負重深蹲是健身的經典動作之一，它對健身者的核心肌群的鍛鍊效果是顯而易見的，對腿部肌肉、臀部、背部肌肉都有良好的鍛鍊效果的，對樹立豎脊肌的鍛鍊效果非常好。還動作還可以促進踝部、膝部和髖部關節的靈活性都有鍛鍊效果。

但是，任何事情都有兩面性，如果熱身不充分，動作不規範，發力不正確，會使肌肉造成扭傷損害，另外如果鍛鍊者急於求成，負重過大、遠超過自己的承受能力，就會加大肌肉受傷的風險。

所以，為了避免肌肉受傷，運動前熱身要充分,動作要標準，重量要循序漸進，不可急於求成。當然也包括豎脊肌啦！

任何運動，過量都會造成損傷，人要注意自己身體發出的資訊，要明白疼痛，疲勞，累的不同意義，健身受傷前身體的反應都會告訴你該休息了。深蹲只要適度，不會造成任何傷害。胖子不是一天吃出來的，肌肉也不是一兩個月練成的。

不是所有的負重深蹲都會造成腰肌勞損，但是不合理的鍛鍊方法確實會造成不同程度的腰部損傷，特別是類似硬拉、深蹲這種動作不注意方法會更容易受傷。

換句話說，不能說因為風險大就故意避免或者排斥，硬拉、深蹲的動作作為健身三大項是有絕對性的優勢，不僅有利於大部分肌肉群的肌肉增長、也包括腰部、核心的加強，只有不正確的方法才會增大受傷機率。

如何避免？

⒈理性對待力量和自己的能力

增大負重當然無可厚非，但是不要高於自己適合的強度太多，上強度是個積累的過程，心急會讓自己很受傷。

⒉負重(單槓、啞鈴)動作時要慢一些

一般容易受傷的點就在“放鬆”的那一刻，本來很用力、很吃力的負重訓練，突然的一下子放鬆就有可能會讓腰椎上的某個部位“咔嚓”一下，特別是在放下去的時候。

⒊加強核心力量

複合動作本身也是會增加核心的鍛鍊，如果核心能力太差也可以再額外有針對性的訓練，增加身體中間部位的穩定性。

⒋動作要標準

無論什麼動作首先要確保不要含胸駝背，負重深蹲時也要注意收緊核心、腰背打直！

深蹲是訓練之王，好處頗多！但腰肌勞損卻是某些人得到的壞結果..

究其根本，無外乎動作失誤與負荷過大造成。在負重深蹲中，脊柱中立位是必須要遵循的健康保障。

簡單地說，脊柱中立位是維持脊柱正常姿態的位置，也就是標準站立位的姿態。在揹負槓鈴等重物時，脊柱中立由腰腹核心肌群繃緊發力保持。隨下蹲位移，上半身不斷前傾，但絕不是彎腰。

當動作標準而腰肌勞損，就是訓練強度方面的失誤了。訓練強度要與自身能力相匹配，負重的重量要循序漸進，不要為了爭強好勝而過大負荷。長期的強度負荷得不到釋放鬆解（按摩拉伸等），就會積勞成疾。

所以，注意循序漸進勞逸結合，深蹲就會長久的提高自身啦！

只要注意以下幾點就不會造成肌肉勞損：

1.在起槓的時候，就已經要進入肌肉繃緊發力的狀態，並不是隨意抬起槓鈴。這樣腰部會受到非常大的壓力。在抬起槓鈴後，也不要著急直接深蹲，調整好自己的姿勢，緩慢下蹲。

2.在起槓，下蹲，抬起的整個過程中，一定要注意動作姿勢的正確。找到正確的發力點。

3.剛開始鍛鍊時，用輕重量來鍛鍊。不要盲目參照別人的重量。

4.在深蹲鍛鍊前，先用輕重量來做一組熱身，充分啟用一下肌肉。一組做15到20次。之後在進入正常的訓練組數。

5.訓練前的肌肉拉伸和訓練後的拉伸都是非常有必要的，不要忽視。

6.不要訓練過度。重量，組數，次數，組間休息，鍛鍊頻次都要制定好計劃。不要在身體疲乏的狀態還要進行大重量深蹲。感覺身體沒有恢復，處於疲乏狀態就要休息幾天。否則訓練過度就會造成運動損傷。

負重深蹲鍛鍊核心肌群和下肢肌群，適當重量的的負重可以鍛鍊核心（腹部、腰背部、臀部等）肌群，從而更好保護腰椎，但要注意的是，不可盲目衝大重量，讓本來不夠強大的核心肌群超負荷，就會造成損傷，也就是您問到的損傷豎脊肌的問題；另外一個就是一定要掌握好深蹲的正確動作，錯誤的動作同樣會使肌肉發力不正確導致損傷。