導語：健身風潮在中國掀起來也有很長一段時間了，從單一的有氧運動的盛行，到現在大家對健身有了更深層次的認知，特別是女性，不再單單以瘦為美，而是開始追求完美的身體線條，比如馬甲線、翹臀。早在一期英國雜誌的調查中就有表明，完美身材最重要的部位就是臀部，所以，在所有審美中，腰臀比是非常重要的一點。

1、練臀的最佳動作

2、怎樣發揮該動作的最大效果

3、動作圖解

一、練臀的最佳動作是什麼？

臀部是人體最大的肌肉，對全身燃脂和內分泌的刺激能力有著巨大貢獻。有些人在練臀的過程中會碰到一些問題，比如會感覺找不到臀部的啟用感覺，做深蹲也只會大腿疼，練著練著還把腿給練粗了。

如果你想翹臀不粗腿，那麼臀橋將會是你的不二選擇！有研究表明：比起槓鈴深蹲、前蹲、硬拉，臀橋能夠更高的啟用並刺激到臀大肌，並且與深蹲硬拉有所卻別的是，臀橋的臀部啟用水平從高到低是臀肌、豎脊肌、膕繩肌和肱四頭肌，也就是說，臀橋解決了練臀不粗腿的問題。

二、臀橋怎麼練才最有效果？

1、臀橋，腳尖微微朝外

2、臀橋，腿間距離保持30°

3、傳統槓鈴臀橋的訓練效果最好

步驟二：把槓鈴片滾到小腹的位置，建議使用大的槓鈴片，可以防止滾動過程中卡屁股。

1、抬起-收縮-放下，這是一次標準動作。

2、抬起-做3個半程組-輕觸地面再抬起，這是“恆定張力法”，可以使臀大肌的圍度快速增長。

3、抬起-頂峰收縮-放下休息3-5s-再抬起，這是“暫停休息法”，可以刺激啟用你的神經單元。

4、先做恆定漲張力法，再轉成暫停休息法，適當減少訓練組數增加次數，可以使其效率更高。

結語：完美身材人人都想擁有，切記翹臀很重要，不要盲目的再去練臀部啦，小心臀沒練好反而把腿練粗了，練好小編給大家推薦的動作，掌握好要領，努力堅持，就一定能收穫一個完美的翹臀！

你好我是俠女健身，每當看到這種問題我就特別想去回答。

我個人每週進行兩次臀腿訓練，一次背部訓練，一次胸部訓練，目前進行的腿臀訓練，深蹲負重重量控制在50公斤以上， 硬拉50公斤以上，組數單次訓練達到25組以上

說句良心話。你覺得我腿粗嗎？我個人覺得不粗不細，脂肪能少點會更好。

事實就是，腿粗起來真的太難了，如果粗那有可能是因為脂肪太多了，而不是因為練臀就粗了。小美女們經常徒手做個深蹲都怕把腿練粗了，這真的是天方夜譚，要是那麼容易粗，人人都可以去打健體比賽了

健身真的要系統，要均衡發展，臀腿不分家，有好腿才有好臀！信我的，沒錯！

俠女從來只說實話，只講乾貨

總結 練腿很重要，因為它是你的根基，臀也很重要，因為它是你的門面️‍♂️️‍♂️️‍♂️️‍♂️

不要糾結粗腿這種問題，女生就那點睪酮，想練粗腿比登天還難！

只想讓臀變翹 是很有可能不粗腿的 但是也要看訓練方式和飲食攝入 但 想要一個大而飽滿的大蜜桃 必然！必然！必然！會不同程度的粗腿 麻桿腿頂不起蜜桃臀 也不會美觀

每個女生都想擁有“S”型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀）。而這些好身材的標準中80%的女生又最想擁有圓潤的翹臀，畢竟緊身牛仔褲和包臀短裙是女生的最愛，但如果屁股扁平，那要扣分不少！

健身房有句話：“無深蹲不翹臀”，說明深蹲在臀部訓練中的重要性，但是深蹲對技術性和身體的動力鏈要求較高，有些女生深蹲時常常膝蓋疼痛或“咯咯咯”響，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翹臀的同時會讓大腿變粗壯，這也是很多女生不願意接受的。

那麼有什麼臀部肌肉訓練動作可以不傷膝蓋不粗腿的？

為什麼臀部訓練會粗腿？

（一）大腿肌肉參與太多：

很多的新手女生在練臀時，臀部沒有感覺，反而腿先酸。特別是深蹲、箭步蹲這些多關節、多肌肉群的訓練。

女生因為這句話“無深蹲不翹臀”，拼命做深蹲動作，而這型別的動作是與腿部訓練相關聯，動作不標準的話就會因“發力模式”不對，讓腿部肌肉代償，就是導致大腿肌肉肥大（例如：深蹲時沒有完成蹲下，半蹲就會把重點壓在大腿股四頭肌上，而對臀肌的刺激非常小）。

對於女生來說臀肌訓練後大腿顯粗大，並不是因為強壯的肌肉，而且脂肪含量太高。

在訓練臀部時腿部肌肉長出來了，而肌肉是長在脂肪下面，如果脂肪沒有消掉的話，就會讓大腿看起來比之前更粗了。大腿顯粗不是因為增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要訓練臀肌的同時還要適當做一些減脂的有氧運動。

不傷膝蓋、不粗腿訓練動作參考：

（一）啟用臀肌：

（二）臀部力量訓練：

結束語：

女生“S”型的身材，前凸後翹的身材是可以通過後天的努力訓練得到。翹臀訓練時想避免膝蓋疼痛和不粗大腿，需要選擇膝關節和大腿股四頭肌、膕繩肌參與度較小的訓練。在力量訓練之前，要先對臀肌進行啟用，這樣可以做到事半功倍的效果。

適量的有氧運動，降低體脂比。在剛開始鍛鍊的前期，需要我們做有氧運動刷掉多餘的脂肪，以緊實肌肉。對於有些人來說，甚至不用刻意做力量練習就會出現馬甲線等線條。如果是跑步的話，注意跑步姿勢，伸髖用臀部和大腿發力帶動小腿。

啟用臀部。學會使用臀部發力，前期做些啟用訓練。比如臀橋、箭步蹲、小燕飛、俯身直腿彎腿髖伸、站姿後抬腿，強化臀部和大腿後側的力量。個人不推薦深蹲，掌握不好會使大腿前側突出，影響美觀。

經常性的進行瑜伽訓練，在靜態的動作中感受臀腿發力。很多需要用到腿部、臀部的動作時間持久，對加強臀腿力量很有幫助。

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今天我們給大家分享的這幾個臀部訓練動作，主要是幫助我們練出翹臀，擁有迷人身材。如果你也想擁有迷人的翹臀，那麼就開始你的訓練！

1、槓鈴寬窄距深蹲

這是一個組合完成的訓練動作，一個動作是由我們的槓鈴寬距式深蹲完成，還有一個是由窄距式深蹲完成。我們在剛開始做這個訓練動作的時候，如果所能承受的負重力量不是很大的話，那麼可以卸掉我們的槓鈴片，用槓鈴杆來完成這個動作。在你做這個動作的時候，請記住將你的發力點集中到臀部肌肉上。

2、槓鈴開合蹲跳

我們這裡的開合蹲跳，動作幅度不要太大，這很容易導致我們受傷，所以在做這個訓練動作的時候，我們儘量放慢動作速度，持續感受臀部肌肉的發力。繼續保持我們上一個動作，將適合重量的槓鈴放在肩上，然後保持背部挺直。如果你不會做這個開合蹲跳，那麼就參照我們圖例中來完成，保持臀部發力。

3、槓鈴半蹲後踢腿

我們繼續保持槓鈴在肩上的下蹲動作，但是這不是要我們深蹲了，這隻要我們進行一個半蹲的動作，然後完成一個後踢腿。如果你沒法想象的話，就看看圖片中給我們的示範，在你做這個動作的時候，也要時刻保持背部挺直，臀部發力。

4、槓鈴半蹲交替後踢腿

這個動作和我們上一個踢腿動作有所不同，在上一個動作的基礎上，我們加大了訓練難度，演變成了這一個交替踢腿的訓練動作。不知道大家有沒有發現不同，我們上一個訓練動作是一蹲踢兩次，我們這個動作變成了一蹲踢一次，這樣做的話，可以更加鍛鍊我們臀部肌肉。

5、槓鈴弓步蹲

這是一個弓步蹲的負重變式動作，我們在做弓步蹲的時候，需要加上槓鈴，來做一個負重訓練，這麼做的目的在於，我們的訓練效果會更加明顯。弓步蹲動作，大家都應該有所耳聞，在這裡我們就不過多做弓步蹲的介紹了。我們在做這個槓鈴弓步蹲的時候，你不用蹲得抬低下，保持一個弓步半蹲，集中注意力在臀部肌肉上，來完成這個訓練動作就可以了。

6、槓鈴弓步蹲跳

在上一個槓鈴弓步蹲的基礎上，我們加大了一點難度，變為槓鈴弓步蹲跳動作，這對我們臀部肌肉的考驗會更大，鍛鍊效果也會更加明顯。在做這個訓練動作的時候，我們還是要依舊保持背部挺直，臀部發力。這個蹲跳動作，不是要你真的跳起來，而只需要做一個起跳動作，這也可以考驗我們身體的爆發力和控制力。

做完上面這幾個動作之後，我們休息一會，接著再繼續完成一組。做完後，給我們的臀部肌肉做一個拉伸，放鬆一下我們的臀部肌肉，這會讓我們的臀部肌肉變得更加有型，也會讓我們下一次的訓練變得更加得心應手。

如果你對自己的臀部不太滿意的話，那麼就來練習一下我們今天給大家介紹的這一組訓練動作吧！

瑜伽練翹臀不會讓腿變粗的，因為瑜伽的聯動性，她會讓你的腿部也能夠有很好的線條。

所以呢，多學些體式，對於想要練翹臀，肯定是好處多多

這個體式是一個倒立體式，而倒立體式對於手臂的鍛鍊強度是瑜伽體式中最強的一個，所以如果我們想要快速瘦手臂的話，那麼這個動作就一定必不可少了。在深呼吸後抬腿倒立，雙手手掌觸地，雙腿微微分開，然後緩緩下壓一點，臀部下移貼近牆面，保持平衡。

這個體式是一個伸展類的動作，我們在練習時要注意調動手臂與身體的配合，藉此來達到瘦手臂的效果。這個體式的難度較小，適合所有想要瘦手臂的初學者練習，並且可以有效避免受傷。我們首先將雙腿分開站立，然後將上身前傾，與腿部貼合，雙手分開在頭部兩側，支撐身體保持平衡。

這個體式一看就屬於對手臂力量訓練的動作，所以它可以幫助想要快速瘦手臂的練習者達成他們的心願，並且同時也可以完成對腿部的鍛鍊，一舉兩得。我們在練習時首先將身體平躺，然後用雙手將身體撐起，右腳單腳踮腳站立，左腿抬起伸展。

輪式是一個比較容易掌握的體式，但是大家可別小瞧了輪式的作用。輪式不僅可以讓我們在用手臂支撐的時候讓我們甩掉手臂的脂肪，讓我們的手臂不再粗壯還可以鍛鍊我們柔韌度，擁有一個柔軟的身體。快跟著小密一起學起來吧。

輪式體式詳解：

1、首先將身體平躺於瑜伽墊上，深呼吸。

2、雙手撐於頭部兩側，用雙手的力量撐起身體。

3、雙腿拱起，身體呈弓形。

4、臀部略微下壓。

這個體式難度較低，可以用於瑜伽練習中途的放鬆的調節。並且這個體式同時也能對手臂有一定強度的訓練，因為我們在練習時會伸展雙臂，因此可以對手臂肌肉有一定拉伸塑形的作用，避免粗壯。首先雙腿併攏站直，右腿抬起與地面平行，雙手伸展開，右手抓住右腳腳尖向上抬起。

這個體式是一個利用手肘倒立的體式，主要是需要依靠前臂的力量來完成動作，所以這個體式可以幫助我們甩掉手前臂的贅肉，讓我們在夏天可以不懼手臂粗壯，放肆穿美麗的衣服。我們首先需要用手肘的力量撐起身體倒立，然後在將雙腿分開蜷曲並且略微下壓，腰部保持挺立，頭部微微抬起。

這個動作是一個雙人體式，借用兩個人的配合完成，不僅可以讓我們更容易感受到瑜伽練習的樂趣，更能同時幫助兩個人都完成對手臂的塑形，讓我們的粗壯手臂從此跟我們說再見。我們首先雙腿併攏站立，將右腿抬起，保持筆直，右手抓住其小腿，左手向前高高舉起，挺胸抬頭。

不少人可能對於自己的身材並沒有引起足夠的重視，所以總是在變胖之後才去追悔莫及。瑜伽的練習雖然是一件難以堅持的事情，但是隻要我們認真練習，我們一定會發現其中的樂趣的，手臂也就自然不會再粗壯啦，我們就可以放肆穿我們想穿的漂亮衣服啦。

練臀首先想到的就是深蹲，我們要知道深蹲參與的主要肌肉有哪裡。

一.股四頭肌，二.臀大肌，三.膕繩肌。這些肌肉都是主要參與的肌肉，我曾經接觸過一些案例，有些人經常練習深蹲給腿練的很粗臀部找不到感覺。

這是因為你的臀大肌找不到感覺，所以全部力量都在腿上。臀部到底參與多少，那怎麼做才能找到臀部的感覺呢？

練習深蹲的時候首先我們雙腿分開比肩寬，要是你做比肩窄或者跟肩一樣的話發力感全部都在腿部，臀部是找不到感覺的。所以我們腳比肩寬，重心在我們的後腳掌，在蹲的同時我們的臀部是向後走，而不是向下，向下走的話力還是都在腿部，向後蹲向上起的時候有一個夾臀的動作，這個很重要。

這樣做你的臀部會有很大的感覺。在深蹲的同時我們要腰腹收緊，背部不要彎，在做深蹲的時候彎腰容易受傷，所以我們要記住一定要把腰打直。

如果我們想要臀部更快的生長，我們要換著動作去刺激臀部，因為你總用一個動作去刺激他時間一長肌肉就會熟悉這個刺激方位，他不會有很大的生長空間，我們要換著不同的動作，不同的路線去刺激臀大肌，這樣他會更有效果的生長。

第一種:弓箭步(向前邁腿下壓後腿，前腿儘量保持90°)

第二種: 箭步跳蹲(首先我們要做出弓箭步然後進行跳躍，在跳躍的同時換腿)

之前睡前一直練的這個，完了外加兩分十秒的平板支撐，本來想瘦肚子的，結果腿比肚子瘦得更明顯。加油吧～

第一個動作：俯臥提膝（15次）

第二個動作：Plank交替摸肩（15次）

第三個動作：Hollow（30秒）

第四個動作：卷腹（20次）

第五個動作：空中蹬車（20次）

第六個動作：卷腹摸腳踝（18次）

第七個動作：收腹踢腿（20次）

第八個動作：Plank（20秒）

第九個動作：支撐空中蹬車（10次）

第十個動作：抬腿卷腹摸腳踝（10次）

第十一個動作：反向卷腹（20次）

第十二個動作：Plank抬手（20次）

臀和腿都是連在一起的，怎麼也會連帶著練到腿。其實覺得腿粗第一還是大腿的脂肪多，第二就是練動作的時候，臀部沒找到感覺，動作不標準，過多的使用了腿部肌肉的代償而導致了腿部的肌肉發達。

個人觀點哈，一個豐滿的翹臀配上一個筷子腿，感覺很違和，還不如粗細合適的美腿。

不過，親真的很介意的話，可以在進行力量訓練的時候做一些下邊的動作，比如單腿臀橋

直腿硬拉

臀推

單腿羅馬尼亞硬拉

坐姿髖外展

後踢腿

山羊挺身

這些動作對臀部的刺激都還是很到位的，腿部就刺激比較小。