我覺得沒有一個公式可以精準的算出每個人需要消耗的碳水量。如果需要把減肥和增肌進行排序，那麼我建議先減肥再增肌。而且不建議叫做減肥哈，已經叫做減脂！

那麼根據相關的資料顯示，身體脂肪過高，其實不利於增肌。

如果你先減脂在增肌，那麼即便你後期的碳水攝入量較高也不要緊，你的脂肪佔比遠比脂肪多在增肌的時候要好很多。

好了，我想透過以上的回答，你不僅可以明白實現增肌好還是先減脂好，同時也能清楚增肌和減脂的碳水攝入量的具體情況了。

那麼，在進行訓練的過程中，其實誰也不知道自己的碳水攝入量究竟應該是多少。所以，透過飲食和長期體重的記錄和對比，來適當的調整碳水的攝入。這樣，就能慢慢的知道自己究竟應該攝入多少碳水了。

雖然增肌期需要增重，但是如果體重過快增長，也就標誌著，你的碳水攝入量有些過大，這個時候應該適當的下調了！

不管是增肌還是減脂，我們最好都選擇吃一些優質碳水，比如糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、豆類、小米、山藥、蕎麥等等。這些食物都富含低GI碳水。

什麼是GI

GI =（Glycemic Index）“食物血糖生成指數”，也可簡稱“升糖指數”。它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，用來衡量食物中碳水化合物對於血糖濃度的影響。

高GI食物的特點是消化吸收速度快，餐後血液中的葡萄糖會快速升高，超過人體所需，就會轉化成脂肪。這類碳水還有一個明顯的特點是飽得快也餓得快，比如精製白米飯、饅頭、麵包等等。

低GI食物的特點是消化吸收慢，餐後血糖不會引起過大波動，不會產生過多熱量使得熱量轉化為脂肪。所以，對減脂的人來說，低GI的碳水應該是首選。

以土豆為例。其實它屬於中GI碳水。100克土豆的熱量在80千卡左右，它的熱量低於95%的天然谷薯，被誤認為是蔬菜的主食。

另外，絕大部分蔬菜都是低GI碳水，熱量低，一般不算入碳水化合物主食裡面。

對增肌的人來說，平時以低GI食物為主也可以增加飽腹感，不至於吃得過多，增加太多脂肪。同時，在力量訓練結束後，可以吃一些優質蛋白質和適量高GI碳水，以幫助身體快速恢復，進入合成代謝模式。

對於我們健身人士來說，對於碳水和蛋白的需求是比較高的，因為這些主要影響著我們的身材。那麼我們就必須要選擇優質的碳水和蛋白。下面就來介紹一些有哪些優質碳水。

在減脂期，飢餓避免不了。這個時候我們又不能選擇高碳的食物。這樣就使我們的選擇有限。建議早上選取燕麥作為清晨碳水，不僅飽腹感強，同時有助於消化，而正餐我們可以選用薯類，比如地瓜，土豆，之類一些的食物。而對於晚餐來說尤為重要，晚餐儘量不要多吃碳水，我們可以多吃一些蔬菜和水果，擁有很強的飽腹感。忍住飢餓感。

增肌期對於碳水就放的比較送一些，因為我們還要保證有熱量盈餘。但是我們也不能吃一個熱量爆表的食物。早餐推薦麵包，各種的麵包其實都可以，而午餐要吃的飽一些，可以吃一些大米，麵條之類的。晚餐也可以吃大米。主要還是在於你自己的碳水敏感性這個要把握好。

無論什麼時候你都會感受到飢餓，這個時候就需要加餐，我們可以吃一些水果，比如蘋果或者香蕉來代替。

其實對於增集合減脂來說我們是要控制比例的，增肌期碳水蛋白和脂肪的比例為6:3:1，

減脂期的碳水蛋白脂肪比例為4:3:3，這些都是一個基準的數值，我們可以根據自己情況來進行修改。