1.飲食：注意少油少鹽，多吃蛋白質類食物，拒絕油炸物！吃飯7分飽，少食多餐，不可節食減肥！

2.運動：堅持鍛鍊，最起碼一週3次有氧運動，包括跑步，游泳，hiit，拳擊等！適度安排2-3次力量訓練，結合增肌肌肉，提高新陳代謝

3.注意堅持，所有的減肥過程都需要靠堅持和剋制慾望！

第一：合理飲食，不爆吃，晚飯可以只吃菜，米飯最好不吃，宵夜那是想都不要想。

第二：準時睡覺，不熬夜，讓身體生物鐘一直持續。準時起床，不賴床，早飯一定要吃。

第三：適量運動，飯後休息半個小時再快步走一個小時左右。

在減肥這條路上摸爬滾打多年的我，市面上的減肥方法基本上都有嘗試或者說了解過，什麼21天減肥法、哥本哈根減肥法、三日蘋果減肥法、針灸拔罐減肥法……等等等等。

以上的減肥方法要麼沒效果，要麼減下來的都是水分，沒多久就反彈，最健康的減肥方法依然是我們大家都知道的“管住嘴，邁開腿”，也就是“合理控制飲食+運動輔助”。

折騰了自己多年，真正減肥成功一直保持著成果主要是因為我改變了自己不良的飲食習慣並且長期保持了下來，還養成了愛運動的好習慣，下面就來具體分享一下我的健康減肥經驗吧！

一、飲食習慣方面

肥胖除了先天性的遺傳，最主要的原因還是沒有管住嘴，你可以注意觀察一下身邊的胖子和瘦子，我們從大部分的角度來看，胖子吃的肯定比瘦子多，並且胖子偏向於喜歡高糖高油高熱量的食物，瘦子則傾向於清淡的飲食。

熱量攝入大於支出，多餘的部分沒有使用就會以脂肪的形式儲存在人體內，當堆積到一定程度就開始影響人的體型。

所以，健康減肥的第一步是建立良好的飲食習慣。要樹立一個概念，合理的飲食結構是“優質蛋白+粗碳水+維生素”，優質蛋白選擇魚蝦肉蛋奶豆，粗碳水就是我們說的粗糧，用粗糧來代替我們的米飯和麵食，然後多吃水果和蔬菜。

每一天的熱量總攝入可以控制在自己代謝水平的三分之二，也就是說，如果你一天的代謝可以達到1500千卡，減肥期間的熱量總攝入可以保持在1000千卡左右，太高不利於熱量缺口的建立，太低會過度節食導致副作用，都不健康。

比如早餐一個雞蛋+一杯無糖豆漿+一根玉米+幾顆小番茄；午餐一份蝦仁炒蛋+雜糧米飯一碗+炒蔬菜一份；晚餐五至七分飽。這樣的飲食習慣是比較容易堅持的。

二、運動計劃方面

管住嘴以後接下來的動作就是邁開腿，記住一個原則“管住嘴+不運動=瘦”，但是“管住嘴+運動=瘦得快”！運動不僅僅是增加人體的消耗，還有其他很多優點。比如說塑造身體曲線、提高身體素質、增強免疫力以及自信心等等。

減脂期間推薦做有氧運動，因為有氧運動可以最大程度燃燒身體裡的脂肪，但是注意需要保持你的燃脂心率並且持續運動20分鐘以上，效率才會更好。

有的人說自己去散步一個小時或者做做家務四十分鐘可累了，也沒見自己瘦，那都是因為運動強度不夠。我個人曾經有過半年跑步史、三個月跳繩史、半年健身操史，目前跟著健身軟體做各種針對性訓練已經一年多，比較推薦的做法是5-10分鐘熱身+20分鐘核心訓練+30-40分鐘有氧。

三、日常生活小習慣

除了管住嘴和邁開腿以外，日常的一些小習慣也可以幫助我們減掉多餘的脂肪。

1、多喝水。因為人體的新陳代謝是在水迴圈的一個大環境下，多喝水可以提高新陳代謝的速度，幫助排出體內多餘的毒素，我個人平時比較喜歡喝黑咖啡以及紅豆薏米茶。

2、拒絕零食和宵夜。很多人覺得自己一天三頓正餐沒吃多少，怎麼就胖了？殊不知，在三餐之間還有吃零食的習慣，晚上的時候翻開手機看看吃播，不知不覺就打開了零食或者點上了外賣。這些都是減肥道路上的攔路虎，請放棄！

3、心態很重要。減肥是一件經歷過的人才知道有多痛苦的事情，有的時候意志力不夠堅定被美食誘惑，大吃一頓，心態就崩了，自暴自棄，其實沒有必要。減肥是一件任何時候開始都不晚的事情，最重要的是要堅持，持之以恆的努力。（當然，也不能頻繁的被誘惑，那樣還怎麼減肥？）