腹部和手臂的肌肉訓練，其實並不難。

需要的器械也簡單。

咱們分頭說：

首先必須體型一點，要腹肌，就得有低體脂率，否則腹肌練出來也是埋在肥肉下邊看不出來。

男生15%以下的體脂率，女生23%以下的體脂率，才能有腹肌線條的凸顯。

然後訓練的時候,器械方面，一張瑜伽墊足夠了。

腹肌訓練，無論是初學者還是大神，基本上絕大部分的動作都是徒手完成的，不需要器械輔助。

下邊介紹幾個動作，最入門級別的，但是能全方位訓練腹肌的動作，照做就好。

這是最基本款的卷腹，對腹肌前邊的6塊也好8塊也好，是最奏效的練法。

腹肌的下邊，是靠這個動作打造的。

腹部側面的腹外斜肌和腹內斜肌，這樣做就對了。

手臂主要是二頭肌和三頭肌組成。

而這兩個部位的訓練，只需要一對啞鈴。

最簡單的練習方法，看下邊兩個圖：

模特小姐姐漂亮吧？

漂亮跟你也沒關係，我是叫你們看她的二頭肌訓練動作！

注意：

1.動作的起落都不要太快，要有節奏感，尤其放下的時候要帶著力量放。

2.雙手交替進行，或者同時進行都可以。

3.身體要穩定，不要亂晃，手臂要夾緊身體。

這是練三頭肌的動作。

注意：

1.手臂夾緊身體。

2.只有小臂動，大臂老實點。

3.背部要挺直，不要駝背什麼的，很醜，動作效果也打折。

好啦！以上就是你想要的！

希望有幫到你！

一般腹部肌肉常以自重訓練就能較為全面的刺激到，常見的動作有卷腹，仰臥起坐，平板支撐，俄羅斯轉體等，由於腹部肌肉的特點，應多使用輕重量中高次數的刺激方式，所以自重是一個比較好的選擇，而工具的話一般是當腹部擁有一定力量時使用的，可以使用啞鈴做卷腹增加難度，還有好的trx使用也能夠全面的刺激腹部，使腹部肌肉的到發展，還有單槓，也可以做懸垂舉腿，倒掛卷腹等稍高難度的動作，所以腹部的鍛鍊有很多種方法，最重要的是結合自己看自己的喜好了。

而手臂再沒有工具的情況下也能夠鍛鍊一部分的力量，最簡答的莫過於俯臥撐，俯臥撐是一個能增加整個上肢力量的動作，而變式也很多，其中手臂與身體的夾角越小 越偏向於發展手臂三頭的力量，小工具就多了，沒有條件的可以使用水桶也能練手臂，只要手能拿到的重物，都能進行彎舉，比較常見的有啞鈴，槓鈴，trx套裝，臂力器，握力器，單槓都能練到所以從中選取適合自己的工具進行鍛鍊就是最好的選擇了，健身沒有捷徑，沒有做不到 只有想不到。

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