如果你一年堅持每天都練俯臥撐的話，最有可能的現象就是胸肌增大，三頭肌很大，肩前束和中束會比較發達。

然後還有可能會出現駝背和圓肩的問題，如果問題比較嚴重的話，可能還會出現肩部彈響肩峰撞擊的情況。也就是抬高和收肩膀的時候肩部會有咔的響聲，有的沒有疼痛，有的會伴隨疼痛。

原因就是你只計劃做俯臥撐，這個動作主要鍛鍊了胸部，肩的前中束以及三頭。但對背部和二頭以及肩的後束訓練效果非常小甚至幾乎沒有。如果你長時間的按這個計劃鍛鍊，必然結果就是上交叉失衡。如果再不注意拉伸和放鬆的話，就必然會造成圓肩，駝背和肩部彈響等問題。

原因就是胸部肌肉太強又過於緊張，背部肌肉過於放鬆同時又相對弱。把胸部跟背部想成兩組皮筋，如果前面的皮筋太緊，力量又太大，必然就會把後面的鬆弛的力量小的皮筋越拉越長。肩膀的位置就會越來越向前，同時呢就會有駝背的問題。如果你不注意的話，這個問題就會越來越嚴重，非常會影響你的體態。同時這個不良體態是非常容易造成你訓練中受傷的。

所以我建議你的計劃中，一定要增加背部的訓練，最簡單的就是加上引體向上。然後訓練完之後一定要針對目標肌肉進行拉伸放鬆。

記住健身的目標是為了健康，所以最首要的是避免受傷。然後就是一定要保證各個肌肉群的平衡，保證體態健康，如果健身後體態越練越醜就沒有意義了。

還有如果只是想穿衣服好看的話，我個人更建議優先練肩和背。把肩練寬背練寬穿衣服會更好看。胸部除非練得非常大，否則穿著衣服是很難顯現出來的。同時如果胸部練的太強，肩背跟不上還會造成我之前說的那些問題。而且由於現在大家都玩手機，本身就會造成胸部肌肉緊張，背部肌肉放鬆，很多人即便不練都會有駝背圓尖探頸的問題。如果要想練的好看，優先要解決這些問題。否則就算你胸部練得再好，一圓肩一駝背，所有努力全白費。

如果在家天天練俯臥撐，一年後有什麼變化？可以一定程度的塑形胸部，也有助於提高心肺能力。

堅持天天俯臥撐訓練的效果，也就是俯臥撐訓練的作用。俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練；只是，獲得相應的訓練效果，尤其是增肌的效果，還應注意訓練方式、方法的正確性。

俯臥撐動作的一些要點：雙手在肩部下方，雙手方向朝前，挺胸收腹，保持肩部、臀部、腳踝在同一平面，動作過程中，身體平落平起，身體下落時，應儘可能接近地面；增肌訓練為目的，動作宜慢不宜快。

1. 合理的俯臥撐訓練，不是天天都要做。

如果每天只是做一組，或者二十個，或者三十個，就訓練的作用來說，效果有限，意義也不大；另一方面，如果天天都做得筋疲力盡，不僅堅持不下去，還會導致訓練傷害。

2. 常規的俯臥撐訓練，是訓練時予以訓練部位足夠的刺激，然後透過休息、飲食營養等，使訓練的部位得以恢復和增肌。

常規的俯臥撐訓練，是根據訓練者的能力，每週三到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。

增加俯臥撐訓練的難度，除了保持力竭訓練或接近力竭訓練之外，應在俯臥撐訓練能力提高之後，進行多種方式的俯臥撐訓練。比如做下斜俯臥撐訓練、寬距俯臥撐訓練、窄距俯臥撐訓練等，更大範圍地刺激胸肌，做負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等，更深地刺激胸肌。

提醒：任何訓練，只要堅持就會有效果，只是健身訓練應是整體的，俯臥撐訓練的同時，建議做引體向上、卷腹、平板支撐、深蹲、箭步蹲等其他身體部位的訓練。