一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、進入下犬，十指張開手內掌向下壓，雙肩展開腋下向後背收，脊背向上延伸；

2、雙腿保持發力，坐骨展開，左腳向下推地；

3、吸氣 ，保持腹股溝向上推，右腿屈膝回收，始終保持身體重心往後移，保持左腿向下推地，坐骨展開。

4、呼氣，把右腿向後向上延伸，腳掌回勾向後蹬；

5、吸氣，屈膝回收，呼氣，向下回到下犬。

1、能夠鍛鍊全身的力量，著重鍛鍊和塑造臀部、大腿，具有瘦腿提臀的功效；

2、展開肩和胸，改善不良體態，最佳化胸部線條；

3、增強上背部的力量、增強核心力量；

4、延長脊柱，增強脊柱活性，血液在臉部迴圈，減少面部皺紋。

1、重量均等的落在兩隻手上，雙手均等用力，站立腿大腿向後推，均等延展腰兩側，從大腿根部開始上提；

2、保持腰部自然生理曲線，上面的髖部轉動向肚臍或者稍微彎曲站立腿；

3、臀大肌不要太用力，從大腿內側開始上提，保持腿中正位置；

4、腳回勾，腳趾朝向地面，腳跟向後蹬；

5、穩定根基，手指第一個關節往下壓，大臂外側穩定向內，腳的四個點往下壓低，腳的外側往上提；

6、腹部內收上提，坐骨向後向上延展，穩定骨盆。

1、手臂：肱三頭肌、三角肌

2、腰背：背闊肌、前鋸肌

3、臀部：臀大肌

4、腿部：股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌

5、腳部：足部內在肌群

1、首先充分拉伸足太陽膀胱經和手太陽小腸經；

2、其次強壯足陽明胃經和足太陰脾經；

3、同時可以適度伸展足陽明胃經。

1、不要忽略肩的問題，在抬腿的時候需要更多手臂的力量持續推墊子，保持肩關節的穩定，將腋窩開啟，讓手臂與身體在一條直線上，防止身體重心向前移；

2、在抬腿的時候，啟動更多的臀部以及大腿後側的力量來完成，而不是靠髖部的移動來實現，所以，在抬腿的時候，有意識的下沉同側髖部，讓兩側髖部依然保持水平，腳趾和膝蓋指向地面；

3、肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。

安定自身的力量，即對自己的信念，表達一種虔誠無比的穩定心態，就這樣，讓我們達到信念不散亂，不懊悔，不失去，對自我心態光明的內觀探尋，更堅定自己的信念，即使缺失一部分力量，但是有堅定信念，還是可以穩定住自己的心態。

一、怎樣做單腿下犬式呢?

1、進入下犬，十指張開手內掌向下壓，雙肩展開腋下向後背收，脊背向上延伸。雙腿保持發力，坐骨展開，左腳向下推地，吸氣保持腹股溝向上推，右腿屈膝回收。始終保持身體重心往後移。

2、保持左腿向下推地，坐骨展開。呼氣，把右腿向後向上延伸，腳掌回勾向後蹬。吸氣屈膝回收，呼氣向下回到下犬，換腿練習。

二、單腿下犬式體式要領:

1、抬起的腳不要外翻，大腿面向下，腳趾稍微內旋，髖部也是。腿往上抬，保持雙腳之間的寬度，髖部就會正位，下背部不會扭轉。

2、回勾抬起的腳趾，然後把抬腿那邊的髖部放下來， 保持兩邊髖部的相同高度，如果把抬腿那邊的髖部上提更高的位置，會導致背部疼痛，也不利於力量的建立。

3、保持手根基的穩定。 當我們抬起腿，一隻手或者兩隻手會很難完全壓實地面，掌心容易留有空間。 把更多的重量放在手上的小骨，肩膀會偏向一側，這給肩膀和手腕帶來壓力 ，這時候要注意手掌完全壓實地面，有意識地把身體的重量均勻分佈在手掌特別是大拇指和食指上。

注意以上3個問題，就可以正位做好單腿下犬式，就可以更好地強化你的髖部、拉伸側面，啟動核心！