早餐：雞蛋，畫卷各一個，小米粥一小碗，再加少許青菜，6片牛肉。

午餐：麵條一碗400克，香蕉一根，蘋果一個，瓜子花生一把。

晚餐：八寶粥一碗，饅頭一個，香蕉一根，蘋果半個，脫脂牛奶一包

網上有好多減脂餐 ，但是根據我多年的經驗 ，做這些菜真的特別煩 。如果買的話， 真的還是挺貴的 。所以 ，我這有一套簡單的飲食可以試一下， 不會很餓， 但是一個月 我從21%的體脂降到14% 當然 ，飲食只是一部分 ，雖然三分練七分吃 ，但是練還是在前面的。

我的飲食是這樣的， 早上碳水， 可以吃一個包子 或者兩片面包， 加牛奶或者豆漿，200毫升吧， 再加上蘋果大小的的任何水果， 我吃的是燕麥 拿熱水一泡就好了 。

中午就是蔬菜， 和署芋類的 。可溶性膳食纖維 ，抗餓。 主要是蔬菜吃飽 ，然後菌類， 隨便吃反正不消化。 蔬菜怎麼做都可以，不要太油，調料的話，粉狀的可以多放點的，為了好吃，之後運動和喝水就好了。

晚上蛋白質， 我買的是即食的那種 ，味道真的挺可以的 ，自己做也可以 ，差不多就是一塊雞胸肉的大小 牛肉 ，魚肉， 蝦， 都等量即可。 大約200到300克吧。

最後晚上會餓 吃點雞蛋白 兩三個就好了

期間 喝水2升以上

這樣一個計劃，方便，便於實施。 估計卡路里在1200到1500左右，配合鍛鍊 一天基本可以能量缺口100克脂肪吧。

我認為不管男女都是一樣的生話，減肥的道路只有一條，那就是多運動，多幹活，多出汗，少坐，少臥，大多不必在節食上做文章，靠節食減肥終會命不會長久，就幼兒都知道餓了要吃，豬餓了都要翻圈，狗餓了要嚎啕，，可傻逼餓了才能減肥，這世人真是不見棺材不掉淚，這世上的人《顏質越高，學歷越高而智力越低，》誰不知道，動物生殖靠營養，，生命靠營養，在最近的十多年前可沒有聽說人要減肥，忽十多年後，這減肥的狗皮膏藥出世了，導致了多少美女校仿葬送了自己年輕的生命，這十年來的人，請問這外華人也在減肥，，中國的少數民族也在減肥？我著未必，有錢人減吧，減吧，你減肥了也許對環保會做出很大的貢獻，值得為減肥者點，因為你少食，就少排瀉，農作物又可以少點桔梗，你在世上少活了幾十年，對中國環保作出了更大的貢獻，顏值高的人是你的粉絲，，為你吶喊，為你鼓掌！希望你繼續努力

剛看了“槓鈴還沒彎”對此問題的回答，整體思路是對的，就是透過飲食調整來減肥，這也是我個人一直比較贊同的一種方式，但對於他提供的飲食方案，個人並不是很贊同，他的這個膳食與現在的膳食指南確實比較相符，也基本保證了蛋白質的攝入，但感覺這個吃法的問題在於碳水過多，比較容易餓，估計很多朋友難以堅持，在加上如果還需要增加運動量的話，就更難堅持，另外，整個方案裡缺少脂肪的攝入，這個對人體來說，個人認為是不太好的。

在吃的方面，經過我多年查閱國內外專業文獻及體重管理的經驗，總結出以下幾點：

1、不限油（少於調和油），烹飪時熱鍋冷油，不要讓油變性，不吃人工合成的黃油。

2、不限肉，魚、蝦、禽、畜肉經常換著吃。

3、不限蔬菜，最好保證每天不少於6個品種，其中必須有一個綠葉蔬菜。

4、先吃蔬菜、再吃肉，最後吃少量主食。

5、水果每天不超過200g，最好是當地應季水果，不吃零食。

6、不喝飲料，尤其是鮮榨果汁。

7、吃飯速度放慢，最少30分鐘

8、每天保證不少於1800ml水的供應。

9、每天不少於1個雞蛋

掌握以上原則，三餐配置可根據個人的飲食習慣來做，這個方案簡單易行，容易堅持，另外，如果已經很胖，建議選擇一些具有補益脾胃、增加飽腹感、調控血糖的產品來度過前期減量的過程。

過程中無需過多關注體重的變化，有些人可能只是體型偏胖、或者不胖僅僅是內臟脂肪偏高，這樣體重的變化是比較小的，但體型及內臟脂肪的變化是可以感受到的。

簡單說下我正在減肥的經歷吧。早飯肯定要吃的，吃清淡的，午飯正常吃，飯量照著平時的一半減，晚飯不吃，或者喝點粥。

然後就是下午4點左右做做運動，大概20分鐘左右就好，吃完晚飯再去散散步，40分鐘左右。記住最重要的一點就是剛吃完飯不要坐著，一定要站著待一會，可以掃掃地啊，乾乾家務活都行。

本人堅持了一個月了瘦了8斤，後期估計會很難瘦了，所以肯定要加大運動量，根據個人加量吧。

男人減肥三餐如何吃呢？男性的肥胖大多數從肚子開始的，想要消除啤酒肚，除了積極的進行鍛鍊以外，還要注意一日三餐，合理的飲食可是減肥的重要因素！！

早晨起床一杯溫水，不僅能夠暖胃，也是快速減肥的一個秘訣，早晨一杯溫水能讓體內宿留的滯留物比較通暢的排出，所以每天早上一杯溫開水，不僅有利於身體健康，還有利於減肥。

人們常說，早吃好，午吃飽，晚吃少，這一養生經驗是對的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。

早晨起床，半小時後吃早餐比較適宜，成年人的早餐因為2930kj主食一般吃含有澱粉的食物，如饅頭，麵包，玉米麵窩頭，還要適當的增加一些含蛋白質的食物，如牛奶，豆漿，雞蛋，再來點新鮮的蔬菜和新鮮的水果。使人體內的血糖，迅速升到正常水平或超過正常水平時，從而使得人精神振奮人精力充沛的工作。

午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用，午餐提供的能量佔全天所需要能量的30%-40%，午飯前可以喝完湯，吃到七分飽就可以。午餐沒有限制，米飯饅頭，雞鴨魚蛋都可以吃，要多吃各種蔬菜，外加一份肉類，適當的可以吃一些碳水食物，只要吃到八分飽，就可以停下來，不要吃高油膩的飯

一些人為了減肥，不吃不吃晚餐，實際上這種做法只會讓你在第二天起床的時候感到飢腸轆轆，從而導致早餐吃下許多食物。晚餐可以多吃一些蔬菜和肉類蛋白，儘量選擇體積較大的蔬菜，如西蘭花，需要減少碳水主食的攝入。而且晚上不要吃高糖類的水果，如桂圓，香蕉，可以選擇蘋果，西柚，糖類指數較低的水果。晚餐的話，儘量要在八點之前結束，蛋白質會在晚上8點之後急速增加，如果不及時消化，會促進身體脂肪的堆積，從而引起肥胖。

其實減肥，最重要的還是在運動