首先，鍛鍊必須科學，科學又要結合自身條件，而不是照搬理論，所以這兩個問題其實綜合來看應該是如何結合自身情況，進行科學的鍛鍊

直接入正題，首先，提問者需要先想清楚一個問題，就是我為什麼要鍛鍊？鍛鍊的目的是什麼？是減肥減脂？還是塑形增肌？是體弱需要增強體質？還是普通的健康需求？有的甚至是病後康復，也有的是為了短期達到某個目的或者目標。所以，鍛鍊之前，一定要想清楚自己的目的。

想清楚了目的，然後就要了解自己的身體，比如說年齡大約是多少，平常是否運動，心臟等各個器官有無不良反應，膝蓋，手腳有無狀況，跳躍，慢跑，快跑有什麼心跳加速，器官不適等等。這些都是主觀判斷，加上有體檢的指標就更佳科學和客觀。

判斷了表面身體情況，那我們就要再測測實際情況，比如慢跑能跑幾公里？俯臥撐能做多少個？平板支撐能堅持多少秒？跳繩會不會心慌？這個專家出過一些標準，比如20歲的男子一般三十分鐘內要跑完五公里，平板支撐60秒以上算是身體素質達標。如果達不到也沒關係，可以透過鍛鍊來恢復運動機能。

這裡筆者舉例減脂減肥該怎麼運動作為參考

減肥實際上就是減脂，這一類運動必須透過飲食加運動以上才有效果，三分練七分吃。減脂目前公認最有效的是hit燃脂運動，有氧運動和適當的力量訓練輔助。燃脂運動是指高強度間歇性訓練法，在一組高強度訓練後稍微休息，但體力未恢復的情況下開始下一組動作，簡單的說，就是停停歇歇的高強度運動集合，一般從五分鐘開始起步，網上很多動作，可以根據自己的喜好挑選，也可以找一些健身app學習。有氧運動則以慢跑，游泳，健身操，腳踏車等運動為主。所以在根據自身條件的情況下，選擇合適自己的運動

。千萬注意跑步要循序漸進，也不需要天天一直跑。一週跑步三到四天就好，適當保護膝蓋。如果游泳則對身體器官損傷較小，有條件可以天天堅持，但必須做好熱身。任何運動前後的熱身都非常關鍵。保護身體器官，防止腿粗等等都有重要的意義。

如果減脂，吃也很關鍵，低糖，不吃油炸燒烤，少吃肥肉，多吃瘦肉雞蛋等等。正常人每天大約消耗1500到2000大卡的熱量，加上運動，一天能消耗2500左右。如果你一天控制在1500到2000大卡的飲食，那麼七天就可以消耗一斤脂肪。

同時，減脂期運動效果和心率有很大關聯，在最大的心率值百分之六十以上才是最有效的鍛鍊區間，最大心率一般是220➖年齡。

運動貴在堅持和持之以恆，最忌諱急於求成。不到鍛鍊的效果達不到，反而會損傷身體。要知道，長胖也不是一夜之間的事，所以瘦下來也不是一兩天的事。

開始安排一些小目標，每兩週增加一些。另外儘量選擇自己喜歡的運動，如籃球，足球等等，便於堅持。

總之，科學鍛鍊在於瞭解自己，合理規劃，隨時關注身體情況的變化隨時調整強度，並注意勞逸結合，持之以恆！

祝健身成功！

科學鍛鍊身體應考慮的五個因素是：自身狀況、運動目的、活動環境、專案特點和運動量。 自身狀況。練習者的年齡、體質、健康狀況、性格、技術水平、學習與工作特點等各不相同，只有從這個實際出發去確定合適的運動，才能提高鍛鍊效果。例如，處在身高突增期的少年，可以多練習一些伸展肢體的動作，性格內向的人宜多參加集體性的活動，腦力勞動者可選擇能促進腦細胞活躍、增強心肺能力的有氧運動等。 運動目的。在參加體育活動時，目的不同，內容、方法、負荷也將不同。以跑步為例，如果是準備參加比賽，就需要有較大的強度；如果為健身，就應採用強度低、不中斷的慢跑，每次持續時間不應少於5分鐘；而以減肥為主要目的時，持續時間最好不少於20分鐘。 活動環境。有條件的話，儘量在室外空氣清新、環境優美的地方進行鍛鍊。另外，要防止發生因鍛鍊環境不好而導致的意外事故。 選擇專案。不同的鍛鍊專案有不同的鍛鍊價值。如為了減肥，就應選擇消耗體內脂肪效果顯著的有氧運動，如長跑、長距離游泳等。 運動量。對一般初中同學來說，要以中等強度的活動為主，活動時，平均心率保持在130次／分左右，運動持續時間為40～50分鐘，每週鍛鍊5～6次，這樣，才能收到較好的運動效果。