可以加多一些動作，例如寬距俯臥撐和窄距俯臥撐還可以加一些其他花式俯臥撐動作進去，這樣可以更有效的刺激肌肉部位，喜歡可以採納⊙∀⊙！

如何鍛鍊胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛鍊辦法和需要注意的地方：

一、俯臥撐——鍛鍊胸肌中部（3組X12-20次）

• 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。

• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。

• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。

• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

二、上斜俯臥撐——鍛鍊胸肌下部（3組X12-20次）

• 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部

• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。

• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。

• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

三、下斜俯臥撐——鍛鍊胸肌上部（3組X12-20次）

• 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部

• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻

• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置

四、俯臥側轉——最佳化胸肌線條（3組X12-20次）

• 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。

• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。

• 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往復

• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

你好 ：我是小猴哥 胸肌是很多剛剛開始健身得朋友首要想訓練的肌肉群。 當然我也是一樣的。我分享一下我對訓練胸肌的心得。今天就針對性您說如何訓練上胸。

如果能在健身房訓練。我推薦上斜槓鈴臥推 以及上斜啞鈴臥推。

上斜槓鈴臥推。動作要領是 沉肩收緊肩甲骨 以及核心。循序漸進負荷的去進行訓練。這個動作相對於啞鈴臥推而言比較限性。

當然兩個動作都重要。要多角度去進行訓練

那麼不在健身房怎麼去訓練自己的胸肌。分享一個不受場地限制的俯臥撐來解決訓練胸肌的方法！

俯臥撐很多朋友會做，但是我想沒有一定訓練經驗的人群卻是不能掌握好這個練胸肌的好動作！

今天我就告訴你如何利用好俯臥撐去訓練到你整個胸大肌。因為一個好看的胸肌 是具備 飽滿 寬大 菱角分明的！以下訓練 以您是初開始訓練 每個動作建議5組 以力竭為組！動作節奏放慢 感受肌肉的收縮 ！

首先告知您今天主要提問的問題。如何用俯臥撐訓練上胸肌 這個動作姿態。是針對於胸肌的上部區域 墊高雙腳。可以利用凳子椅子類的物品對雙腳的支撐。雙手支撐在地上進行運動。動作要領同上。這個姿態進行俯臥撐偏針對以上胸肌肉！

第二個俯臥撐練胸姿態 針對胸肌的中部區域。在平地上進行鍛鍊。雙手略比肩寬 雙腳併攏 收緊腹部核心 以及肩甲骨。快上慢下的節奏去完成動作。下放到底的速度 我建議以3秒為佳，上到頂部時 要做頂峰收縮 下放過程感受離心控制 要念動一致去做動作。這個姿態的俯臥撐 針對胸肌偏中部多一些！

第三個姿態 是高位俯臥撐 針對胸肌的中下部區域 拿個凳子或者椅子。平常高度即可。雙手支撐在凳子上進行俯臥撐訓練 動作核心要領同上。力竭為組。組間休息時間建議在1分鐘內。這個動作針對以下胸偏多！

這裡強調一下。做俯臥撐 雙手略比肩寬 針對胸肌的寬度偏多於厚度。也就是發展外延多一些！

略微窄於肩的姿態進行俯臥撐偏針對胸肌內側已經厚度也比較著重表現多一些！ ！ ！