硬拉屬於一個複合型動作，整個身體的後邊兒店都會得到鍛鍊。背闊肌麼，以及臀大肌以及大腿後側都會得到鍛鍊的。這一說你的發力模式不同，所以說你得鍛鍊位置也不同。但是這個動作的主要受力肌肉還是在臀的位置，因為它主要做的是一個軀幹伸和髖伸的動作。

做一個標準的硬拉分三步做既可！

第一步，身體的初始狀態或姿勢。雙腳分開與髖同寬，膝關節微屈，臀部和腹部收緊，挺胸目視前方，雙手臂自然放在身體兩側。

第二步是吸氣屈髖帶動屈膝向下俯身的階段。這一步最為關鍵，屈髖時臀部向後下移動帶動膝關節屈曲，此時我們的小腿不需要向前移動太多，儘量保持與地面垂直。此時你會感受到臀部收緊、並有拉長的感覺。軀幹一定要保持平直並與地面成0度到45度的夾角！

第三部是呼氣由臀部帶動軀幹同時大臂夾緊身體向上提拉的階段，提拉到初始位置就可以。

因為整個過程都是由臀部來主導，所以在硬拉過程中保持軀幹挺直、大臂夾緊身體、腹部收緊腰部打直，那麼腰部所承受的壓力就會變小，這樣我們的腰部不僅不會損傷，反而會在訓練中，慢慢變的強而有力！

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複合動作和孤立動作有很多的不同，其中之一就是發力感。

當我們做高位下拉這類的孤立動作時，我們可以很明顯的感受到上背部的發力。但是一做硬拉，上背部的發力感就不見了。

當我們做腿屈伸時，股四頭肌就像被火燒著一樣，充滿灼燒感。但一做槓鈴深蹲，發力感又沒了。

這其實不是什麼大問題，只是你不懂得怎麼讓複合動作的發力點控制在一個地方。

除此之外，動作的標準度也會影響發力的感覺。

這裡以傳統硬拉來講解。通常來說，硬拉可以安排在練腿日，也可以安排在練背日，這取決於你的動作形式。

從地上到拉起的過程，只是簡單的拉起，這種動作形式更像是變式的深蹲，所以大腿、臀部的發力感會更強。

從地上到拉起的過程，加上稍微後仰和頂峰收縮，這種動作形式則鍛鍊更多的上背部。

這裡有個建議，如果你的目的是用硬拉來練背，可以試試架上硬拉。

雖然我說稍微後仰和頂峰收縮可以更多的鍛鍊上背部，但從地上到拉起的過程腿部和臀部也會發力，這會讓你過快的失去力量。

而架上硬拉去除了從地上到拉起的過程，幫助你更多的孤立上背部。從動作形式來看，你可以拉起更重的重量。