謝謝你的邀請：首先自己確定要進行健身運動訓練，也對健身運動有一些初步的瞭解和如何對身體進行健身運動訓練的意識概念！在剛剛接觸健身訓練時我們每個人都有一個身體對運動訓練的適應期，所以開始健身訓練時運動量、時間都會進行有效控制，經過比較長的時間運動訓練不論是在力量、平衡的壯態都是會有一定提高。所以個人建議以徒手訓練為主，胸 肩 背 肱二頭 肱三頭 腰腹 大腿 小腿的訓練，掌握全身各部位肌肉訓練、動作的規範，每週進行一個迴圈的練習，每天兩個肌肉部位，適當增加一些合理的飲食和營養物質的搭配，遵守作息時間充分的休息好。循序漸進，欲速則不達！謝謝。

如果不是有很清晰的目的，認為自己一定要減到什麼樣，或者肥胖已經嚴重影響到健康。我倒認為，沒必要一進健身房，就猛做有氧，各種減脂訓練的大招都用上。有的人的脂肪比例確實看上去有點多，但還沒有達到超標的地步，普通人的角度而言，這算正常。關鍵是，穿上了衣服，可能就是一副瘦子的模樣。切勿以健身的審美觀來審視一個初學者的身材，這會讓你馬上擁有心急想吃熱豆腐的心態。這型別的人，完全可以在前期以增肌為主要目的，以力量訓練為主，有氧訓練為輔。因為適中的脂肪比例，更利於肌肉的增長。加上健身的初期，肌肉的增長本身也屬於比較迅猛的階段。在整個塊頭還很小，肌肉也沒多少的情況下，就追求所謂的低脂肪狀態，往往就和小雞拔光毛以後那樣醜陋。其實增肌了以後，雖然你整個體重也會增加，但是實際上脂肪佔的全身比例，就相對降低，所以如果你做得好做的正確，增肌後你身材所顯示出來的視覺美感，反而是改善的。這裡最怕的是盲目訓練盲目吃，導致脂肪增加了，肌肉卻沒長，那真的很鬱悶了。而一旦你下決心去增長肌肉了，你的飲食營養就要為之提供對應的需求，你攝取的營養一定是要超過你每日消耗的。絕對不能有自相矛盾的心態，那就是你一邊又想增長肌肉，一邊又希望脂肪能減少，然後因為過度控制飲食的攝取，導致訓練效果的白費。我是不是戳中了你的心態，如果是，請立刻改正吧。

在飲食上就要有超高的自律性了。要低鹽少油，脂肪含量高的、含糖量高的都不要吃。很多零食都不要吃了，比如油炸食品，燒烤，酸辣粉等等。多以蔬菜和牛肉，雞蛋，牛奶，雞胸肉，魚肉為主。

在訓練上我們按照一週五次來制定一份計劃：

週一：胸部和腹部。針對同一個部位的肌肉訓練，需要找到3到6種不同的動作來刺激肌肉，這樣肌肉才能生長的更好。比如胸部：史密斯架上斜臥推，平板臥推，下斜槓鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，器械夾胸，龍門架繩索夾胸等。

週二：腿部訓練。動作有：深蹲、箭步蹲、坐姿器械腿屈伸、仰臥腿彎舉、腿部開合等

週三：休息

週四：手臂肱二頭肌、肱三頭肌和腹部

週五：背部訓練：硬拉，高位下拉，俯身划船，坐姿划船，T型划船等

週六：休息

周天：肩部三角肌的訓練

具體的的訓練時間，你可以根據自己的實際情況來制定。在每次鍛鍊前，需要5分鐘的有氧熱身，記得要拉伸肌肉，在力量訓練前，也要有一組輕重量的肌肉熱身，一般做一組20次。然後再開始正式訓練。

剛剛接觸健身，可以從記錄自己的飲食記錄出發，然後結合一些基本的營養知識就可以稍稍安排一下自己的飲食和訓練了。

為什麼是一些基本的營養知識呢？

對於不同門派的人來講，飲食也是分門派和方法的。比如減肥飲食和增肌飲食就是完全不一樣的兩個概念，又比如具體到個人層面，他的經濟能力的生活的環境和一些風俗宗教等等，都會影響到它的營養攝取。

建議買兩本有關健身和營養的書籍，不一定要追求最權威的（不過沒有兩把刷子的人，估計很難去寫一本書），有很多的乾貨知識讀起來比較枯燥，如果是你喜歡的健身者所撰寫的書籍和電子教程等等，那就更好了。

至於如何記錄自己的飲食習慣，這點比較簡單，比如你花一點時間記錄接下來的一週，你每天所吃的每一種食物和你所有的運動活動情況，然後看出可以在哪裡集中時間鍛鍊，在哪裡可以加一點碎片運動，健身嘛，其實就是一種習慣，和吃飯睡覺一樣不知覺的成為你生活中的一部分，這樣最好了。

剛開始健身，不要急於求成，飲食方面在原有飲食的基礎上，減少油膩，高糖高熱量食物的攝入，逐步改變。多吃一些高蛋白，和膳食纖維高的食物。訓練建議先以提高心肺功能，體能為主，儘量不超負荷訓練，這樣有助於培養對健身運動的興趣愛好，有利於持續下去。透過一段時間適應期再開始提高運動強度，和做一些力量訓練。