如果您想減小腹，首先看看您自身是否有骨盆前傾狀況（這類體態會顯得小肚子很大）

如果有那需要您拉伸自己的股四頭肌 ，髂腰肌，闊筋膜張肌等肌肉。

加強您的臀部肌肉和小腹部肌肉。

如果您的小腹上贅肉太多需要減脂。

這裡提醒您一下，沒有區域性減脂的，需要全身減脂多做功能性 有氧運動。

以及加強小腹部肌肉（如仰臥舉腿等動作）

小腹，也就是我們的下腹部，腹直肌的下半部分，且與腹內、外斜肌，腹橫肌協同配合，也就是說，想平坦小腹，從肌肉訓練的角度來說，它是需要完整的腹部訓練的。（特此下面附上一張自畫圖，見笑）

動作一：仰臥卷腹

瑜伽墊平放於地面，身體仰臥於瑜伽墊上，兩腿屈膝，開啟，腳掌踩實地面，雙手自然伸直，放於大腿上，上背部離開地面，兩眼平視前方，下顎微收，向上時嘴巴呼氣，腹部用力，向下還原時，鼻子吸氣，腹部持續緊張；

建議每組做20個，做4-6組。

動作二：仰臥屈腿收腹

瑜伽墊平放於地面，身體仰臥於瑜伽墊上，兩腿自然伸直，膝關節微屈，兩手置於身體兩側，雙腿抬離地面，向上時嘴巴呼氣，屈膝大腿向胸部靠攏，腹部充分收縮，向下還原時鼻子吸氣，腹部保持緊張；

建議每組做15-20個，做4-6組。

動作三：俄羅斯轉體

瑜伽墊平放於地面上，臀部坐實瑜伽墊，兩腿屈膝併攏，抬離地面。背部繃緊，收腹挺胸，下顎微收，雙手交扣置於胸前，身體稍向後仰，做左右轉體，配合呼吸；

建議每組30次，做4-6組。

動作四：仰臥交替提膝收腹

瑜伽墊平放於地面上，身體仰臥於瑜伽墊上，兩腿自然伸直，膝關節微屈，兩臂自然伸直，置於頭部上方，交替屈膝向上提起，嘴巴呼氣，同時上身軀幹向上捲起，兩臂隨之上擺，感受腹部充分收縮，還原動作時，鼻子吸氣，保持腹部持續緊張；

建議每組20次，做4-6組。

以上四個動作可以作為一次訓練計劃，組間休息不宜超過一分鐘。運動過程中，少量飲水。

下方已按動作順序配上截圖，可供大家參考。

卷腹，摸膝，剪刀腿，V字轉體，平板支撐，開合跳，這些針對腹部的運動都很有效。不過貴在堅持，每個動作15個/組，每天3組。一個星期後就會有成效

想透過運動減少小腹贅肉，單一的仰臥起坐或單一的有氧都無法達到效果，任何教你區域性瘦身的方法都是無效的。

腹部脂肪是最容易堆積的部位，首先了解一下腹部肌肉的分佈圖（圖1）：腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌。你可以把它理解成：上腹部、中腹部、下腹部、及側腰位置的肌肉；那如何減去腹部贅肉呢？訓練方式至關重要。進行先無氧、再有氧、最後無氧的結合系統訓練，減腹部贅肉效果顯著。

1、首先熱身10分鐘，做20分鐘徒手無氧運動，可以快速代謝體內糖分，讓你在接下來的有氧中直接減去脂肪，增加肌肉含量。無氧推薦（如圖）卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉體這三個效果比較好。做的時候動作越慢越好，發力吐氣，放鬆呼吸；脖子不要借力，下頜內收；每個做20個，做4組；做完後保持發力點姿勢不動，定住10～15秒幫助身體記憶，形成肌肉；

2、40分鐘有氧運動：可以快速刷掉全身脂肪，推薦游泳（1小時能幫你消耗1000多大卡）、動感單車（不僅能瘦全身，騎車時核心收緊腰胯發力，還能迅速瘦肚子）、變速跑+快步走（也能很高效的刷脂）；

3、20分鐘無氧運動：重複有氧前的無氧訓練2組，新增平板支撐、平板等山跑等hiit動作2～3組；

最後，拉伸一定要到位！不然會變成肌肉腿。

推薦瑜伽拜日式或者偉大拉伸，能拉的比較全面；

只有透過有氧把身體體脂降低了，身體各個部位才能瘦下來，瘦下來後再透過徒手力量，訓練區域性塑形才有效果，上來就教你做區域性塑形的效果不大。

希望你擁有平坦小腹、八塊腹肌，最後放上兩年前我的健身照，和近期我的健身照，一起加油吧。