做些動作緩慢類的運動和拉伸性的運動。

比如散步，瑜伽，普拉提吧。

不做劇烈挑戰性的運動！

在我們傳統觀念裡，孕婦是在懷孕期間以及後期坐月子的時候是要避免運動的，甚至要減少身體活動，以規避意外情況的發生。實際上根據現代醫學和運動學的研究，孕期保證合適的運動是很有好處且十分有必要的，無論是站在嬰兒健康的角度，還是站在孕婦身體和心理健康的角度，都建議安排適當的運動，當然，這一切都建立在醫生允許的情況之下。

懷孕期間執行專門的運動計劃有很多好處：

1、心血管和骨骼肌適應能力增強和提高，使得體力活動和身體恢復更容易；

2、控制因懷孕導致的體重過度增加，減小產後腰圍；

3、維持孕前的力量、柔韌性，且產後恢復更快更好；

4、減少婦科併發症（如孕期糖尿病）和孕期及孕後的腰背痛的發生；

5、增強子宮生理機能，給寶寶更安全的家和更好的補劑；

6、減少孕期壓力、焦慮和抑鬱，增加養成良好生活習慣的可能性；

7、降低生育時的疼痛和縮短生育時間。

對於寶寶而言，媽媽在孕期適當的運動可以減少生產時寶寶的體重，而這減少的體重是因為皮下脂肪的減少（大部分出生時體重過大的寶寶都因為媽媽孕期的營養過剩），孕期運動會增加胎兒的心率，但不會對胎兒產生不利的影響。

建立良好的姿態和以及加強對深層核心肌群的聯絡和控制對整個孕期都很重要，結合力量訓練和有氧訓練的效果要比單純做有氧訓練好，孕期建議每週進行4次以上中等強度的運動，每次保證30--60分鐘，透過RPE（能夠和旁人輕鬆交流的強度）來判斷運動強度的合適與否。

一般來說整個懷孕期可分為三個階段:孕前期、孕中期和孕後期，這三個階段所對應的訓練重心和安全要求有所不同：

孕前期

孕前期一般為懷孕的1至12周，訓練重點是力量訓練和穩定性訓練，要避免仰臥向前屈（向前捲曲）的動作；避免過度伸展（孕期會分泌生產激素，使孕婦關節變得更為鬆弛）；避免做非常不穩定，可能會引起跌倒的動作；在孕前期運動很容易引起體溫升高，需要保證充足的水分攝入和選擇合適和訓練環境。

孕中期

孕中期一般為懷孕的13--26周，訓練重點是背部和深層核心肌群訓練，十分建議透過腹式呼吸建立深層核心肌群的聯絡和控制，這裡所說的核心肌群不只是所謂的腹肌，包括且不限於肋間肌以及對孕婦來說十分重要的盆底肌群。要避免或者減少仰臥位的運動，減少可能導致恥骨聯合功能紊亂的動作（比如寬距深蹲，箭步蹲，特殊情況下甚至包括跑步和走路），建議可以透過爬行和側臥的方式進行核心肌群聯絡。為了避免過度增加腹內壓，背部肌群及其他位置的練習可以透過用瑜伽球以及彈力帶改變身體位置和阻力方向。

孕後期

孕後期一般為27--40+周，孕婦在孕後期會比較容易感到疲勞，訓練要多多關注自身感受，這個時期要重點關注如何調整孕婦身體放鬆，以緩解疲勞以及幫助生產，孕後期可以繼續力量和有氧訓練到生產前，但強度必須在孕婦感覺舒適的範圍內。

懷孕期間孕婦需要更多的氧氣，寶寶的生長也需要更多的能量物質，一般來說在孕期孕婦每天需要多攝入300--500大卡的熱量，碳水化合物作為最經濟和直接的能源，在孕期會動用更多，同時為了滿足寶寶的健康生長蛋白質的攝入也必須保證。個人對孕婦的飲食建議只有一條：不要以喝湯為主，多吃實物。當然，飲食方案還是以醫生和營養師的建議為主。

雖說孕期運動好處很多，但一樣有很多的禁忌，最硬性的一條是必須經過醫生的允許才可以執行運動計劃，在整個運動過程中都要保證安全和自我感受良好，如果出現任何不適或不正常現象要立即停止運動並諮詢醫生。

祝天下所有的媽媽都健康長壽

現在孕產瑜伽還挺流行的，但對於懷孕的媽媽，如果之前沒接觸過瑜伽，貌似不太適合練習。可以找專業的瑜伽機構諮詢一下。但是，冥想是可以練習的，包括唱OM，可以讓內心平靜，還挺好的。