單雙槓是固定器械，是戶外比較常見的一種大眾健身器材，可以說無處不在，基本上在小區和學校都能找到，在戶外運動健身是必不可少的，特別是對那些玩街頭極限健身的人，是他們施展才能的重要場地。

單雙槓功能比較單一，又是固定不動，對鍛鍊肌肉來說是有限的。主要可以練到身體上部的肌群，做引體向上時練的背部的肌肉，反握時對肱二頭肌的刺激比較大。做垂直懸掛可以起到放鬆脊椎的效果。做懸掛抬腿卷腹時可練到下腹部的腹直肌和腹外斜肌。做雙槓臂屈伸時練到的是胸大肌和三角肌前束以及肱三頭肌，這也是一個比較經典的胸和肱三訓練動作。當然還有許許多多的一些，極限單雙槓玩法。

單雙槓是自重訓練，對肌肉有一定的鍛鍊效果。當時間長了身體適應了這個強度，想要練出大塊頭的發達肌肉是比較難的。若只是想鍛鍊下身體，對肌肉沒有太高的追求，那是完全可以的。對於下肢的訓練可以採用自重深蹲和箭步蹲的方法。

除了練腿不針對，單雙槓可以練出絕對強悍的上肢肌群和腹肌！推薦三大訓練動作:單槓引體向上、雙槓臂屈伸和懸吊舉腿，接下來一一講解~

單槓最經典的動作是引體向上，引體向上鍛鍊的肌群主要是肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群，同時對腰腹核心肌群的穩定性有所提高。

雙槓最經典的動作是雙剛臂屈伸，其鍛鍊的肌群主要是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群。

引體向上和臂屈伸兩個動作是相輔相成的，對於上肢的推力和拉力具有對針對性的提高。訓練時注意動作的標準性，注意好肌肉的刺激，就能夠達到更好的效果。

第三個動作是舉腿，可以利用單槓做懸垂舉腿，也可以利用雙槓做支撐舉腿。這個動作主要刺激的是腹部核心肌群，動作中注意慢速和髖部的移動是刺激腹肌的關鍵。

上面三個動作能夠鍛鍊身體除了下肢肌群的所有肌群，在訓練之餘練習深蹲，就可以讓身體得到全面提高了。

利用單雙槓鍛鍊全身肌肉可行的方法太多了（腿部肌肉訓練沒有針對性的動作）

因為單雙槓是非常常見的健身器械，我們在利用單雙槓訓練時候，一定要掌握一些基本的動作要領，避免受傷，由於它對動作要求特別高，所以一定一定要循序漸進。

介紹幾個最基本的動作

一，引體向上

從圖片上很清晰的看到，它的鍛鍊部位主要是背闊肌。小臂肌群也會參與進去，包括肱二頭肌和三角肌後束都會有所參與。（這個動作也可以負重）動作要領如圖，寬握，自然下垂，挺胸，發力快速起身，胸部儘量貼住橫杆。

二，雙槓臂屈伸

姿勢的不同訓練部位也有所不同

1.三角肌前束

身體與地面垂直，來完成臂屈伸的動作。

2.肱三頭肌

手臂不要外展，身體靠前，略微反弓

3.胸肌

身體前傾，含胸收腹，雙腿抬起，肘關節外展，儘可能放低身體

三，懸垂舉腿

雙手抓住橫槓，握距可以是寬握，也可以是與肩同寬

雙腿伸直處於懸垂狀態，骨盆稍微後傾

屈膝抬腿。與軀幹成直角

控制下放速度