可以選擇蛙泳和自由泳。蛙泳主要鍛鍊腿部肌肉和三角肌前部 ;自由泳可以鍛鍊全身很多肌肉,尤其是肱二頭肌、胸大肌、腰腹肌肉和腿部肌肉。蛙泳技巧:1.收腿時動作要慢、要放鬆(順便讓關節和肌肉休息一下),同時注意腳掌不要勾起,要順著方向往前收,(但是不要太用力繃緊,不然的話容易抽筋),如果還像蹬腿時一樣橫著收,或者很用力,就會增大阻力,減慢遊泳的速度。 歸納為兩句話就是:“蹬腿低頭鼻子呼氣,劃手抬頭張嘴吸氣;蹬腿要快而有力,收腿稍慢而輕鬆。” 2.游泳時動作不要過於緊張,放輕鬆一些,儘量伸展到位,動作頻率也不需要太快,動作做到位了,就能既省力,又提高游泳速度。 3.注意觀察遊得好的人的姿勢,學學別人的優點;也請別人幫忙觀察一下,找找動作中有什麼需要糾正的毛病。當然,如果請專業一點的人現場指導更好。自由泳動作結構與技術要點:(一) 身體姿勢自由泳時身體俯臥在水面成流線型,背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度,在遊進中保持頭部平穩, 軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。(二) 腿部動作自由泳腿部動作雖有一定的推進力,但主要起平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏,腳稍內旋,踝關節關松,以髖關節為軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米,膝關節最大屈度約160゜。(三) 臂部動作自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。 1. 入水:完成空中移臂後,手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏, 臂內旋使肘關節抬高處於最高點,掌手斜向外下方,使手指首先觸水,然後是小臂,最後是大臂自然插入水中。2. 抱水:臂入水後,在積極向下方插入的過程中,手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘,肘高於手,以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束,手掌已經接近對水,肘關節屈至150゜左右,整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。 3. 划水:划水是發揮最大推進作用的主要階段,其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水,這時要保持抬肘,並使大臂內旋。同時繼續屈肘,使手的動作迅速趕上身體的前進速度,能使水動作造成合理的動作方向呼路線,同時,也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作,拉水至肩的垂直平面後,即進入推水部分,這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢,帶動小臂,用力向後推水。同時,使肩部後移,以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程,手掌從內向上, 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作,手的軌跡始於肩前,繼之到腹下,最後到大腿旁,呈s形。4. 出水:划水結束時,掌心轉向大腿,出水時小指向上,手臂放鬆,微屈肘。由上臂帶動,肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓,同時應該柔和、放鬆。5. 空中移臂:緊接出水不停頓地進入空中移臂,移臂時,肘高於手6. 兩臂配合:自由泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時,另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時,另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。 後交叉是指一臂入水時,另一臂劃至腹下,手與水平面成150゜左右。(四) 臂、腿和呼吸和配合技術自由泳時,一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸,以向右邊吸氣為例:右手入水後,嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下,開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束,則用力呼氣。右臂出水時,張嘴吸氣,至空中移臂的前半部為止,並開始轉頭還原。然後,直至臂入水結束,有一個短暫的閉氣過程,臉部轉向前下。頭部穩定時,右臂入水,再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合,初學者一般者採6:2:1的方法,即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次,這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。
可以選擇蛙泳和自由泳。蛙泳主要鍛鍊腿部肌肉和三角肌前部 ;自由泳可以鍛鍊全身很多肌肉,尤其是肱二頭肌、胸大肌、腰腹肌肉和腿部肌肉。蛙泳技巧:1.收腿時動作要慢、要放鬆(順便讓關節和肌肉休息一下),同時注意腳掌不要勾起,要順著方向往前收,(但是不要太用力繃緊,不然的話容易抽筋),如果還像蹬腿時一樣橫著收,或者很用力,就會增大阻力,減慢遊泳的速度。 歸納為兩句話就是:“蹬腿低頭鼻子呼氣,劃手抬頭張嘴吸氣;蹬腿要快而有力,收腿稍慢而輕鬆。” 2.游泳時動作不要過於緊張,放輕鬆一些,儘量伸展到位,動作頻率也不需要太快,動作做到位了,就能既省力,又提高游泳速度。 3.注意觀察遊得好的人的姿勢,學學別人的優點;也請別人幫忙觀察一下,找找動作中有什麼需要糾正的毛病。當然,如果請專業一點的人現場指導更好。自由泳動作結構與技術要點:(一) 身體姿勢自由泳時身體俯臥在水面成流線型,背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度,在遊進中保持頭部平穩, 軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。(二) 腿部動作自由泳腿部動作雖有一定的推進力,但主要起平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏,腳稍內旋,踝關節關松,以髖關節為軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米,膝關節最大屈度約160゜。(三) 臂部動作自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。 1. 入水:完成空中移臂後,手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏, 臂內旋使肘關節抬高處於最高點,掌手斜向外下方,使手指首先觸水,然後是小臂,最後是大臂自然插入水中。2. 抱水:臂入水後,在積極向下方插入的過程中,手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘,肘高於手,以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束,手掌已經接近對水,肘關節屈至150゜左右,整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。 3. 划水:划水是發揮最大推進作用的主要階段,其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水,這時要保持抬肘,並使大臂內旋。同時繼續屈肘,使手的動作迅速趕上身體的前進速度,能使水動作造成合理的動作方向呼路線,同時,也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作,拉水至肩的垂直平面後,即進入推水部分,這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢,帶動小臂,用力向後推水。同時,使肩部後移,以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程,手掌從內向上, 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作,手的軌跡始於肩前,繼之到腹下,最後到大腿旁,呈s形。4. 出水:划水結束時,掌心轉向大腿,出水時小指向上,手臂放鬆,微屈肘。由上臂帶動,肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓,同時應該柔和、放鬆。5. 空中移臂:緊接出水不停頓地進入空中移臂,移臂時,肘高於手6. 兩臂配合:自由泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時,另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時,另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。 後交叉是指一臂入水時,另一臂劃至腹下,手與水平面成150゜左右。(四) 臂、腿和呼吸和配合技術自由泳時,一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸,以向右邊吸氣為例:右手入水後,嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下,開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束,則用力呼氣。右臂出水時,張嘴吸氣,至空中移臂的前半部為止,並開始轉頭還原。然後,直至臂入水結束,有一個短暫的閉氣過程,臉部轉向前下。頭部穩定時,右臂入水,再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合,初學者一般者採6:2:1的方法,即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次,這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。