手尋找對方，直至握在一起。前期練習者無法做到，可以用雙手握繩子，兩臂向相反方向用力。

該體式對開肩非常有效，緩解肩頸疼痛。

注：沒有合適的圖，大家忽略下半身的體式，想象下是坐在椅子上的。

端坐在辦公椅上，雙手由提後交叉，雙手帶動手臂向上，直至雙手搭在椅背上（調整椅背高度）。

該體式可緩解肩頸痠痛。

山式站於地面，雙腿與肩同寬，雙手由提前舉至頭部，手臂帶動身體向上。呼氣，雙臂帶動身體由髖部前屈，直至身體成90度，雙手搭在椅背或辦公桌上，手臂儘量向前伸展，舒展腰背部。

該體式對舒展腰背部，緩解腰部僵硬有很好的輔助作用。

第一，給自己上個鬧鐘，30分鐘起身活動一下，哪怕是接杯水，上個廁所都可以。請記住——你休息所耽擱的那幾分鐘，不會導致公司破產！！！

第二，久坐造成的疼痛不只限於肩頸，甚至會讓整個背部疼痛。可以多做以下動作（隨時隨地都可以做）：

1.轉頭看兩側，動作要輕柔緩慢。

2.前後繞肩。要感覺到兩個肩胛骨也跟隨轉動。

第三，加強背部肌肉鍛鍊。由於背部肌肉乏力，容易導致坐姿變形，造成肩頸疼痛。

也不一定非要瑜伽動作，簡單的拉伸運動就可以實現你的目的。這些動作你可以坐在凳子上完成，動作如下：第一部分頭部運動：準備姿勢要求是：坐在凳子的前三分之一，立腰收腹。第一節：左右轉頭，眼睛看兩側的肩膀，各15次。第二節：看天看地，就是仰頭低頭各15次。第三節：頭部繞環，先從右邊繞，十五次以後換左邊。第二部分肩部運動：第一節兩手臂向上伸直，同時用力向上神上臂貼近耳朵，堅持30秒。第二節：兩手臂側平舉，然後直臂上舉在頭部正上方擊掌，擊掌後再到側平舉，再從側平舉到擊掌，來回15次。這幾個簡單的動作就可以達到放鬆肩頸的目的了。