骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。這套運動是以婦科醫生阿諾德·凱格爾的名字來命名的。凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習。生過孩子後，這兩種情況都有可能會發生。

增強你的骨盆底肌肉力量有助於預防壓力性尿失禁 ，70%的女性在懷孕期間或生產後都會被這個問題所困擾。甚至還有證據表明，強健的骨盆底肌肉會縮短第二產程的時間。

要怎麼進行盆底肌鍛鍊？

1、凱格爾運動：這個運動是做盆底肌群鍛鍊的基本運動，並且可以達到較好的效果。就是做收縮肛門運動，每次收縮兩秒後放松十秒，反覆二十次以上。每次收縮時間可以隨著時間的推移加長。

2、跳繩：跳繩通常是進行全身性的鍛鍊，但是這種方式還可以有效收緊盆底肌肉群，起到鍛鍊盆底肌的效果。

3、箭步蹲：前後左右各個方向不都可以鍛鍊盆底肌群的韌性，每天堅持做幾分鐘，長期下來就會出現明顯的效果。

4、臀橋：平躺在地上，雙腿屈膝，使臀部和腰部離開地面，離開地面時收縮臀部腹部，堅持幾秒鐘，反覆進行也是鍛鍊盆底肌群的推薦運動。

媽媽在產後42天后，便可以進行常規的盆底肌肉康復療程，這樣不僅能夠提高日後的性生活質量，更有助於預防和治療盆底障礙性疾病的發生。但遺憾的是，很多女性因自身並沒有盆底功能障礙的明顯症狀，而錯失產後康復的最佳機會。產後運動的目的並不應該是單單為了減肥，而更應注重如何幫助骨盆肌肉和韌帶恢復原有的彈性和張力。因此，產後可以做些常規的盆底肌肉鍛鍊，從而促進盆地肌肉的恢復。當然在鍛鍊的同時也要堅持使用EVA青春修復凝膠幫助修復收拾粘膜和結締組織，可以有效的恢復盆底肌細胞。

腹壓是個小壞蛋，盆腔和腹腔挨著的，腹部的壓力很直接傳給盆底肌。保護盆底肌，就要學會很好的跟腹壓抗衡，避免一些動作中會出現的腹壓。

1.提、抱重物有位產後媽媽說，月子裡寶寶哭鬧，她不分晝夜抱著孩子來回走，後來查出輕度子宮脫垂，剛生過孩子，體質虛弱，抱著孩子時間長了，虛弱的盆底肌顯得毫無戰鬥力，當然容易脫垂了。建議大家不要提、抱超過20斤的物品。孩子大一點可以站在小板凳上再抱起。避免彎腰抱孩子，減少腹壓和對腰的損傷。2.太胖也傷盆底肌生過孩子，一言不合就變胖。腹部的脂肪越多，腹壓越大，就給盆底肌增加不少壓力，膀胱和子宮移位，也容易出現漏尿。特別是如果血糖血脂異常，會導致盆底以及膀胱神經的損傷。其實跟懷孕是一個道理，身體長時間負重，重力直指盆底肌，肥胖者的脫垂機率大大增加。3.治好咳嗽咳嗽產生腹壓，主要是由腹壁肌及膈肌收縮使腹內壓增高。長期咳嗽，對於盆底肌更是一種慢性損傷。當我們劇烈咳嗽時，如果盆底肌的二類肌較弱，反射作用變差，瞬間的腹壓就會導致漏尿。加上患感冒或慢性呼吸道疾病，我們體質弱，盆底肌的狀態也會不佳。把咳嗽治好，才更利於盆底肌的康復。4.避免便秘盆底肌功能障礙很怕遇到便秘。同時，脫垂、膨出又時常伴隨便秘。當我們用力排便時，腹壓增加對盆底肌來說是個很大的考驗。有子宮脫垂的女性在排便時，宮頸容易脫離出來。對於直腸膨出的寶媽來說，排便也是特別難受的過程。坐月子不吃蔬菜水果其實很不好，科學坐月子就要注意營養均衡，蔬菜水果是可以適量吃，避免便秘。

生活就是柴米油鹽醬醋茶，女人從當媽開始，就從此有了做不完的家務和操不完的心。從一個女孩到一個女人，盆底肌都在悄無聲息地發揮它的功能，支援著女性重要的子宮及其他盆腔器官。還不快點跟著手機G動做盆底肌鍛鍊，治療鬆弛脫垂，說了這麼多，你還等什麼呢？盆底肌保護著我們，我們也要學會保護它。保護盆底肌，從“減腹壓”開始吧。