總體矯正思路 X型腿的肌力不平衡，是由於大腿內側的內收、內旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等鬆弛無力導致。

1、鬆解、拉伸緊張的肌肉 即半腱肌半膜肌（因為它有內旋功能）、內收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直肌）闊筋膜張肌、小腿三頭肌

2、強化薄弱無力的肌群 包括臀大肌、臀中肌、外旋外展肌 練習輔具 阻力帶

鬆解拉伸緊張的肌肉

1、鬆解半腱肌、半膜肌採取拉伸動作 仰臥墊子上，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

2、鬆解內收肌採取瑜伽體式拉伸 束角式：坐立在墊面上，雙腿併攏，屈右膝，腳後跟靠近會陰部，屈左膝，雙腳腳掌併攏，雙手握住前腳掌，吸氣，脊柱向上立直，呼氣，身體向前向下，肘關節抵住小腿讓雙腿靠近墊面。 坐角式：坐立墊子上，兩腿向兩側開啟，兩腳回勾，吸氣，腰背延伸，呼氣，身體向前延展下沉，最大極限保持呼吸。

3、拉伸屈髖肌（髂腰肌、股直肌） 新月式：跪立在墊面上，雙手撐地，右腳向前邁雙手之間，左腿向後劃至最大極限，髖部擺正下沉，兩手胸前合十，感受左腿根部的拉伸，保持呼吸。 鴿子式：坐立在墊面上，雙腿併攏，屈右膝，右腳後跟靠近會陰，左腿向旁側開啟，內旋使小腿向上彎曲，將左腳放在左肘內，兩手胸前相扣，如果可以的話，將手臂繞道腦後，開啟胸腔，轉動頭部眼睛看向右上方，保持呼吸。

4、拉伸闊筋膜張肌 牛面式：坐姿，雙腿彎曲交疊，右腿在上，左腿在下，兩腳腳跟儘量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸，上身慢慢向前彎曲，胸部儘量貼向膝蓋處，停住3-5個呼吸。

5、拉伸小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌） 下犬式：四足跪在墊面上，雙手向前一個手掌，兩腳回勾蹬地，吸氣，膝蓋離地，呼氣，肩膀下沉延展腰背，吸氣，屈膝，坐骨向上提，呼氣，腳後跟向下踩向墊面，保持呼吸。屈膝做可以拉伸比目魚肌，伸直腿做可以拉伸腓腸肌。

強化薄弱無力的肌群

1、臀大肌 橋式：仰臥，屈膝踩地，雙腳腳分開與髖部等寬，雙腳平行，雙手放於體側掌心向下貼地，吸氣，雙腳踩實地面，臀部收緊向上抬高，保持呼吸。也可以做動態的橋式，效果更好，呼吸收，吸氣落。

2、臀中肌 蚌式：右側臥，屈膝，大小腿90度，右手支撐頭部，呼氣，臀肌發力，左膝蓋向外開啟，呼氣，還原，重複做10次，3-5組練習。

3、外旋外展肌 仰臥屈膝，膝關節上方加一個阻力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋併攏。然後開啟膝關節，讓大腿外展外旋肌發力，開啟到最大，保持2秒，每組10個，3-5組，組和組之間休息1分鐘。

預防措施

針對X型腿，我們在平時的生活中應該做些什麼來預防呢？

1、增強足弓的靈活性，提高足弓的功能；

2、要喚醒大腿外側的肌肉；

3、在平時行走時，有意識的將踝關節向裡，膝關節向外；

4、學習髖關節的開啟；

5、如果肥胖的話，需要減輕體重。

另外要注意的是：程度嚴重患者需要進行膝關節手術的治療。

介紹兩個瑜伽動作，可以緩解，但為了更有效的矯正成果，你需要長時間系統的進行練習。

什麼是膝外翻（X型腿），瑜伽如何幫你矯正？

膝蓋的變形肇因於膝蓋骨骼發育不良或是受到臀部、腳部的變形錯位的影響，懷孕、過重都可能是促成因素。X型腿是當雙膝靠攏時，小腿與腳踝有很大的間隙，當站立時，雙膝互靠，腳跟卻無法併攏，隨著時間過去，X型腿還可能會發展至更嚴重的階段，在某些案例中，甚至有雙膝重疊的狀況。

盤腿前彎式

（1）坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。

（2）右腳彎曲，將腳掌放在左膝上方的腿上。

（3）左腳彎曲，將腳掌放到右大腿下。雙手放在膝蓋上。

（4）雙手向前伸直，帶動上半身前彎，伸展脊椎、大腿內側、臀部和髖部。

單腿鴿式

（1）盤腿而坐，右腳平貼地面，左腳往後伸，腳面貼地。

（2）左小腿曲起，左手握住腳面。

（3）左手肘卡住左腳腳面，右手肘舉向頭後方，與左手指相扣；胸部挺起，骨盆朝前方。