如果不想肌肉化，就多加強有氧運動，無氧運動儘量不做，最經濟實惠的方法就是跑步，早上早起一小時拿來跑，1、2個月就會有很大的變化，吃飯規律，控制進食，其實減的太瘦真的沒必要，可以有點肌肉，不胖不瘦最好，只要不像歐美的哪種大肌肉塊就行了，

1️⃣什麼時候開始增肌？

❗️建議大家：先減脂後增肌！

男生體脂至少低於15%，女生體脂至少低於20%時可以開始增肌。

當然也有人先增肌後減脂的，這樣做更適合參加職業健美比賽的人群。而先減脂後增肌，效果來得更明顯且更持久，比較適合普通人，逐步達到既定的目標。

❌誤區掃除：

想在減脂的階段同時開始增肌，這是不可能的！因為你在減脂階段，肯定要靠少吃來達到降低卡路里的攝入；而增肌階段，要求你多吃。

2️⃣ 怎樣進行力量訓練？

這也是好多朋友最迷茫的問題。究竟一週練幾次？要不要請私教？可以只練某一塊肌肉群嗎？

訓練分成兩大組肌肉群。每組每週練2次，隔天交替練習。

也有人分成3組的，第3組就主要針對腿部肌肉，但這樣一來如果要保證每組每週做兩次，就基本上天天要去健身房了。男胖友平時還會做瑜伽，偶爾會去打網球，所以他把腿肌訓練平均分配到兩套方案裡。

第一組：胸／肩／三頭肌／腿

第二組：背／二頭肌／核心力量／腿

網上針對訓練不同肌肉群的練習已有很多，這裡就不一一贅述了。舉個例子，星期一練第一組肌肉群，針對胸肌他會做以下練習：

3組臥推，3組啞鈴臥推，3組胸飛鳥

每組重複次數不宜太多（5-10次），但做每組動作時的負重儘可能挑戰自己的極限，每組做完有那種使出吃奶的力氣的感覺。做完一組要有短暫的休息（30-90秒），讓你這塊的肌肉能夠恢復一下。如果你想利用這段休息時間，大可以練習其他部位的肌肉。比如臥推完之後，可以馬上進行一組負重深蹲，這樣深蹲完，你剛剛臥推時訓練到的胸肌也基本上恢復了，便可進行下一組臥推。

❗️劃重點：

1. 增肌階段儘量減少有氧運動。

2. 負重值要不斷得提高，給肌肉不停得帶來有效的刺激。

3. 每次力量訓練完一定要拉伸，可以讓之前訓練過的肌肉群得到放鬆。

❌誤區掃除：

有些人太過急於求成，每天都拼命得練習，殊不知肌肉需要有足夠的休息才能茁壯成長。所以每組肌肉群每週練到兩次就已經足夠了，其他時間儘可能好好休息。

3️⃣需要測量什麼資料?

剛剛說到肌肉需要得到足夠的休息才能增長，因此當你狀態不好的時候，儘量避免過量的練習。以下幾個指標，可以幫助你調整當天的訓練計劃。

1. 靜態心率 （Fitbit / Apple Watch）：葛優躺時的心率。

2. 心跳變異率（Apple Watch）：心跳需要多久可以從葛優躺的頻率到戰鬥模式時的頻率。

3. 睡眠質量（Fitbit）：保證每天至少7個半小時的睡眠，且其中有1-1.5個小時的深度睡眠。

鍛鍊強度可參考這三個數值以及當天對身體的主觀評估，如果當日數值比平時數值差的話，可將自己的鍛鍊強度降低一些。比如可以減少負重，適當增加重複的次數。

當然，和減脂時一樣，你還要經常跟蹤身體各方面的資料，以激勵你繼續努力

體重，體肌，臂圍，腰圍，胸圍，大腿圍等

4️⃣增肌時候吃什麼？

增肌和減脂階段最大的區別，就是卡路里的攝入。如果你已經進入增肌模式的話，恭喜你，可以開始增加自己每天的卡路里攝入了（可以比平時消耗的量多200-300卡路里）。不過飲食的模式還是和減脂階段差不多，注意低脂高蛋白（

運動前你可以攝入一些輔助你鍛鍊的補充物

運動後你需要攝入足量的蛋白和輔助你肌肉恢復的補充物