拿手臂來講，很多人練手臂，為了增肌，讓維度更大，有的為了塑型，因為脂肪比較多，為了讓肌肉線條更清晰，更好看，這是健身房裡常見的兩種健身群體。

我們用肱三頭肌的訓練動作來講。常見的訓練動作有槓鈴窄距臥推，頸後啞鈴臂屈伸，凳上反屈伸，俯身單臂啞鈴臂屈伸，窄距雙槓臂屈伸，龍門架三頭肌繩臂屈伸。

以上這些動作如果我們選擇增肌，建議選四到六個動作。每個動作做大概四到六組。每組的重量選擇在12到15次之間。(如果有一定的訓練基礎的，可以選擇8到12次左右)，這裡所說的12是到15次指的是我們所選擇的重量最多可以重複做12次到15次。這就是我們常聽說的RM，一個動做所選擇重量的最多重複次數。因為每組12次左右的重量有助於我們累積阻力對肌肉的刺激，這種刺激對於肌肉的良性損傷有非常大的幫助。只有肌肉有了充分的良性損傷，然後透過休息和營養才能得到超量恢復。使肌肉纖維的圍度和力量變大，起到增肌的效果。

假如我們選擇減脂塑型，也可以選擇四到六個動作。每個動作做五組左右，每一組我們選擇做20到30RM，這種訓練特點是強度比較小，接近於有氧，所以我稱它為有氧力量。這樣能夠充分的消耗多餘脂肪，塑造區域性肌肉線條。當然，訓練時需要注意好收縮和控制，做到念動合一，使肌肉得到充分的鍛鍊！

希望大家都能擁有自己滿意的體型。

增肌和塑形鍛鍊，使用的重量和次數都是不同的，組數可以相同，動作是相同的，而且增肌和塑形鍛鍊存在一定程度的衝突，最好先增肌之後再塑形。

重量：肌鍛鍊一般使用6-12RM的重量，就是每組最多能做6-12次的重量，塑形鍛鍊時使用小重量，一般是做25-30次的重量。

動作：增肌和塑形鍛鍊使用的動作都是一樣的，都是每塊肌肉做3-6個動作，具體做多少根據情況調整，並不是嚴格固定的，有時候感覺狀態好就多做一兩個多做，狀態不好就少做一兩個多做也是很正常的。

組數：增肌和減脂都可以選擇3-6組，增肌時我一般都是4組，狀態好或者時間比較充裕的時候再做一兩組，有時候還會用一個最有感覺的動作做力竭組。塑形時建議至少4組，5或6組都可以，組數也不是固定，一成不變的。

次數：增肌鍛鍊時每組做6-12次，最多15次，塑形鍛鍊時一般做25-30次，不要以為塑形鍛鍊用的重量小就輕視塑形鍛鍊，塑形鍛鍊比增肌鍛鍊更累，耗時更長。

以上提到的重量、動作、組數、次數都不是一成不變的，都可以根據自己的狀態和時間進行調整。鍛鍊本身是非常個性化的，每個人身體情況都不一樣，都要根據自己的身體情況摸索適合自己的鍛鍊計劃，而且還要根據自己身體和狀態隨時進行調整。

增肌鍛鍊後一般可以再做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，一般不適宜安排過長時間的有氧運動。塑形鍛鍊時一般可以安排較長時間的有氧運動，因為塑形一般是在增肌鍛鍊一階段，達到預期增肌效果之後進行的，增肌的同時，脂肪也會隨之增長，塑形鍛鍊就是為了讓肌肉線條更好看的同時，減掉脂肪。如果是胖人塑形，沒有經歷過增肌階段，塑形鍛鍊主要是為了消耗掉一部分體內糖原，之後再減脂會提高減脂效果，如果有氧運動時間較短，達不到減脂的目的。