高碳日其實並不是意味著放縱餐 只不過是你在高碳日的情況下碳水化合物的攝入要更大而已

看你個人喜好 我自己在高碳日攝入依舊是米飯 因為你米飯比較好計算

如果你覺得米飯什麼的吃膩了 可以選擇紅薯或者山藥這種

千萬不要把高碳就當作是放縱

高碳日應該選擇什麼樣的碳水？

首先我們要知道高碳日是為了什麼？

當我們用低碳的方法減脂一段時間後，身體會出現食慾和胃口提升、性慾下降、脾氣變的易燥易怒、訓練慾望和訓練強度下降、肌肉的泵感下降。這個時候我們體內糖原不足，瘦素水平和睪酮都低於正常水平，我們的減脂效果就會大打折扣。為了充分的補充身體的糖原，提高體內瘦素水平和睪酮素，進而讓我們順利度過減脂的平臺期，所以就需要高碳日。

所以我們高碳日的主要目的是突破減脂平臺期。

透過什麼突破呢？

透過這一天大量補充碳水刺激身體瘦素的分泌。

高碳這一天我們要吃比平時多很多的碳水，所以我們要選高GI值，低脂肪，容易消化，體積小的固態碳水食物。比如麵包片 米餅等。不要選擇液態碳水。不要選擇水果，因為難消化吸收，而且果糖對提升瘦素沒有太大的幫助。

無論減脂還是增肌都需要適量的碳水的攝入。

碳水的主要作用就是補充糖原。肌糖原主要作用是為我們運動提供能量，我們在運動的時候首先消耗的就是肌糖原，肝糖原就是穩定血糖。血糖波動大，就會刺激胰島素分泌，人就很容易長胖。

對於碳水的選擇，最好選擇血糖生成指數低的，避免血糖生成指數高的。

血糖生成指數是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高。血糖升高時會導致胰島素的劇烈波動，一是不耐餓，二是胰島素會促進脂肪合成，抑制脂肪分解，容易讓人發胖。

個人認為在高碳水日選擇粗糧和複合碳水依舊是最佳的選擇。

高碳日選擇什麼樣的碳水化合物最好？

首先可以肯定，你正在經歷碳水迴圈訓練之中。那麼如何安排好自己的日計劃飲食，就是重中之重了。

碳迴圈如果做的正確，是可以即增肌又減脂的。碳迴圈最好一個周安排4天，3天低碳日，1天高碳日。在這個過程中，我們要的蛋白質攝入量是恆定不變的，改變的是碳水和脂肪的比例。

首先我們要設定一個碳水的基本攝入值

低碳日:碳水100g(大多數男生適用)

脂肪：50-60g

蛋白質：200克

配合有氧訓練45分鐘，沒錯！是45分鐘，我知道在低碳日是很難堅持的，但一定要這麼做，因為你的目的就是儘可能最大化消耗你體內的糖。

中碳日：碳水200g

脂肪：25g

蛋白質200g

配合有氧運動30分鐘，我們提高了碳水攝入，降低了脂肪攝入，這樣保證我們的總熱量不會過高。

高碳日：碳水400g

脂肪0

蛋白質200克

高碳日是我這一迴圈的重點日，我們要做到0脂肪和0有氧，你沒聽錯，因為在我們的高碳日，脂肪的攝入會阻礙我們對於碳水的吸收，影響我們增加肌肉含量，如果做不到0脂肪，那麼儘量做到最低。為什麼還要0有氧呢，透過之前的高強度有氧訓練，我們體內的糖已經消耗差不多了，最後一個高碳日，我們不希望再去有氧，防止肌肉流失。

在此期間我們需要怎樣的碳水呢？

我們主要的碳水就是米飯，米飯是碳迴圈的首選，是最好的碳水。高碳日和低碳日，米飯都是最好的選擇，但是高碳日吃不了這麼多米飯怎麼辦？嬰兒米糊可以替代米飯，它的碳水含量很高，少量的米糊就可以達到同樣的碳水量了。米類在碳迴圈中的效果最好。

第二就是麥片，在低碳日，麥片是比較好的選擇，一勺麥片可以變成一大碗，而是有很好的飽腹感。

希望可以幫到你。