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1 # Lekke王星晨
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2 # 一位傳遞健康的年輕人
夏天來了,如何運動減脂?
運動消耗請記住以下每一點,制定適合自己的運動計劃
1.運動內容:選擇喜歡的專案,只有你喜歡你才能堅持,堅持了才能有效果,否則一切免談。
(游泳當之無愧是特別棒的運動專案!相同溫度下,水中熱量消耗的速度比空氣中快20多倍;運動損傷較小,有效改善頸椎病。)
2.運動種類:有氧運動為主,力量練習為輔,同時不可缺少運動前後伸展運動。
(有氧必備不用說;力量練習提高肌肉質量和含量能夠加強基礎代謝;建議力量→有氧,先力量後有氧)
3.運動強度:低強度,持續時間長。強度大小對運動效果和安全有直接的影響(最簡便的生理指標就是HR,一般健康人群可參照年齡減演算法)
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運動適宜心率=180(或170)- 年齡
4.運動時間:推薦進行20~60分鐘持續的有氧運動,(至少25分鐘以上,機體開始主要消耗脂肪;一般要求強度達到靶心率後至少持續15分鐘以上效果最佳)
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靶心率(獲得最佳運動效果且確保安全的運動心率)
上限:(個體最大心率-靜息心率)*0.8+靜息心率
下限:(個體最大心率-靜息心率)*0.6+靜息心率
個體最大心率=220-年齡(預期值)
5.運動頻率:每週3~4次適宜。(根據個體情況,區別對待,建議間隔不超過3天)
膳食營養制定合理的飲食計劃
1.控制熱量攝入:根據自身情況計算每日所需能量攝入(APP很多,我的個人主頁也有關於這方面的具體計算方法可供參考),嚴格控制,避免攝入>支出,保持熱量負平衡
2.營養成分比例:脂肪15%-20%,蛋白質10%-25%,糖類55%-70%。少食多餐,減少體內脂肪堆積的可能
3.避免節食減重:相反,節食會消耗更多的肌肉,降低代謝水平。
4.適量飲水:適量飲水加強機體代謝,少量多次,不可盲目大量飲水,此舉增加腎臟負擔,帶來不必要的傷害。
5.控制飲酒:最好不飲酒,酒精熱量高,一般運動難以消耗。
6.選擇喜歡且熱量低的食物:以高蛋白低脂肪為主,將自己喜歡的食物加入計劃中,更容易堅持。
運動+營養+堅持希望你能擁有想要的身材!
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減體脂主要是三方面:減少攝入、加大消耗、提高新陳代謝。
1、減少攝入很好理解,就是少吃、吃熱量低的東西,且保證每天的攝入量低於身體每天的基礎代謝率,保持身體熱量的赤字就能起到減脂的作用。
可以到網路上自己查一查各種食物的熱量,做一個規劃,通常女生一天的基礎代謝率大概在1300左右。保持攝入的食物在1000左右就能慢慢減少體脂。
2、加大消耗主要分為兩方面,一是要多做有氧運動,可以消耗身體的熱量,同時還需要加大力量訓練,因為肌肉會提升你身體的基礎代謝率,有助於減少脂肪的堆積。
記得bbc一個關於減肥的影片中提到過,主持人快走一小時,發現他當天晚上一整晚的熱量消耗都比平時高,也就是說運動消耗的熱量不僅僅侷限於運動當下,而是會一直延續。
3、加快新陳代謝,需要多喝水,保持健康的生活狀態和心情。
每個人的身體情況都不同,需要自己慢慢摸索,慢慢嘗試,尋找出一種最適合自己的方式,才是最正確的。
方法說起來很簡單,但是要落實起來並不容易,關鍵在於堅持。
ps:據說萊託在演《達拉斯買傢俱樂部》的時候,三個月就瘦到皮包骨頭的,他是每天只喝水和吃維生素續命。這裡要說的是,完全不吃確實是最快的減脂辦法,但是如果不吃也不運動的話,你的肌肉也在萎縮,基礎代謝率也會不斷減少,會造成惡性迴圈,所以建議大家,沒有特殊情況千萬不要節食。