槓鈴硬拉這個訓練動作，在我們的的健身訓練中，可以被稱為我們的王牌訓練動作了，因為這個動作的訓練效果在一定程度上，是極其好的。

之所以這麼說，是因為槓鈴硬拉不僅僅只是一個複合型的訓練動作，而且我們在做槓鈴硬拉的時候，可以去採用一個較大的負荷，從而對我們整個身體肌肉都會有一定強化作用。

但是，我們在做槓鈴硬拉這個訓練動作的時候，還是會遇到很多的問題，就比如接下來要說的一個問題，做硬拉時，槓鈴落地的過程應該是慢放，還是快放？

一，大多情況下應該慢放

因為我們要知道的是，我們在進行肌肉的強化訓練過程中，在做訓練動作時，一般會有兩種肌肉的收縮形式，一種是我們肌肉的向心收縮，一種則是我們肌肉的離心收縮。

我們在做硬拉的時候，就是伴隨著這兩種肌肉收縮的，我們在發力的時候，也就是將槓鈴拉離地面時，自己肌肉所做的就是向心收縮。

而我們在把槓鈴放在地上的過程，就是我們肌肉的離心收縮，我們應該聽說過這麼一個說法，那就是自己的離心收縮過程要慢。

的確，如果我們將肌肉的離心收縮過程做得慢一些，自己的肌肉就會持續的發力，受到更加好的刺激，從而就會有一個更加好的訓練效果。

對於一般的硬拉訓練來說，也就是12RM左右的訓練重量來說，我們就應該去採用落地時，慢慢的去放槓鈴的方法。

二，少數情況下快放

當我們在進行大重量訓練的時候，也就是差不多2RM左右的訓練重量時，如果我們在這種訓練重量下，還去採用落地慢放的方法的話，那是十分不現實的。

因為我們的訓練重量如果接近了自己的極限重量，我們是不能很有效的去控制住槓鈴的，這種情況下去用慢放的方法，我們的身體很可能會受傷。

所以說，在我們用重量比較大的槓鈴進行硬拉時，自己就應該學會去較為快速的放下槓鈴，然後迅速的進行下一次的動作。

硬拉是鍛鍊背部、腿部的健身黃金動作之一。從其硬拉姿勢分為屈腿硬拉和直腿硬拉。針對硬拉過程中槓鈴是否觸地這個問題，我個人認為無論是屈腿硬拉還是直腿硬拉，槓鈴在運動過程是不可以使觸地的。其原因有二:一是槓鈴觸地會加大彎腰程度，增加了腰部負擔，長期下去對腰部健康會有影響；二是槓鈴觸地會產生借力“偷懶”現象。因為，你在每次硬拉的時候槓鈴觸地以後再馬上拉起來，可以輕鬆地完成更多次數的反覆。每次輕鬆地完成動作反覆次數是收不到好的訓練效果的。所以，我一直認為槓鈴硬拉在動作過程中槓鈴觸地是會影響訓練效果的。

下面給大家講一下槓鈴硬拉正確動作。

一、屈腿硬拉（見下圖左1）

屈腿硬拉是鍛鍊腰背部的訓練動作。

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

二、直腿硬拉（見下圖左2）

直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1、為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

2、要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

看你怎麼用力和發力了 ,放到地板要靠腿起 ,不放到地但要放到膝蓋以下要靠腰 ,膝蓋以上不算硬拉標準硬拉應該都放下的，那樣對腿的力量增長更快，但一定要量力而行，注意安全