這個自己能夠跑出最佳的步幅步蘋基本是最合理的，但是總的來說最佳步幅在80CM到110CM，最佳步蘋在180次每分鐘。

我按照自己的情況看過，當我步蘋接近180的時候，基本跑的半馬以及全馬都重新整理了自己的PB。步幅的話，我全馬PB步幅是105，半馬是121，然後五公里最快的時候步幅達到133，總的來說，105的步幅是我跑起來最舒適的步幅。

像跑五公里最快的時候，步幅大，步蘋高，特別的累，那種跑完就像經歷生死一樣，覺得自己還活著大口喘氣的感覺。然後平常半馬休閒跑，不追求成績，以自己不是很累的那種狀態去跑，步幅基本是105，步蘋接近180。當然，對於步幅這個按照自己節奏來比較好，我們沒法去仔細測量自己步幅，所以平常以哪種姿態跑步最舒服，我們就按照那個步幅來，不刻意加大也不刻意減少。

在步蘋方面，如果不追求成績，那跑起來不累就行，按照自身節奏走，如果想要成績，而步蘋比較小的話，可以適當往180次每分鐘方向靠攏，步蘋已經超過180的朋友就不要隨便更改了。

根據自己的感覺走，不要為了追求跑步成績，就加快步頻和加大步幅，這樣很容易受傷。每個人都步頻和步幅都不盡相同，身高高的跑者，一般步幅會比身高矮的跑者大，步頻反之。

筆者最喜歡的步頻是175~185次/分鐘，步幅是110~120cm/次。只有適合自己的步頻和步幅，都能夠健康的跑下去。

步頻180次/分鐘，能夠輕鬆地跑完10~20公里，不會感到很累。當我們進行短跑時，速度非常快，步頻可以達到230次/分鐘，步幅可以達到150~200cm/次，但是跑不遠，腿部肌肉和關節就受不了了。

想要健康的跑步，步頻保持在180次/分鐘時能夠保護腿部肌肉和關節。

很多人認為步幅小，就用步頻補，其實是無濟於事了。

相信很多跑者為了追求跑步成績，苦練大步幅，結果落下了腓骨、膝蓋、髂脛束等關節的傷病。步幅需要根據自己的身體素質而定，一般跑步腳掌落地都不會過度超上半身，不然腿部承受的壓力非常大，很容易傷到腿部肌肉和關節。

筆者經過多次的跑步記錄，認定110~120cm/次的步幅最適合。你們也可以經過多次跑步記錄，得出自己最舒服的步幅。

跑步者根據其自身身高，可選擇步頻在180左右，步幅在80–100cm之間為宜。對於初跑者而言，建議以練習小步幅快步頻為主，等步頻相對適應後，再逐步加大步幅，這樣做的好處是減小由於跑步方法不當造成的傷害。

步幅和步頻是決定跑步速度快慢的重要因素。

華人的體質適合小步幅快步頻的跑步方法。

世界冠軍孫英傑，她跑步速度高峰期能到達一分鐘300次的頻率；越野女神小卡一分鐘250次頻率；草根跑者謝樟榮一分鐘220次頻率。優秀的頂尖高手無不是200以上的步頻。當然，步幅還不能太小。

普通跑者達到180的頻率、80-100cm的步幅就算優秀了。預估馬拉松成績330左右，也就是4分58秒的配速。

頂尖高手的步頻會遠遠超過一般跑者，他們從你身旁跑過，你會聽到啪啪啪啪有節奏感輕快的聲音。普通跑者經過你身邊時的跑步聲音完全不一樣，砰 砰 砰 砰外加呼吸沉重的聲音。

很多人不理解肯亞人為何那麼大的步幅跑得還非常快，這是體質決定的。非洲人為了生存，在弱肉強食的環境裡生活，跑不快就沒有食物，意味著被餓死。所以非洲人能跑是被生活逼出來的，他們要追上獵物就得嘗試各種不一樣的步幅、步頻。只有找到最適合他們自己追捕獵物的方法才是最好的。

所以，快頻大步幅的方法就在他們不斷的總結中保留了下來，一直沿用。

反觀國內的一些初級跑者，還沒了解到我們的身體適合哪種跑步方法，就開始在電視上書本上模仿外華人，沒跑多久就受傷了。

總之，快頻又能大步幅最好，但要根據每個人的體質來決定。

（1）跑步最重要的是節奏，跟著兔子跑也是跟個節奏。

（2）節奏是什麼？就是你的步幅和步頻決定的。

（3）節奏一致的話，一起跑會很輕鬆。

（4）節奏不一致，哪怕是一樣的配速，一起跑也很累的。非常累。

我步頻大約190左右，跟步頻200的人一起跑過幾次，真的好累，節奏很容易亂。節奏一亂，就跑得很痛苦。

（5）沒有適合所有人的步幅和步頻，只是適合自己的步幅和步頻。

（6）速度 = 步幅 * 步頻。要想跑得快，就必須增加步幅，或者提高步頻，或者兩者同時提高。

（7）對於健康跑者，推薦小步幅高步頻。因為步幅越大，衝擊力越大，容易受傷。

（8）對於追求成績的跑者，推薦鍛鍊臀部/腿部/核心的肌肉力量，只有強大的肌肉才能搞定大的步幅。才有理想的成績。

（9）千萬不要去迷信什麼180步頻。180只是因為他剛好是60秒的整數倍而已。1秒鐘3步。

（10）找到適合自己的步頻和步幅，跑得才舒服。才不容易受傷