我覺得一個彈力帶就可以解決。首先大家明白一點，龍門架可以練到身體的那些地方，怎麼練，怎麼去操作，這是關鍵點。 專門去製作一個，耗時耗力，做出來的效果可能達不到太標準，所以找到最簡單最方便的方式去解決。

可以用龍門架做夾胸的動作，訓練胸，可以用龍門架練背，可以用龍門架做手臂彎舉，練肱二頭肌，可以用龍門架做臂屈伸，練肱三頭肌。龍門架的作用很多，是很不錯的選擇，當然，龍門架自己製作難道且佔空間放在家裡。那麼有沒有什麼可以替代呢。彈力帶是個不錯的選擇。

在家訓練的好處是想什麼時候訓練什麼時候訓練，不需要受健身房的約束，健身房一年要1200左右，這些錢足夠滿足我們日常腕力訓練器材的需要。下面我來教大家如何自制龍門架練習側壓，方法絕對安全，而且不損壞傢俱。

需要準備的器材：卡扣一個（2元）、鏈條一米（2元）、鋼絲繩2米（4元）、把手一個（30元）、滑輪一個（20元）、包帶一根（自己找廢舊布帶即可）

成本價：58元

第一步，把卡扣和鐵鏈按照圖片方式扣緊

第二步：按照圖片方式插入啞鈴片的孔

安裝好後如圖所示：

第三步：準備2米鋼絲繩和滑輪、把手如圖所示

準備布帶並如圖打上死結

第四步：找一個比較結實的門（最好是家裡的防盜門因為是鐵門承受的拉力會比較大）

將布帶卡進門上縫，再將上述器材組裝成如圖所示：

最後，找一個高度合適的椅子或牧師椅，附上成品展示：（啞鈴片重量18kg）

訓練影片：

槓鈴片上，彎腰不弓背，用拉力器往後拉，每組15個，6組（金字塔）

腹肌撕裂者 練腰背的動作各兩組 變速跑20分鐘

以下是我二十多天的健身日記：

7月5日 正式上課 第一節課 練胸

熱身10分鐘快走

上斜板臥推 針對上胸 6組 每組間歇一分鐘（找肌肉控制槓鈴的感覺）

上斜板飛鳥 針對中縫 8組 小啞鈴 （找抱樹的感覺）（在斜板上做的）

俯臥撐（寬握4組） 擴大胸肌的面積

腹肌撕裂者 練腰背的動作 各兩組 每組均為15個

慢跑20分鐘

7月6日 練背 熱身 引體向上（加保護託舉）6組 開始每組十個 最後幾組8個（遞減組）（第二節）

龍門架划船 踩在大的看到你的介紹，我覺得你是真心想改變自己的！我健身了好長時間，也上過私教課，對健身算是比較瞭解，認真的根據你的情況回答一下，希望對你有所幫助！，是在正常範圍之內的。但是你的體脂率不低，肌肉含量低~就是說有的人可以和你一樣的身高，體重也一樣，但是人家身強體壯，身材非常好，就是體脂低的緣故~

第二，在說具體訓練方式之前，要先給你講一下健身的總則~健身講究，三分練，三分吃，四分睡~講的就是休息和飲食的重要性~由於鍛鍊之後需要大量的蛋白質補充，建議鍛鍊後一小時內多喝牛奶，或者蛋白粉（有條件就買，稍有副作用，不買正常吃牛肉，雞蛋神馬的也行）。每天晚上9點之後不要進食，每天早上要吃好~睡覺每天保證八小時，不能身心俱疲~農民工兄弟每天鍛鍊很多，真正肌肉練得好的少，因為吃的不夠好或過度勞累（沒有對農民工兄弟的任何歧視~）

第三，根據你的情況，建議直接增肌~在肌肉增長的同時，脂肪會相應的消耗掉，體脂率自然就下去了~也就是說不用做太多的有氧運動了~跑步，跑十分鐘就可以了~

第四，你可能會因為費用的緣故不上私教課，可以，但是，為了保證效果，至少你要去健身房，不但有器材，有氛圍，還有健身達人給你指點~

如果你去健身房：那就可以用我以前的訓練計劃了，我複製過來，你自己看看：

提前宣告一句，練腹，仰臥起坐，舉腿很沒用，我能一次性做六百多個仰臥，但是覺得腹肌仍然鍛鍊的不充分，但是臀部葛的受不了了。。。所以推薦 腹肌撕裂者 網上有影片 你可以慢慢學~堅持住，苦不是白吃的~

飛鳥，划船這些動作你未必全能搞清楚，但還是要在網上看影片，搞清楚，這些動作很重要！

第一點，先明確一下體質這個概念。根據你178的身高，這個體重也不能說特別瘦