答：一定要吃高蛋白質食物（食物結構中高蛋白質食物比例應是其他食物的2-3倍）

減少碳水化合物（僅僅是減少不是不吃），澱粉類食物，不食糖類食物及脂肪含量高的肉類

儘快能無油淡鹽烹飪

食用大量蛋白質食物一定要多喝水，最好在1.5升以上。（不多喝水小心會有口氣喲）

碳水化合物的理解：

碳水化合物是由碳，氫，氧三種元素組成的，由於它所含的氫氧的比列為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。而食物中分為兩類：一類是我們身體裡可吸收利用的有效的糖類化合物，一類是不能消化的無效的如纖維素，雖不能被消化但人體也需要呢！

所以碳水化合物存在在我們的所有食物裡面，不單單指的是發胖的一些麵食，有時候往往有點朋友會把這個和澱粉類食物混淆在一起。

我們在減重過程中要合理去攝取碳水化合物多吃一些菜葉類的蔬菜，少吃一些澱粉類的蔬菜如土豆，豌豆類的。少吃麵食如麵條啊，精米啊（糙米雜糧米是可以的）！

其實這只是相對性的，如果蛋白質攝入過高，而碳水化合物太低，肥肉也很難減下去，最好可以是根據自己的情況選擇適量，哪種都不要過多，更不要過少。

蛋白質攝入過多的危害：

加重腎臟的負擔。因為蛋白質分解產物全部是透過尿液排出的，而這些廢物會改變腎小球內外的滲透壓，增加腎的壓力，造成腎損傷。

變更肥。很多人忽略蛋白質其實也是可以轉化成脂肪的，蛋白質過多，也會分解成糖原和脂肪，要是這些代謝過程中，蛋白質轉化率高，運動少，則脂肪就會增加，就別提減肥的那些事。增加骨質疏鬆症的風險。因為過量的蛋白質易使硫氨基酸攝入過多，加速骨骼中骨的流失，骨骼鈣的減少，增加骨質疏鬆症的風險。碳水化合物過低的危害：

碳水化合物是供能的主要營養素之一，若是長時間過低，容易導致出現低血糖的症狀，還有鍛鍊時肌肉缺乏力量，身體容易疲勞，記憶力下降（因為腦細胞需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法貯存葡萄糖，是需要透過血液持續供應，碳水化合物食品攝取不足，可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少，記憶力從而下降）。

因此在減肥期間，不能盲目聽說應該哪個高哪個低，應該根據自己的身體情況來選擇吃的量，以及搭配適量的運動，提升身體的基礎代謝以及體能，才是健康減肥的王道。

　　減肥期間多吃優質蛋白質，首先，因為蛋白能在胃裡消化時間更長，延長飽足感。也就是俗話說的“抗餓”，從而降低了吃東西的慾望，可以減少身體的熱量攝取。從代謝消耗方面來說，蛋白質相對於蔬菜水果的纖維類需要消耗更多卡路里，也就是說人體的基礎代謝消耗的更多一些，這樣就不容易發胖。減肥期間多吃優質蛋白，會讓減肥者因為飽腹感吃的少，但是同時增加人體代謝耗能，所以無形中就能起到控制體重的目的。但是減肥期間補充優質蛋白也是有限度的，過量食用會適得其反。

　　在減肥期間，每個成年人每天攝入100克優質蛋白質，不能攝取過多或過少。

　　含有優質蛋白的食物主要有：

　　第一，各種肉類食品所含蛋白質是人體所需要的各種營養素的核心。人體激素含量的正常分泌、肌肉的正常增長、免疫系統的正常維護都離不開它。例如豬肉、牛肉、羊肉、雞肉等。

　　第二，建議選擇高蛋白、低脂肪的動物性蛋白質，控制脂肪攝入，例如魚、蝦類、蛋清、酸奶等優質蛋白食物。

　　第二，植物性優質蛋白，例如豆腐或者各種豆製品。豆腐具有低聚糖，能改善腸道環境，充分地補充水分，促進體內毒素和積聚物自然排出。同時大豆皂素是膽固醇的吸收、抑制、分解的好幫手，能有效改善易胖的體質，有利於控制體重。

減肥期間當然需要吃蛋白質含量高的的食物，但是也不能太過了，凡事過猶不及。不過減肥期間需要避免脂肪含量高的食物這是必須的。

飲食對於身體的影響是非常大的，合理健康的飲食才能有效保障身體健康，當然還要加上合理科學有規律的鍛鍊和充裕的睡眠。

不光是在減肥期間需要注意飲食，在以後得生活當中也需要注意，要養成一個良好的健康飲食習慣，這樣將終生受益。

合理的運動，健康的飲食加上充裕的睡眠，三者做好了，你將會為自己的改變感到驚訝，美好生活將伴你一生。

減肥是個棘手又糾結的話題，現在大家基本上都知道在保證營養供應全面充足的前提下，少吃多運動才能健康的減肥。但是對於胖子而言，如果吃都沒辦法吃好，人生基本上也沒有什麼樂趣了。如何讓胖子們能夠快樂且健康的瘦下來？

而低熱量、低脂、高蛋白、高膳食纖維、豐富的維生素和礦物質以及充足的水這幾個元素就是這套健康減肥飲食搭配方案的關鍵。

當然，低熱量、低脂這兩個元素我們完全可以理解，可是高蛋白又是怎麼一回事？減肥還需要補充很多的蛋白質嗎？同樣身為三大產能營養素，排除掉討厭的脂肪，為什麼要選擇高蛋白飲食而不是以碳水化合物為主的飲食呢？

1、蛋白質膳食的食物熱效應最大

食物熱效應指的是由於進餐後幾個小時內發生的超過靜息代謝的能量消耗。我們可以通俗的理解為夾菜、咀嚼、消化、吸收以及代謝食物所需要額外消耗的能量。在不增加食物攝入量的前提下，人體只能動用自己的營養貯備，透過燃燒脂肪來補充這部分的能量損耗（熱衷減肥的朋友看到這句話應該會很興奮）。當然，不同成分食物的食物熱效應比例各有不同，具體可以參見下圖：

如圖，我們可以知道吃蛋白質膳食比吃其他膳食所需要額外消耗的能量都大得多，從減肥的角度來講，當攝入的能量相同時，高蛋白的飲食額外需要消耗的能量會比純碳水等飲食高上許多，所以從食物熱效應原理上來講，健康減肥應該選擇高蛋白飲食。

2、肌肉越發達者，活動時能量消耗約多

影響體力活動能量消耗的一個重要因素就是：肌肉越發達者，活動時能量消耗約多。這就是說當你和別人做同一種活動或運動來幫助減肥時，誰的肌肉更發達，對誰能多消耗些能量是有著積極的促進作用的。

眾所周知，蛋白質是構成肌肉的最主要成分，想保持肌肉的發達程度，從飲食中攝取蛋白質是必不可少的。所以呢？綜上所述，你可以推斷出，高蛋白飲食可以幫助我們在日常活動與運動鍛鍊中更有效的消耗能量，從而促進健康減肥的效果。

3、蛋白質膳食飽腹感高

近些年的科學研究發現，肽（即膳食蛋白消化後產物）能阻斷存在於胃腸道的主要血管壁上的重要阿片受體，從而抑制食慾。肽傳送訊號傳至大腦，訊號再傳回消化道，刺激小腸釋放葡萄糖，抑制進食慾望。所以高蛋白飲食比以碳水化合物或者脂肪為主的飲食都更具有飽腹感。讓我們在減肥時不容易因為飢餓而產生進食的強烈慾望，從而破壞我們健康減肥的計劃。

減肥期間的飽腹感尤為重要，很多人減肥中斷或減肥後反彈都是因為減肥期間把自己餓壞了，於是就有了後期報復性的暴飲暴食。而且高蛋白膳食相對以碳水化合物為主的飲食而言，對於控制餐前餐後的血糖升降幅度也是比較有利的。

4、高蛋白飲食不適用的人群

當然高蛋白飲食也有小部分不太適用的人群，主要指患有腎臟功能疾病的患者。因為蛋白質的代謝廢物需要透過腎臟排出，長期持續的高蛋白飲食，會導致腎臟負擔加重，對本來就有腎臟問題的患者的確是不利的。

5、減肥期間適用的高蛋白食物

減肥期間為了保證低脂且優質蛋白，我們可以選擇下列幾種食物（當然，如果你覺得麻煩，靠譜品牌公司生產的蛋白粉和高蛋白代餐也是不錯的選擇）：

【雞胸肉】每100克雞胸肉中含有19.4克蛋白質，72克的水分，5克的脂肪含量比雞翅、雞腿的常見部位都低上許多。關鍵價格還十分便宜，做法也簡便多樣，屌絲減肥必備。

【魚和蝦】每100克魚肉或蝦肉的蛋白質含量都在15到20克左右，脂肪含量很少會超過5克，而且還多為優質的不飽和脂肪酸，所以大部分的魚和蝦是減肥高蛋白食材的好選擇。

【瘦牛肉】每100克瘦牛肉中含有20.2克蛋白質，75.2克的水分，脂肪含量僅為2.3克。當然牛渾身都是寶，不僅僅是瘦牛肉，牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。

【雞蛋白】每100克雞蛋白中含有11.6克蛋白質，84.4克的水分，脂肪含量幾乎為0。不過除了脂肪低，蛋白也沒啥比得過蛋黃的。所以除非減肥，白煮蛋整個吃才是最健康的。

【豆製品】這裡主要指黃豆、黑豆、青豆以及它們的加工製品（比如：豆腐、腐竹等）。雖然豆製品的脂肪含量也不低，但基本上以多不飽和脂肪酸為主，是有益健康減肥的。

除去以上這些生活中常見的低脂高蛋白食物，像藜麥、驢肉、兔肉這樣相對稀有的食材也是健康減肥期間作為高蛋白飲食的好選擇，當然每天喝上一杯脫脂奶也是非常有益的。

不過大家也不要忘了，這裡講的是高蛋白飲食中關於高蛋白食材的選擇，健康減肥還需要膳食纖維、多種維生素和礦物質以及大量的水來幫助我們，所以蔬菜、水果都是減肥餐中必需搭配進來的。

另外我們來普及一下什麼是碳水化合物。

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。它分為單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高。碳水化合物跟脂肪和蛋白質都是身體能量的提供者，每燃燒1克的碳水化合物，就能釋放出4大卡的熱量。如果攝入碳水化合物過多，身體囤積的能量會增加，人就容易肥胖。

（這麼看來，碳水化合物真的會讓我們發胖？那不吃碳水化合物是不是就不會胖了？）

不吃碳水化合物會更胖！

對於原本飲食結構中碳水化合物比例過大的人群來說，控制碳水化合物的攝入量，能夠減少熱量的攝入，的確能夠起減肥作用。但是，如果你本來攝入的碳水化合物是合理的甚至偏少的，你還去減少碳水化合物的攝入量的話，不利身體健康，也達不到減肥的目的。

日常生活中常見的碳水化合物：

蔬菜類：馬鈴薯、蕃薯、豆類。

水果：葡萄、桃。

穀類：過量之白米。

甜食類：可可、巧克力、餅乾。

飲料：酒、麥酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

碳水化合物食品：軟的米飯、稀飯、麵條、麵包、小麥粉、通心麵等，對於簡單碳水化合物，透過飲用牛奶和果汁就可以獲取。

（馬鈴薯、紅薯、茶這些都是比較減肥的食物，難道你都一點不沾了嗎？）

所以，如果不是過度肥胖的人士，其實不需要太過注重所謂的碳水化合物，只要減少攝入一些高熱量高脂肪的食物就可以了。均衡飲食最重要~

減肥期間飲食的建議是低熱量，高蛋白、低糖、低脂食物比例為主。相對於正常人的飲食，三大能源物質比例是蛋白質10%~15%，碳水化合物55%~65%，脂肪20%~30%的比例。

通常減肥期間，高熱量食物減少，機體的消耗增多，會引起蛋白質分解也會增多，建議在低熱源性食物攝取的情況下，蛋白質的功能比例增加，也就是所說的高蛋白質比例。

膳食中高蛋白比例，固然可以提高食物的熱效應，食物熱效應也即是食物的特殊動力作用，指的是由於進餐後幾個小時內發生的超過靜息代謝的能量消耗。蛋白質膳食比吃其他膳食所需要額外消耗的能量都大得多，從減肥的角度來講，當攝入的能量相同時，高蛋白的飲食額外需要消耗的能量會比碳水化合物等飲食高，從食物熱效應原理上來講，健康減肥應該選擇高蛋白飲食，且蛋白質食物的飽腹感也相對較高。因此，減肥期間為了維持機體氮平衡，建議在低能量的情況，提高蛋白質的供能比例，如達到佔總熱能的18%左右。

但是要清楚的是，蛋白質不是吃多了可以減肥。過量的蛋白質攝取，不但增加體重，還會帶來一些副作用，如對肝臟造成一種潛在的傷害，同時高蛋白膳食的酸性代謝產物會增加肝、腎的負擔。高蛋白膳食將使氮、鈣、鈉和體液滯留顯著增加，從而對水鹽代謝造成不利影響，有可能引起泌尿系統結石和便秘。蛋白質的代謝產物是屬於酸性的，因此，過量的蛋白質使血液酸化，易引起疲勞。

健康飲食是減肥的基礎，暴飲暴食是肥胖的根本所在。醫學研究表明，膳食不合理，營養過剩會使人發胖。所以說，要減肥必須養成良好的飲食習慣，合理控制飲食。

第一，減肥，均衡飲食很重要，要注意選擇食物的多樣性。

減肥一直提倡多吃水果蔬菜，少吃高脂肪、高熱量的食物，但是減肥並不是只靠吃青菜或者水果就可以的，也不能單方面的控制自己不吃肉，只吃菜，這樣很容易造成營養不良。健康飲食最關鍵的還是要營養均衡，食物多樣。每天膳食中三大熱源物質碳水化合物，脂肪，蛋白質都應保證攝入量滿足人體所需，即使是在減肥期間，也不應過分改變上述比值，而是要合理限制總熱量的攝入。

第二，蛋白質補得對，有助減肥

1、增加飽腹感。蛋白質分子量比較大，吃進體內需要花費很長的時間消化、代謝，能夠提高小腸內葡萄糖的產量，進而使大腦感受到“飽了”的訊號，自動抑制食慾，減少進食量，從而助於減肥。

2、提高基礎代謝。蛋白質是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人體的基礎代謝就會越快，消耗的熱量也跟著大大提高，減脂效果自然就越好！運動後補充蛋白質，還能夠促進肌肉恢復等，緩解疲勞狀態。

3、減少贅肉。腎上腺素的分泌能促進脂肪的形成，而蛋白質可以抑制腎上腺素的分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，人體消耗蛋白質需要大量熱能，所以攝入蛋白質有利於脂肪燃燒。

4、蛋白質要吃對。

（1）、按種類來分，蛋白質可分為動物蛋白和植物蛋白。

動物性食物中所含的蛋白質稱為動物蛋白，如禽肉、畜肉、海鮮等。大多數動物蛋白都屬於完全蛋白，也就是我們常說的優質蛋白，因為動物蛋白中的氨基酸組成比較接近人體氨基酸，更適合人體吸收。

植物性食物中所含的蛋白質稱為植物蛋白，如豆類、穀類、堅果、菌菇類等。但植物蛋白大多為不完全蛋白，缺乏1-2種必需氨基酸，因此需多種型別最佳化搭配，才能滿足人體需求。不過其中大豆蛋白，是植物中的完全蛋白，屬於優質蛋白。

（2）、減重的人到底要吃多少蛋白質。《中國居民膳食指南》指出，成年男性每天需攝入蛋白質65克，而成年女性的標準是55克。但這是對一般人而言，有兩類人應該適當增加蛋白質的補充。

減肥者：減肥時要控制每天的熱量攝入，很容易覺得肚子餓。為了增強飽腹感的同時不攝入過多的熱量，可以適當增加每日蛋白質的補充。

運動者：運動會消耗肌肉纖維，如果補充蛋白質不及時、不充分，就會使肌肉大量流失，所以運動減肥的人需要補充更多的蛋白質，這個量要根據每天的運動量來決定。

第三，碳水化合物不能少。

主食是碳水化合物的主要攝入源，很多人覺得碳水化合物會轉化成葡萄糖，不僅給人體提供能量，剩餘部分還會轉化為脂肪，肯定是發胖的關鍵之一，因此拒絕主食好像就拒絕了熱量。變胖最根本的原因還是每天攝入的總熱量超過了身體的消耗量。如果我們增加碳水化合物的攝入，同時減少脂肪的攝入，熱量不會超標，還會讓人更有飽足感。

1、碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要營養素中最廉價的營養素，不可或缺。再苛刻的減肥方法結束後都會讓減肥人群適量恢復主食攝入，因為長期缺少碳水化合物攝入後果真的很嚴重。

2、碳水化合物攝入不足，後果很嚴重。

（1）記憶力下降，碳水化合物是大腦的唯一熱量供應。因此，碳水化合物攝入過少，會引起腦部營養不足。這樣不但注意力無法集中，記憶能力也會受到短期影響，人也會變得暴躁難安。

（2）、誘發糖尿病。長期高脂肪低碳水化合物的食譜會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終誘發糖尿病。

（3）、肝臟機能變差，身體容易疲勞。碳水化合物攝入不足，身體必需糖分轉化不夠，儲存在肝臟的糖分和體內的蛋白質都會被分解，造成問題。

3、適當的減少碳水化合物攝入有一定好處。不但能讓體內血糖值的上升被抑制，還能讓體內脂肪容易轉化為能源被消耗。

（1）、選對的主食。碳水化合物要吃又不能多吃，選對的碳水化合物才能減肥又健康。碳水化合物分兩種，複合碳水化合物，如穀物、豆類、蔬菜中的澱粉質；簡單碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。所謂對的碳水化合物就是其中的全穀類食物、豆類、纖維豐富的蔬菜、低GI水果、粗糧等。

（2）、知道怎麼吃。①咀嚼很重要。對於米飯、麵包一類的含糖食品要好好咀嚼對。充分咀嚼後再吸收，可以抑制血糖的上升，讓它難以轉化為脂肪。②不要吃得太晚。晚上身體和腦部的活動量都會變小，糖分消耗也變少，此時更應該控制糖分的攝入量。

不想讓辛辛苦苦的汗水白流，減肥期間一定要注意養成健康的飲食習慣，三餐規律，定時定量，均衡營養，細嚼慢嚥很重要。

題主的問題有片面性，減肥期間的飲食要考慮的因素有很多，不能只注重蛋白質。所以這裡奉上一篇專家的專業回答：

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

對於超重或肥胖的人群，如果想要達到減肥目的的話，中國營養學會建議每天減少300大卡~500大卡的熱量攝入，另外控制油脂和精製糖，精細白米麵和肉類的攝入。並多吃以下這些食物。

1.膳食纖維豐富的食物

膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進良好的消化和排洩固體廢物。纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。另外纖維素在腸內會吸收脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚。另外，膳食纖維豐富的食物還能有效控制血糖。常吃的高纖食物有燕麥、芹菜、黑豆、竹筍等。

2.優質蛋白豐富的食物

蛋白質是人體細胞的組成成分。合理攝入蛋白質對增強人的代謝能力有著重要作用。我們會發現，健身教練們會經常吃高蛋白的食物。這是因為高蛋白的食物結合力量訓練能夠促進肌肉增長。而肌肉增長能提高人體的瘦體重，雕塑體型。

3.水分豐富的食物

水是不含熱量的，而且水的飽腹感也強。多吃水分豐富的食物，如水果和蔬菜等能夠讓人有飽腹感而且又不會導致熱量攝入過量。

答：減肥期間遠離高碳水化合物食物是有利於脂肪燃燒的不錯策略，但是，減肥期間是否一定要吃高蛋白食品，則應該因人而異，不可千篇一律。

一、如果是專業的健身健美運動員，或者是健身發燒友，以及其他競技體育專案的運動員，比如舉重、摔跤、柔道、散打、體操、拳擊、跆拳道等運動專案，由於需要在減少身體脂肪含量的同時，最大限度地保留來之不易的肌肉，因此，他們在減脂期間，就應該多吃一些蛋白質量含量高的食物。

這是因為，蛋白質含量高的食物，能給身體提供豐富的氨基酸供應，氨基酸除了能促進肌肉恢復和增長之外，在緊急情況下，也能被身體轉化為葡萄糖來提供能量。在減肥期間，攝入充足的蛋白質含量高的食物，可以，避免身體在能量物質不夠的情況下，分解肌肉組織來提供能量。

需要提醒的是，即便是專業的健身健美運動員，健身發燒友，以及其他競技專案的運動員，在減肥期間攝入蛋白質含量較高食物的同時，還應該多吃一些富含膳食纖維，以及維生素和微量元素的蔬菜，以促進身體健康，避免高蛋白飲食容易帶來的一些不利影響。

二、如果是普通人，尤其是脂肪含量比較高，特別肥胖的人，如果想在短期內快速減肥，就不一定要吃蛋白質含量高的食物。

因為，蛋白質含量高的食物也含有不少熱量，吃多了也不利於減肥。

是滴。減肥期間不僅要吃蛋白質高的食物，而且還要高蛋白質。

減肥不當會讓我們的面板鬆弛、毛髮枯黃、指甲無光、肌肉沒有力量甚至免疫力低下，怎麼辦呢？蛋白質尤其是優質蛋白質，不僅能提供足夠的能量，還會修復機體因減肥造成的損傷。含碳水化合物高的食物能量相對就會高一些，不僅增加了肥胖的風險，同時增加了升高血糖的風險。減肥期間選擇的高蛋白質的食物有講究。高蛋白食物同時會含有膽固醇和飽和脂肪酸會增加腎臟的負擔。因此減肥期間吃的高蛋白食物最好是低脂的蛋白質食物，比如魚蝦、去皮的雞鴨肉等。

任何飲食不談量就是“耍流氓”，減肥飲食對量更是有要求。

減肥期間每天要吃多少蛋白質算是高蛋白飲食呢？給大家一個公式：（身高—105）X 1.5 我的身高是168cm，如果要減肥，我每天需要的蛋白質的量是（168-105）X 1.5 =94.5克相當於吃1個雞蛋、150克魚蝦畜禽肉、50克豆腐。只吃蛋白質高的食物，不吃碳水化物食物和其他食物就能減肥了嗎？不是的，每頓除了吃高蛋白食物之外還要適量的吃一點主食，可以預防飢餓性酮症，如果再喝點奶，吃點蔬菜和水果將是一個非常好的減肥飲食方案。

作者介紹：丁懷蓮 / 幼兒園保健醫生 / 國家二級營養師 / 大連營養師俱樂部講師 / 王興國老師特訓班第一期學員 / 擅長0-6歲嬰幼兒飲食、營養、健康等育兒指導