跑步是一項劇烈的運動，前期需要慢慢小跑熱身，把身體活動開來，在跑步過程中可以三步一呼三步一吸，這樣慢慢把步子邁大 一步步往前跑，提高速度不是一時片刻能提高的 在部隊的時候跑步也是一天天鍛煉出來的。要有意志力，堅持下去就是勝利！

要想提高步速，必須得打好基礎。

鍛鍊腿部肌肉，在保護膝蓋的同時能提升蹬擺的力量和效率。可以透過深蹲和蛙跳來鍛鍊。增加運動強度。平時可以做一些間歇性訓練，解決跑步中大口喘氣的問題。跑步時，擺臂要跟上腳步的節奏，保持協調一致，呼吸保持均勻。

最後，步速不是短時間就能提高的，要堅持鍛鍊和跑步，相信透過日積月累能達成目標。

您說的應該是配速，既每公里所用的時間，提高配速要加快步頻，增加步幅，高步頻大步幅才能使跑動速度越來越快。

1提高步頻，在1分鐘內，左右腳共踏出的步數叫做步頻，跑步時可以聽一些節奏比較快的歌，加快手臂擺動頻率，手機安裝節拍器APP，多練習臺階跑。

2增大步幅，步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習高抬腿跑、後襬腿跑、弓步壓腿、跳躍訓練、彈力訓練等可增大步幅。

3速度訓練，建議多做一些200米、400米短距離衝刺間歇訓練，對提高跑者配速能起到明顯的效果。

理論上提高步頻和步幅，速度就快了。但實際訓練中只訓練步頻和步幅是提高不了速度的！

　與其說 “靠腿跑”跑，不如說“靠心跑”。沒有強大的心肺功能，再碩大的腿都是累贅。在訓練心肺的過程中，自然速度就上去了。

　心肺之於人體，就像發動機之於汽車。發動機不夠強大，車體再高科技也沒用。

1.為了提高跑步速度，應該鍛鍊什麼？

　請在日常訓練中，根據以下3個方面來安排自己的訓練計劃。

1）基礎有氧能力

2）心肺能力

3）肌肉訓練

2.基礎有氧----長

　就是耐力，需要大量的長時間的低心率訓練，可以是慢跑，也可以是快走。平時的訓練主要是這個。

　要點1：累計時間要夠長！不是非要一次多久，分多次也可以

　要點2：心率要夠低！

　一個字概括：長。

3.心肺能力----高

　需要高強度的間歇跑來刺激心肺，也可以是HIIT。（其實間歇跑也是HIIT，只不過一般都用徒手操來做HIIT的居多）。每週1次，最多2次夠了。

　要點1：強度要足夠高！高到你嬌喘吁吁，不能講話。

　要點2：心率要足夠高！高到最大心率的80%-90%左右。

　一個字概括：高。

4.肌肉訓練----強

　高階跑者在比賽後都會有腹肌痠痛的體驗，說明跑步時用到了核心。而低階跑者大多都只是腿痠痛。每週1-2次。

　強大的核心才有穩定的軀幹，才有高效的跑步。肌肉訓練包括：腹部，背部，臀部，大腿等的肌肉訓練。特別是腹部和背部。

　一個字概括：強。

5.我最近的訓練計劃

　我2010年開始跑步，PB都是在2012-2013年的，半程破1：33：39。這幾年為了跑全馬跑量雖多，但速度卻慢，半程最好才138。

　2017年秋天上量，跑傷之後，比賽之外就是冬眠，2018年1-3月的跑量只有37km，68km，87km。跑量雖少，但體能卻是越來越好。

　在4/22的上半馬，近30度高溫天氣，跑了1：33：34.

　我的運動：每天分多次快走，累計1萬步以上，每週跑1次間歇，每週1-2次核心訓練。偶爾週末再跑一次（有時慢跑，有時節奏跑）。

　每天的快走，充分利用上下班路上，午休，工作間隙等時間，共走6-7次。步幅約90-100，步頻約110-120.

　每週一次的間歇跑，在慢跑熱身後，採用3-5k的長距離間歇。