胳膊細想要練出粗，可以做一些鍛鍊上肢及手臂的方法動作，和搭配良好的飲食，來進行增加手臂的肌肉。下面給大家介紹一些鍛鍊方法：俯臥撐，是一種常見的健身運動，主要鍛鍊上肢腰部及腹肌和胸肌，在做俯臥撐時，最終胸部距離地面2到3釐米，然後用力撐回，起始位置。

引體向上是一種鍛鍊上身肌肉的運動，引體向上要求有一定的握力和上肢力量，要鍛鍊手臂、肩膀、背部的肌肉。在做引體向上時雙手緊握單槓，用力向上拉伸，然後再還原到起始位置。

手指俯臥撐，手指俯臥撐主要鍛鍊上肢肌肉、肩部和手部肌肉等，在做手指俯臥撐時，要雙手十指撐地成俯臥狀，最終胸部距離地面2到3釐米，再用手指發力撐回起始位置（練習時可以，依次減少手指的數量）。

想要增強肌肉，必須有良好的飲食做為搭配，讓身體在增長肌肉時，有足夠的營養用來生長肌肉。要多喝牛奶多吃雞蛋，每天多吃牛肉，同時也要多吃蔬菜，葷素搭配才是健康的。 同時也要有良好的休息。

我們只說單一隻手的啞鈴。

買可以配重的吧，開始啞鈴一頭片重2.5KG，兩頭一共5KG。

練到覺得輕鬆的時候，一頭5KG，兩頭共10KG。

10KG如果練的輕鬆了，上20KG。

到這裡就行了，每天保持20KG，來三到五組，一組15個。

練的時候要注意飲食，練前小吃，練後半小時後大吃。以高蛋白食物為主。

開始的時候，一週練三次，每次練到力竭，再練一組。

不練的哪幾天，就穿插引體向上，能順利起一個就行了，儘量起到五個。

堅持3個月不間斷。