無論是健身人群還是普通人，都可以很輕鬆啟動三角肌，不會像胸部那樣需要一定時間的訓練才可以感受到胸部的發力，問題在於如何更完美的執行每種動作，讓重量儘可能的只分布在目標肌肉上，對於沒有經驗的健身者來說，是比較難掌握的。

即使是簡單的動作，也有很多地方可能會發生問題，錯誤的訓練動作不僅不能訓練到肩部的目標肌肉，而且對肩關節也是有非常大的損傷的，就啞鈴推舉而言，這就是個非常簡單的肩部訓練動作，看似往上推就可以了，但是其中的細節非常的多。

第一雙手的位置，這其實非常重要，很多人在做推舉的時候雙手比肩寬還要窄，這樣是錯誤的，啞鈴應該和你的嘴巴一樣高，大臂與地面平行，小臂垂直於地面，然後推至最高點，在啞鈴不相互碰撞的情況下。

下放的時候迴歸初始位置，如果放得太低只會讓肌肉處於休息的狀態，肌肉失去了張力就達不到最佳的訓練效果了。

第二往上推的時候別把肩部也往上擠，手肘也別打直，這樣對你的訓練沒有任何幫助，反而會起到反效果，而且手臂如果伸直，對肘關節會造成一定的傷害，特別是手肘超伸的人，在重量較大的情況下是非常危險的，這也是很多人忽略的一點。

第三在推動的過程中啞鈴要垂直的推到頭部上方，一些人會往前推或者往後，這樣可能會造成肩關節的旋轉，導致肩關節受傷。

左右對稱非常重要，無論從側面還是從正面看，左右兩邊的動作儘量要做到完全一樣，如果一高一低會讓你的肩膀變得一大一小，影響你的訓練同時也影響生活。

運動幅度和運動軌跡對於肩部訓練來說是非常重要的，三角肌本身就屬於比較小的肌群，所以無法用很大的重量來完成，這時運動幅度和軌跡就是決定你訓練質量的關鍵因素。但是如果你沒有辦法完成完整的運動幅度，那麼就得減輕重量，所以挑一個合適的重量在頂部做全力的收縮才是正確的訓練。

肩部的訓練看似非常的簡單，但是裡面是大有學問的，並且有些細節如果沒做好的話很可能會導致受傷，因為肩關節本身就很脆弱，所以在保證訓練的同時，還要保護好關節避免受傷。

肩部訓練學會沉肩的四處細節，手把手教你錘鍊三角肌。

肩部訓練應該沉肩，但並不是非沉肩不可，聳肩並不會導致受傷的發生。但是聳肩有一個弊處就是斜方肌代償，三角肌刺激會減弱。

在肩部訓練時做到沉肩，可以加強三角肌孤立，增大三角肌訓練效果，同時減輕斜方肌代償。

那麼，如何在肩部訓練時做到沉肩呢？在訓練時主要有這四大細節要素需要注意。

在做肩部推舉動作時，要儘量保證從側面看去，手腕、手肘位置和耳朵正好在一條線上，軌跡也同樣在這條線範圍內活動。

手腕不要往前，往前會大幅借用斜方肌力量；也不要往後，往後會扭傷肩袖。

在推舉時，手肘應該略微向外開啟，手腕位置要稍微離頭部遠一點，這樣肩部三角肌就會有一種類似於“夾”的感覺。

在推舉到頂點時，不要伸直手臂，雙手位置與肩同寬即可。

側平舉時，要讓手肘帶動手腕，有一種類似於“提”的感覺，這樣對於三角肌中束刺激效果最好，同時沉肩也比較容易。

如果做不到手肘高於手腕，可以略微前傾身體，調整三角肌發力姿態，也可以肩部位置稍微往前一點。

在前平舉動作時，最重要的是避免藉助慣性以及背部力量，這時候就需要後縮肩胛骨，儘量讓肩部位置後撤，以便於三角肌前束孤立。

前平舉動作可能會刺激手肘內側產生疼痛，可以適當彎曲手臂來緩解。

以上就是肩部訓練時最重要的四大細節，如果有幫到你，記得回個麼麼噠。

強硬健身,