可參照圖片，體脂到15左右腹肌才會若隱若現，所以想身形好看點，建議15%以上要適當減脂，相反，15%或以下就可以增肌了。

首先，你說得並不清楚，“微胖男性”？什麼程度算微胖？

如果從體脂率來分析，我只能大概判斷你可能在17%-20%這個區間範圍，在這個範圍體脂率內的男性，腰腹部有一圈不厚不薄的脂肪，有一點點小啤酒肚。

既然你自己都覺得屬於“微胖”，那麼現在就沒必要過多地去減脂，而是應該集中精力來進行增肌，多進行力量訓練。

因為客觀地說，相對而言，增肌的難度比減脂的難度要大，而增肌不是一個簡單的過程，需要配合“練+吃+休息”，這三者中，任何一個環節做得不好，都將影響你的增肌效果。

當你的增肌達到一定效果後，如果體脂率也隨著有上升，不要怕，花一段時間進行集中的有氧訓練減脂，效果會非常好。

這樣體脂率也隨之降到15%以下甚至達到12%以下，你的腹肌，人魚線也會很清晰地顯現出來。

你的體脂率太高，如果在低點可以直接練肌肉，因為練肌肉可以減脂增肌的。

做下面運動前先熱身10分鐘。

先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）

啞鈴划船 4組

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三頭肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二頭肌

第四天

肩、腹部

然後迴圈

如果你的目的僅僅只是減脂，那麼但練insanity就夠了。insanity是有氧間歇運動，強度大和傳統有氧交替練減肥效果遠遠大於傳統有氧運動，15分鐘就等於跑步40分鐘的效果。