運動和飲食相輔相成，運動後身體需要能量補充，就會感覺很餓。建議早餐要吃好吃飽，午餐也可以隨意吃，但晚上不要大吃大喝，更要控制啤酒。個人建議晚上回家吃飯陪陪家人！

多謝你的提問！

首先是你的年齡？我是70後，運動量沒有你大，前年十月份開始跑步當時我的體重是93公斤 身高173公分，我基本上是隔天跑步 每次五公里，一直是晨跑因為最近工作原因變成夜跑，截止現在已經跑了1300多公里！體重是75 公斤，不過身高沒有變！

再一個就是生活作息和飲食！一日三餐，一般晚上不進食！

我相信只要你堅持下去，不僅僅是你的體重會降下來，你的精神面貌 工作狀態會有質的飛躍！加油(ง •̀_•́)ง！

我隔天跑，因為以前有跑步基礎，跑過半馬，半年多沒跑了，體重到了180斤。八月開始恢復跑步，開始也只能跑4-5公里，慢慢地恢復到了現在十公里。體重減到了164斤。計劃下個月能跑到15公里。你與其每天3公里，建議你不如也隔天跑，增加距離。一般慢跑3公里18分鐘就能完成，時間和運動量不夠。還有飲食也很重要。

消耗熱量最佳配速600左右，最舒適的心率130左右，最合理的時間為半小時以上1小時以內。三分練七分吃，熱量吸收大於消耗，多出來的熱量就轉化為脂肪沉積在身體內，日積月累肥胖也就形成了。

跑步減脂減重為目的注意事項遵循以下幾點：

1，少鹽少糖少油，多吃蔬菜水果。飯店排檔的菜餚很難避免這個問題，只能親自下廚，同時要戒菸戒酒。（一般健身房可以測試出代謝率，結合熱量單位表，嚴格控制攝入，烹飪也有講究，川菜，湘菜，東北等香辣濃郁菜系重鹽重糖重油，粵菜，江浙菜重鹽重糖，西式糕點重糖，總之外頭吃飯想減肥除非不動筷子與嘴巴）。

2，一跑一休，二跑一休，三跑一休保證身體肌肉修復。單次跑量6公里或以上，40分左右完成。

3，增加力量訓練，加強腰肌肉群力量助於跑步過程穩定身體各部位的關節及內臟器官。

4，保證睡眠充足，餐前半小時喝一大杯溫開水增加飽腹感，少吃多餐。

以下圖片著重參考一下。