你可以二頭三頭交替鍛鍊，選一個二頭的動作和三頭的動作組成一組動作，一次訓練做4-6組動作，每組動作8-12rm。一組動作要連續、無間隔地完成，不斷的轉換主動肌與對抗肌的訓練代替休息時間。如果再仔細劃分，你還可以分成孤立和複合動作，再針對組合，效果更佳，動作可選如下：
肱三頭肌：1.雙槓臂屈伸 2.窄距上斜臥推 3.鑽石俯臥撐 4.頸後臂屈伸 5.啞鈴回扣 6.後撐固定物的臂屈伸以上動作鍛鍊時一定要把集中力放在肱三頭肌上，要透過動作找到擠壓肱三頭肌的感覺，屈伸的速度不要太快，特別是屈伸的後半段動作要儘量放慢，約2-3秒。
肱二頭肌，因為肱二頭肌只有那麼一小塊，位於上臂前側，整肌呈梭形。所以專門針對他訓練的動作其實大部分是——彎舉，動作不管怎麼變，都是彎舉。
槓鈴彎舉 採用站姿雙腳距離與肩同寬，手掌向上握住槓鈴，雙手之間的距離也與肩同寬，讓槓鈴以一臂遠的距離懸於身體的前方。 舉起槓鈴，滑出一個較大的弧線將槓鈴帶到儘可能高的位置，在此過程中肘部始終靠近身體，並儘可能，的將槓鈴抬高。你要讓劃出的圓弧儘可能的大，而不是直接的將槓鈴舉起，在動作的最高點緊縮肌肉。 啞鈴彎舉（錘式，正反握，旋轉變式） 啞鈴集中彎舉 緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，上舉到三角肌的位置，不要移動上臂或肘部，動作難以借力，非常推薦。 拉索彎舉 還有各種各樣的坐姿槓鈴彎舉，斜託彎舉，不一一列舉。其實平時的複合動作划船，硬拉，引體，臥推也鍛鍊到二三頭肌，不用經常針對二三頭肌鍛鍊啦。 為了節約時間，你可以一週選擇一天把肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛鍊。
你可以二頭三頭交替鍛鍊，選一個二頭的動作和三頭的動作組成一組動作，一次訓練做4-6組動作，每組動作8-12rm。一組動作要連續、無間隔地完成，不斷的轉換主動肌與對抗肌的訓練代替休息時間。如果再仔細劃分，你還可以分成孤立和複合動作，再針對組合，效果更佳，動作可選如下：
肱三頭肌：1.雙槓臂屈伸 2.窄距上斜臥推 3.鑽石俯臥撐 4.頸後臂屈伸 5.啞鈴回扣 6.後撐固定物的臂屈伸以上動作鍛鍊時一定要把集中力放在肱三頭肌上，要透過動作找到擠壓肱三頭肌的感覺，屈伸的速度不要太快，特別是屈伸的後半段動作要儘量放慢，約2-3秒。
肱二頭肌，因為肱二頭肌只有那麼一小塊，位於上臂前側，整肌呈梭形。所以專門針對他訓練的動作其實大部分是——彎舉，動作不管怎麼變，都是彎舉。
槓鈴彎舉 採用站姿雙腳距離與肩同寬，手掌向上握住槓鈴，雙手之間的距離也與肩同寬，讓槓鈴以一臂遠的距離懸於身體的前方。 舉起槓鈴，滑出一個較大的弧線將槓鈴帶到儘可能高的位置，在此過程中肘部始終靠近身體，並儘可能，的將槓鈴抬高。你要讓劃出的圓弧儘可能的大，而不是直接的將槓鈴舉起，在動作的最高點緊縮肌肉。 啞鈴彎舉（錘式，正反握，旋轉變式） 啞鈴集中彎舉 緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，上舉到三角肌的位置，不要移動上臂或肘部，動作難以借力，非常推薦。 拉索彎舉 還有各種各樣的坐姿槓鈴彎舉，斜託彎舉，不一一列舉。其實平時的複合動作划船，硬拉，引體，臥推也鍛鍊到二三頭肌，不用經常針對二三頭肌鍛鍊啦。 為了節約時間，你可以一週選擇一天把肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛鍊。