小熊貓昨天收到一位小夥伴的詢問，他說自己以前很胖，身高175cm，體重88kg，健身有大半年了，並且保持著健康的飲食，已經瘦下來很多了，可是腹部的脂肪還是很多，啤酒肚都沒有什麼變化，詢問有沒有什麼方法。

小熊貓的回答可能會讓你失望了，因為並沒有什麼所謂的“區域性瘦身法”“區域性減脂法”“七天讓你減掉小肚腩”……當你看到這些字眼的文章時，要麼是透過減肥藥讓你腹瀉再腹瀉透過脫水減去一點“體重”，要麼就是單純的忽悠你。

只有透過有氧運動、合理的力量訓練以及健康科學的飲食才能達到全身減脂的效果，當身體整個體脂率降低了，腹部的贅肉自然就消失了，其他部分的贅肉也是同樣的道理。

那究竟應該怎麼做才能更快的降低體脂呢？

首先，保持一週3~4次的有氧運動，每次持續30~60分鐘。

其次，進行合理的力量訓練，千萬不要認為力量訓練只是練肌肉的，千萬不要忽略力量訓練對減脂的作用。如果在力量訓練之後加入15~20分鐘的有氧運動，減脂的效果更好。

還需要注意的一點就是健康科學的飲食習慣，高蛋白、中碳水、低脂肪是對減脂朋友的建議。低碳水有可能會讓你精疲力竭，精力跟不上，所以小熊貓建議中碳水是極好的。

動作一：

動作二：也可以換成卷腹

動作三：

動作四：

大家一定要堅持下去，希望你也可以有以下這種變化，加油吧。

首先，你的瞭解你的身體型別。體型大致分為外胚型、中胚型、內胚型。

外胚型：特徵為上身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪的儲存非常少，狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織，力量較小。

中胚型:寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量。

內胚型：柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪儲存。

根據你的描述，你應該屬於外胚型，而且是比較嚴重的外胚型。外胚型首要目標是增加體重，是比較適合大重量低次數的訓練方式。但看你的描述可能不太適合這種方式。每個人都有自己獨特的身體狀態，不需為此而煩惱。

健身並不難，無非是吃、練、睡。如果感覺變化不明顯，一定是其中的一項或者幾項沒有做到位。聽你的描述之前受過傷一定要注意，可以給你一點建議：

1.注重熱身訓練。養成好的健身習慣，熱身運動不僅可以有效保護你的身體，還可以提高你的訓練效果。

2.專注性。外胚型力量較弱，肌肉意識薄弱，一定要在訓練的時候專注起來，拋開一切，只想著你訓練的那某個部位。（在組間休息的時候不要鬆懈，試試讓肌肉僅僅收縮，超棒的感覺）

3.飲食。外胚型體格之所以是外胚型，是因為吸收不好，雖然你講飲食營養執行的還行，但身體的吸收能力影響了你。應該儘量少食多餐，減少或停止有氧運動，不給有氧運動消耗你肌肉或者能量的機會。

4.訓練計劃。你應該重新制定一個訓練計劃，除了少部分訓練方式，其餘手臂都會參與進來，它是你安全的保障。嘗試在你每天的訓練計劃上都加上手臂訓練（弱點訓練）。比如，今天練胸，可以在胸部訓練結束後帶上20分鐘肱三頭肌的訓練。然後在背部訓練或者肩部訓練結束後帶一點肱二頭肌的訓練。這樣每天帶一點手臂訓練，一定會在維度上有個突破。（切記勿忘前臂訓練哦）器械訓練費勁的話可以嘗試自重訓練。

5.休息。必須給你身體恢復一定的時間，建議睡眠時間不低於8小時。

6.堅持。最重要的一點，堅持！不管什麼樣的體型，最終目標目標都是一致的。堅持的力量很恐怖，可以拍照片記錄下各個時間段的自己，時刻感受到自己的進步，會讓你堅持的更容易。

弗蘭克·贊恩 成功的外胚型健美運動員，可以有個終極目標，一步步實現它。