背部主要有斜方肌，大圓肌，小圓肌，背闊肌，菱形肌，豎脊肌等，背部訓練主要是下拉和划船動作，對動作的規範和控制要求較高，可先練習一些固定器械動作，找到能肉收縮和發力的感覺，再過渡到自由動作，肌肉訓練是一個漫長的過程，科學訓練，循序漸進，動作規範，收縮感才會越好越好，才會不斷進步。

背部很多肌肉，首先要明確你要鍛鍊的目標肌肉，瞭解肌肉的起止點及肌肉的肌肉纖維走向，注意身體重心，肌肉的收縮距離。

1.瞭解你要練哪塊兒肌肉。

2.知道這塊肌肉的發力點原理，學習這塊肌肉訓練的相關動作。

3.反覆嘗試尋找發力點，對比鏡子矯正姿勢。

4.耐心，讓肌肉慢慢習慣那個運動過程，讓身體適應。最後你肯定能找對的。

以上流程適用任何一塊肌肉訓練。

力量訓練中，深蹲硬拉等負重訓練，下背部疼痛是最為常見的問題。下背部的疼痛主要由兩個原因造成。第一，背部肌力不足所導致，第二，運動動作的不規範所導致的。前支撐的不足導致了其他肌群的代償，加大了動作力距，增加了很多不必要動作，

人體有很多肌肉，如果不訓練的話，很難察覺到。

我看大家提供的都是透過加強肌肉鍛鍊來察覺它，這都是正確的。

傳統武術中，有很多方法可以加強對背部力量的鍛鍊。我說一下我的個人體會：透過放鬆的方法，儘可能的讓背部肌肉運動起來，從而來體會到背部肌肉。

首先，要知道人體脊柱分為24塊，其中頸椎5塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨1塊，尾椎骨1塊。背部肌肉通常指胸椎上的幾塊肌肉，應該說背上的肌肉狀況還是比較容易察覺到的。你可以讓助手從上到下、從下到上輕拍這些肌肉群，這會帶來最直接的感觸。

其次，可以透過合肩、聳肩的方式調動背部肌肉運動。在做這些動作的時候，注意速度儘量慢些，不用力或少用力，做到極限後，保持拉伸感。

再次，當你不用做這些動作時，仍然可以體會到這些感覺，基本上就可以了。

能控制到平時控制不到的部位，是太極拳鍛鍊的一項基本要求。如果這樣些力量能出來了，則對身體的控制能力會進一步加強。楊澄甫說“力發於脊，則無敵蔫”就是如此。當然可以配合肌肉力量的極限訓練，在松和緊張之間不斷的變換，體會什麼是“極柔軟，而後極堅剛”。

在力量訓練中，背部訓練一直都是難點，因為背部肌肉的訓練是在背部，而背部又是視野盲區，我們健身如果能夠看得到肌肉的收縮，這會對肌肉神經控制更加有幫助，所以背部就會很難找到感覺，感覺就是先重神經控制開始，神經感受得到肌肉的存在才會在背部訓練中找到感覺，那麼有沒有什麼方法能夠啟用背部肌肉讓背部訓練上更有感覺呢？

1.反向繩索飛鳥，這個動作主要活動開肩胛骨的，使肩胛骨周圍的肌肉得到啟用，首先使用到龍門架，雙手握住把手，肘部微曲，左手抓住右邊把手、右手抓住左邊把手，肘部固定，保持挺胸直腰，使用背部的力量，將雙手打開向外，使肩胛骨夾緊，然後停頓片刻，感受收緊，然後慢慢還原到初始位置，使用控制力來進行，動作需要慢，這樣才能夠儘可能調動肌肉神經，動作可以做到15-20次，做3-5組即可。

2.高位肩甲下拉，這個動作也是透過肩胛骨的活動來啟用到背部肌肉的，首先坐在高位下拉器下面，雙手抓住槓桿，握距比肩稍寬，保持挺胸直腰，雙手保持伸直，然後控制肩甲骨向中間夾攏，夾攏的同時伴隨沉肩，如果感覺到比較重，則減輕重量，以完成度為目標，動作儘可能做到15-20次，進行3-5組即可。

3.俯身划水，這個動作是靠自重來刺激到背部的一些肌肉，作為啟用背部是一個比較不錯的動作，首先趴在直凳上，雙手可以向前伸，抬頭保持背部繃緊，然後雙手向身體兩側曲肘夾緊，收緊後，將肩胛骨向中間夾緊，也就是兩個夾緊的過程，肘部夾緊和肩胛骨向中間夾緊，然後先慢慢開啟肩胛骨再向前伸開手臂，再重複動作即可，動作進行15-20次，做3-5組即可。

以上就是在背部訓練之前可以進行的一些小動作，幫助大家找到背部訓練的感覺，提高背部訓練效果。