這套食譜所含蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例也適當。每天攝人食物的熱量超過身體消耗的熱量，做到供大於求，才有可能增胖。特別要注意增加富含蛋白質的食物，如肉、蛋、魚、豆製品等，因為蛋白質是構成肌肉的主要成分，欲長肌肉就得提供原料。 其次，身體偏瘦的人往往食量較小或不思飲食，若強行多吃，則易導致消化不良，引起腸胃疾病。為此，平時可增加一些開胃、刺激食慾的食品，如茶、水果、果脯等。做菜時，適當加些蔥、蒜、胡椒、辣椒、味精等調味品，以增進食慾。也可以在正餐之間增加1杯牛奶，或1個雞蛋，或一些點心。但應注意增食要定時，否則會適得其反。比如，有人為了增胖，不時吃糖果、點心等零食，一旦坐到餐桌上，就什麼也吃不下去了。 鍛鍊身體，增強體質 有人以為每天少運動，能養胖。其實不然，結果是既不能增胖，更不能使體型健美。

樓主還是偏瘦的，想要增肌增重就得運動，加食補，這兩者都要，三分練七分吃，有氧運動和無氧運動配合做，多攝入悍金斯的增肌粉蛋白粉，會更有效，月增七斤加油吧。

想要快速增重增肥和增肌，只要做好力量訓練並保證熱量盈餘，就能達到

增重和增肥的核心就是熱量盈餘，只要我們確保每天攝入的熱量能夠大於消耗的熱量，額外的熱量就會被身體以糖原、脂肪和蛋白質的形式儲存起來，我們自然就能增重增肥和增肌了。

我們每天消耗的熱量由三個部分組成：

每天攝入的熱量就是我們的飲食。

我們每天的熱量消耗是有限的，我們的體能和時間都不可能無休止地讓我們持續消耗熱量，我們整體的消耗不會高於基礎代謝太多。

但是我們可以攝入的熱量是無上限的，所以只需要儘量增加熱量盈餘，就能實現增重和增肥。

增重和增肥我們只需要保證熱量盈餘即可，也就是多吃少運動。

但是增肌是完全不同的，我們的肌肉必須在鍛鍊後，並獲取足夠的營養才能夠得到增長。

而且鍛鍊的方法必須是無氧的力量訓練才最有效。

對於瘦子增肌增重來說，力量訓練有著無與倫比的好處，尤其是大重量的多關節複合動作，如深蹲、硬拉和臥推等。

透過力量訓練，我們可以讓肌纖維獲得撕裂，這個時候透過補充足夠的蛋白質，可以讓肌纖維儘快恢復，並比之前更粗壯和結實，這就是增肌的過程，也叫超量恢復。

我們在增肌期，需要保證每天每公斤體重2G以上的蛋白質的攝入量。

如果要增重和增肥，還可以儘量多攝入高GI的碳水化合物，能夠讓我們的身體充滿能量，也可以保證高熱量的攝入，達到增重增肥和增肌需要的熱量盈餘。

瘦子要增重增肥和增肌一定要做好熱量控制，確保足夠的熱量盈餘。

一般每天保證500-800大卡的熱量盈餘能夠讓你快速地增重，也不會對身體有太大的負擔。

瘦子增肌一定要做力量訓練，尤其是大重量的複合動作，可以給身體更大的刺激。

在保證訓練質量的同時，確保蛋白質和碳水的攝入，能夠有效增肌和增重。