塑型內褲，塑型腰帶，這些東西，我覺得都是不行的。

體型的變化，主要由身體的三樣組織控制著，這三個組織就是骨骼，肌肉，脂肪。

其中，骨骼在成年之後就已經基本定型了，肌肉可以透過運動來改變它的粗細，脂肪的形狀無法有人力來控制，我們只能選擇擁有脂肪，或者減掉脂肪。

假如你想擁有一個又圓又翹的臀部的話，就需要做到以下兩點：

①擁有一定的體脂率

臀部是女性天然的脂肪倉庫，脂肪組織最先就是在大腿與臀部開始發展的。只要體脂率夠高，臀部就會首先被脂肪填充，變得圓圓的。

②鍛鍊臀部肌肉

只有脂肪肯定不行，肌肉如果太弱，就會有鬆垮垮的臀部，還有可能臀部下陷，一點也不翹也不美觀。鍛鍊臀部肌肉就是讓臀部翹起來的關鍵，假如你體脂率不高的話，也不需要擔心，只要臀部肌肉鍛鍊的夠好，臀部照樣能很翹很好看，只不過會小一點而已。

下面分享兩個鍛鍊臀部肌肉的動作，動作很簡單，只要每天練十幾分鍾，堅持下去就會有很好的效果。

①動態臀橋

如圖所示，能做多少次做多少，也可以分組做，二十個一組。

②高抬腿

這個也簡單，儘量堅持更長的時間。需要注意的是，如果膝蓋疼痛，就不要再繼續練，等膝蓋不痛才能練。

一、後抬腿：

1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開，與肩齊寬。

2、一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水平。要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動作。腳往上抬高的時候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。

3、一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復到原來的位置。反覆練習動作2和動作3。

點評： 此動作進行的次數：右腳5次+左腳5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，當腳抬高到與地面水平的時候，在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。做這個動作的過程中，要有意識地把力量集中到臀部。

二、側抬腿

1、腰桿挺直，側身躺在地板上。

2、一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上抬高。腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向後，抬高右腳。

3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反覆練習動作2和動作3。

點評：此動作進行的次數為左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，做的時候一定要將腳尖繃起來，讓腳面腳尖都用力帶動大腿根。

三、超人抬腿法

1、身體面朝地板趴下。雙手和雙腳開啟，與肩齊寬。

2、一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子，要慢慢地進行。把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。

3、一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作。反覆練習動作2和動作3。

點評：此動作進行的次數為3-5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。注意背部向後仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。

#擴充套件資料#：

警惕4個誤區讓你臀部下垂

長時間站立：別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。其實站太久，血液不易自遠端處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓腿產生靜脈曲張的恐怖現象。

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常吃口味重的飲食：高熱量、高甜度、口味重是現代人常見的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。