我之前每次打籃球，膝蓋都會不舒服好幾天，隱隱作痛。之後聽從運動康復醫生的建議，開始經常進行靠牆靜蹲的訓練，一段時間以後明顯感覺膝關節更強健了，打一場全場籃球比賽，膝蓋也不會有任何不適感。

我剛剛開始練靠牆靜蹲的時候十分痛苦，能堅持20秒就已經很好了，之後時間慢慢增加，現在一次蹲上10分鐘也沒有任何的問題。

靠牆靜蹲能強化膝蓋

接下來給大家分享一下靠牆靜蹲應該怎麼做？需要注意點什麼，又該如何循序漸進地鍛鍊來增加靠牆靜蹲的時長。

靠牆靜蹲應該怎麼做

靠牆靜蹲的動作解析

背對牆壁站立，雙腳離牆壁一步的距離；背部靠上牆壁，保持上背部、雙肩和臀部緊貼牆壁；勻速下蹲，直至大腿和地面平行，髖關節和膝關節水平高度一致為止，此時小腿要和地面垂直；儘可能久地維持這個姿勢，直到力竭堅持不住或者身體開始發抖為止。

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是一個靜態動作，在訓練過程中腿部的股四頭肌、背部肌肉和核心肌群都處於等長收縮狀態，對於肌肉的肌耐力和神經控制能力都有非常好的提升效果。

尤其是我們在靠牆靜蹲的過程中，腿部除了支撐身體重量外，還需要發一個橫向的力讓背部緊貼牆壁，這樣發力的肌肉會更靠近膝關節，所以能夠強化膝蓋周邊肌群，起到更好地保護膝關節的作用。

靠牆靜蹲對大腿肌肉刺激很強

在做靠牆靜蹲的時候我們需要特別注意以下兩點：

蹲到底部的時候小腿要和地面保持垂直。如果小腿沒和地面垂直，腳位於膝蓋前方的時候，膕繩肌會代償參與動作，影響訓練效果；腳踝位於膝蓋後方的時候，會增加膝關節的壓力，反而不利於膝蓋健康。

靠牆靜蹲要保持小腿和地面垂直

膝關節要和腳尖方向保持一致。在任何腿部訓練中，膝蓋始終要和腳尖方向保持一致，避免膝蓋內扣的現象出現，否則讓膝關節內的韌帶、軟骨和髕骨等發生摩擦，引起膝關節損傷。

靠牆靜蹲要避免膝關節內扣

如何循序漸進地提升靠牆靜蹲的能力

大多數朋友在剛剛開始練靠牆靜蹲的時候肯定會和我一樣，一開始根本堅持不了多久就不行了，這個時候我們可以先從靠牆半蹲開始練習。

靠牆下蹲至膝關節彎曲45度左右，大腿傾斜於地面的情況下進行訓練，這個情況下腿部肌肉需要支撐的重量會比標準的靠牆靜蹲小很多，對新手更友好，當我們有能力掌握靠牆半蹲的訓練後，再逐步增加下蹲的幅度，直到能夠進行標準的靠牆靜蹲為止。

靠牆半蹲和靠牆靜蹲

對於新手來說，建議每週安排3次左右的靠牆靜蹲訓練，每次做4組，每組儘量堅持到力竭為止，這樣的訓練安排既能夠保證訓練效果，也能夠給身體足夠的休息時間。

對於訓練水平較高的朋友，可以將靠牆靜蹲作為日常訓練每天進行鍛鍊，也是安排4-6組訓練，每組堅持到2分鐘即可。

負重靠牆靜蹲

除此之外，還可以進行進階訓練，比如單腿靠牆靜蹲和負重靠牆靜蹲，透過增加訓練難度來提升訓練效果。

單腿靠牆靜蹲

總結

靠牆靜蹲是一個非常好的腿部訓練動作，在強化腿部肌肉水平的同時，還能增加對膝關節的支撐和保護效果。

一開始可以先從靠牆半蹲開始，逐步提升訓練難度，直到可以長時間維持標準的靠牆經典姿勢為止，當成日常訓練能夠對於腿部起很好的保養和鍛鍊效果。

對於運動後膝關節不適的朋友，堅持靠牆靜蹲一段時間，會明顯感受到膝關節更穩固強健，運動的時候也會少了很多顧慮，更能減少膝蓋受傷的風險。

靠牆靜蹲強化膝關節

力量是鍛煉出來的，是肌肉伸縮釋放的能量。肌肉力量弱可能是先天的，更重要的是缺少鍛鍊。

如果只是想增強腿部力量，可以透過慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、腳踏車等方式增強肌肉能力。如果是想增強爆發力，可以透過加速跑、踹沙袋等方式。

靠牆靜蹲樁，一樣可以增強腿部肌肉能力，也能鍛鍊腹肌。只要是鍛鍊，總比不鍛鍊要好，選擇適合自己的鍛鍊方式就好。

所有的鍛鍊方式，一是循序漸進，二是堅持，運動過量，則會損傷膝關節。