可以做提肛攢胯繃體讀次拉伸運動，產生虹吸通道，使肌肉發力時，上端的心腦肺臟血氧足夠，運動時不會發生斷供性肌體損傷。

跑步前後進行拉伸運動是非常好的習慣，能夠降低肌肉和關節的受傷。

一般跑步前熱身都是動態拉伸，這樣能夠熱開身體的肌肉和關節，從而讓跑步更安全健康。

一般跑步後的拉伸可以是動態拉伸和靜態拉伸交替，以靜態為主。

筆者也非常喜歡跑步前後，進行拉伸運動。

跑步前熱身是每位跑者都知道的跑步知識，但是如何熱身，每一位跑者都有不同的熱身方式。

筆者喜歡最簡單的伸展運動，能夠釋放人體肌肉和關節。伸展運動可以說是每一位上過學的人，都接觸過的動態拉伸。它的熱身效果也非常不錯，能夠減少跑步中拉傷或者扭傷。

跑完步後，進行靜態拉伸能夠讓身體的柔韌性更好。但是筆者認為需要先做動態拉伸，後做靜態拉伸。

雖然跑完步後，進行大幅度拉伸是非常不錯的，但沒有循序漸進的話，也很容易拉伸。一般可以先做上肢拉伸運動，肩部、頸部、背闊肌的拉伸運動。接著就是下肢拉伸運動，主要是腿部，可以做是側壓腿、弓步壓腿、正壓腿等拉伸運動，最後就是一字馬、八字馬拉伸。

跑步前的動態拉伸不能操之過急。跑步後的動靜態拉伸也是如此。在跑步中，只要遵循跑姿正確，不追求大步幅，一般小腿難以拉傷。

“跑前熱身後動態，跑後靜態”已經是常識了，這裡不再囉嗦。

1）肌肉溫度低，如果非要做拉伸，就會容易造成肌肉拉傷。

2）所以請務必在肌肉溫度高的時候，才做拉伸。

3）當運動強度超過肌肉的承受能力，肌肉也會拉傷。

4）跑步時過度的腳踝動作，過度的前掌往後拔地動作，都會造成小腿肌肉的過多負擔，造成拉傷。

5）原地站著，坐著都可以實驗一下：腳踝動作和小腿肌肉的關係。

6）不要跟著別人非要去修煉什麼“前掌著地的跑法”。不得要領，就會用前掌拔地。

7）前掌著地只是前掌先著地，不是後掌不著地。

8）前掌著地不是前掌拔地，

9）前掌著地時踝關節依然是自然狀態。

10）跑步後要對肌肉保養，拉伸，按摩，放鬆緊張的肌肉。

11）你有沒有過這樣的經歷“跑的時候好好的，跑後過了一段時間才開始有了痛感？”，其實就是跑後保養不到位！

領取！

；換腿。

5.拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

6.三頭肌（上臂外側肌肉）。

做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

4.四頭肌（大腿前方肌肉）。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉

1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿