通常大肌肉群一次練完要休息72個小時，小肌肉群48小時。大肌肉群有，胸，背，腿。小肌肉群有，肩，二頭，三頭。所以呢，肌肉分化訓練是最好的。

這裡你提到每週五天，關於訓練強度和時間的問題。那就要看你能提供的健身時間，每週訓練的迴圈次數。例如：你每天只練一個部位，一週五天剛好迴圈一次。這個強度對於普通健身愛好者已經可以了，但如果你想快速增肌，增加強度，可以胸和肩，三頭在同一個訓練日，背，二頭在同一個訓練日，這樣你就可以做到一週兩迴圈。

至於每次的訓練強度，遵循漸進超負荷的原則。什麼意思呢？就是你前期訓練的強度肯定是小的，但隨著你肌肉力量，耐力的不斷提高，要增加訓練總量（包括所用的重量增加，組數增加，次數增加，組間休息時間縮短）

簡單寫兩種方式

第一種：

1.胸，三頭

2.背，二頭

3.大腿，小腿

4.肩，腹部

5.休息日

第二種：

1.胸

2.背

3.肩

4.腿，小腿

5.二三頭

6.休息日

進階

1.胸背

2.腿，小腿

3.肩，二三頭

4.休息日

主要肌肉群：胸、肩、背、手臂（肱二三頭）、腿臀、腹。迴圈訓練

1、確定訓練週期（訓練日與休息日）

一週一次：全身性

一週兩次：分上下肢訓練

一週三次：135或246 每次訓練兩個肌肉群（如：胸+三頭隨機）

一週四次：隔天練一次

一週五次：兩天一休

2、確定每次的訓練部位

強度大小交替 大中小 大大小 （如：第一天練腿 第二次去就練肩或手臂 ） 不要連續大肌肉群訓練 不利於恢復 根據個人訓練時間安排

大多數健身是按照周劃分自己的訓練，按周劃分訓練是一種最簡單的分割訓練日的方式。一週可以訓練幾次呢，有這麼幾種訓練法，你可以根據自己的實際情況來選擇：

一週兩天訓練法：是把所有訓練分為了兩組，一組訓練針對胸部肌群、背部肌群、肩部肌群斜方肌和腹部肌群，另一組訓練針對股四頭肌，膕繩肌及小腿肌群以及肱二頭肌、肱三頭肌，這樣的訓練計劃可以更好的平衡每次訓練用到的肌群種數。但是我不是很推薦這樣的訓練計劃，除非你一週只有兩天的時間可以安排健身。

一週三天訓練法：三天訓練計劃將主要的肌群分在了三個獨立的訓練中來鍛鍊，這種方案被健美運動員廣泛使用，在這種方法中如何搭配肌群並不重要，常見的劃分方式是把肌群分到三個訓練日中來鍛鍊，一個腿部訓練日、一個推力訓練日，以及一個拉力訓練日，腹肌這樣的肌群可以安排在任意一個訓練日訓練。一週三天訓練法可以使你的訓練量進一步增加，並且可以讓每個肌群在兩次訓練中間休息三到七天。大多數的健美運動員會安排每個肌群每週訓練一次或者兩次，如果你想每週只訓練一次，可以將訓練安排在週一，週三和週五，雖然訓練沒有必要精確到安排在這三天，但是每個訓練日之間最好留出一天的休息時間，也可以連續訓練三天。

一週四天訓練法：四天訓練是將身體所有的主要肌群分在四個獨立的訓練中來鍛鍊，這樣每次鍛鍊的肌群更少，因此你可以進一步增加訓練量及訓練強度，因為訓練量和訓練強度對於肌肉的增長是非常重要的，具體時間可以這樣安排：週一週二、週四和週五訓練，週三週六和週日休息，一般安排週一鍛鍊胸部肌群，肱三頭肌和腹部肌群；週二鍛鍊股四頭肌，膕繩肌以及小腿肌群；週四鍛鍊肩部肌群斜方肌和腹肌；週五鍛鍊背部肌群肱二頭肌和前臂肌群。

一週五天訓練法：在這個訓練計劃中，大部分肌群都可以得到單獨鍛鍊，也就是說你可以在每次訓練中專注於鍛鍊一組主要的肌群，這樣可以大幅增加訓練強度和整體訓練量，因為每個主要叢集都是在得到了充分的休息並處於最強狀態時進行鍛鍊的。具體時間可以這樣安排：週一鍛鍊胸部肌群，週二鍛鍊腿部肌群，週三鍛鍊背部肌群，週四鍛鍊肩部肌群和斜方肌，週五鍛鍊手臂肌群，腹肌可以安排在任意一天鍛鍊。