動作如下；

第一個動作：肱二頭肌之站姿啞鈴彎舉

此動作輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。雙手抓握啞鈴，做彎舉動作，鍛鍊時候，注意鎖死肩關節，新手鍛鍊此動作切勿聳肩，不然會讓三角肌側束和後束，甚至是斜方肌參與進來。注意動作標準，就可以很快燃爆你的二頭肌，讓二頭肌快速增加粗壯。

第二個動作：肱二頭肌之俯臥器械椅EZ槓彎舉

此動作的輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一個動作相比，俯身緊貼著器械椅，可以讓身體更加穩固，讓腰腹、背部和腿部挺直參與發力，讓你注意力更加集中到你的二頭肌鍛鍊上去。

第三個動作：肱三頭肌之雙臂屈伸

此動作需要較強的臂力，許多人都做不來幾個，尤其是自身負重太多的胖子，和手臂天生就更為孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十個也會手臂發麻發酸。但是對應的，想要增肌手臂力量，讓我們手臂三頭肌快速生長變得粗壯，此動作一定要勤加練習。

第四個動作：仰臥槓鈴曲臂伸

雙手抓握槓鈴，仰臥躺在器械椅上，做曲臂伸動作。許多人二頭都十分粗壯，但是三頭孱弱，導致手臂比例不好看，遙想鍛鍊手臂三頭肌，基本我們都是鍛鍊手臂屈伸動作。對於新手，每隔兩天需要休息一次，不要貪多貪快，在鍛鍊期間記得補充蛋白質，可以讓肌肉更快伸展。