如果想練出炮彈一樣的肱二頭肌，窄距反手引體向上就是最好的複合練習動作！

眾所周知，引體向上是鍛鍊背部的黃金動作，被稱為練背之王。但引體向上其實是一個複合訓練動作，它對前臂、手臂屈肌（肱二頭肌為主）、三角肌後束、背部肌群（背闊肌為主）的刺激都是非常好的。

而引體向上擁有多種訓練變式，對訓練肌群的針對性有所不同。例如寬距正手引體向上更針對背部肌群，窄距反手引體向上更針對肱二頭肌。

提到反手引體向上，它由於肘關節開合角度更大，對於手臂屈肌肌群的刺激更加明顯，特別是肱二頭肌。

而窄距反手引體向上比標準距引體向上更鍛鍊肱二頭肌，因為窄距減少了背部的發力，並對肱二頭肌收縮更有利。

所以，如果為了更好的刺激肱二頭肌，就訓練窄距反手引體向上吧！

你好

引體向上握姿的不同，鍛鍊的側重點就不同。

反握引體向上，中距(與肩同寬)，窄距(小於肩寬)，都偏向於肱二頭肌發力。那麼，哪種握姿練肱二頭肌效果更好呢?做個比較就知道了。

反握中距引體向上，主要鍛鍊肱二頭肌，斜方肌下部，背闊肌中下部，大圓肌等。

反握中距引體向上，向上拉的過程中，小臂垂直於地面，只是大臂在運動。背闊肌收縮發力的距離較長，傳輸的力量更多。到下巴過槓時，肩胛骨是完全收緊狀態。這樣，背部的菱形肌，斜方肌，大圓肌等，都會跟著充分發力。

背闊肌發力，傳輸力量到手臂上，肘關節彎曲，同時，向下，向身體兩側移動，貼近。大臂與小臂呈自然彎曲狀態，到下巴過槓時，因為力矩短，消耗少。背部各肌群發力又多，所以，反握中距引體向上比較省力。但同時，對肱二頭肌刺激較小。

反握中距引體向上，比較適合初級練習者。

反握窄距引體向上，主要鍛鍊部位跟中距反握大體相同，只是更加側重於肱二頭肌。

反握窄距引體向上，向上拉的過程中，是把肩胛骨向身體兩側拉動。到下巴過槓時，肩胛骨沒有完全收緊。背部各肌群也就沒有充分發力。

當背闊肌發力，透過肩關節傳輸力量到手臂時，肘關節是向外彎曲，當下巴過槓時，肘關節離身體最遠。小臂與大臂是向外側用力。這樣力矩長，消耗多，背部肌群又沒有充分的發力，肱二頭肌就必須承受更多的重量，才能完成動作。所以，反握窄距引體向上，比較費力，難度大些，對肱二頭肌刺激更大。

透過對兩種握姿的比較，就可以得到結論，那就是反握窄距引體向上，對肱二頭肌刺激更大，效果更好。

反握窄距引體向上，注意事項

①儘量要放到底，做全程。

②上拉與下落，速度要平穩，緩慢。身體繃緊，才能練出完美的手臂屈肌。

經常練習反手引體向上，也是為單手引體向上做準備，而強大的肱二頭肌則是單手引體向上的基礎。

本人長期從事體育健身工作