胸一般是搭三頭肌一起訓練日的。

除非你耐力、體力、肌力很好，那麼可以摻雜來練，但個人不建議一起練。

因為多多少少會影響泵感，以及恢復期想象一下，練完胸需要休息48-72小時。

全身七大肌群肩胸背腹手腿臀，你會安排的比較緊湊，如果不是短期內有很大的目標以及決心 建議你二頭搭背，三頭搭胸肌來鍛鍊！

胸肌和肱三頭肌可以放在一起練，肱二頭肌的訓練建議放在背部訓練後面。

胸部訓練大多數的動作都會帶動肱三頭肌協同發力。如臥推、上斜臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸等動作，除了胸大肌的發力外，也會需要肱三頭肌的參與去完成動作。

所以在胸肌訓練完成後，肱三頭肌已經獲得了一定的訓練效果，這個時候再進行肱三頭肌的訓練就會事半功倍。

而肱二頭肌一般在胸肌的訓練中是不會參與發力的，但是肱二頭肌在很多如：俯身划船、引體向上、高位下拉等背部訓練動作中都會協同發力。

一般的分化訓練都會把背部訓練放在胸部訓練的後面一天。如果在胸肌鍛鍊日把肱二頭肌一起鍛鍊了，那麼肱二頭肌第二天難免會痠痛無力，影響我們的背部訓練質量。

所以胸肌和肱三頭肌可以放一起訓練，肱二頭肌要和背部肌肉一起訓練，這樣你的訓練效果才好。

窄距槓鈴臥推

窄距槓鈴臥推能夠使用較大的動作同時訓練到肱三頭肌和胸肌中縫，可以作為胸肌訓練的結束動作和肱三頭肌訓練的開始動作。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸主要鍛鍊的是下胸部位，但是需要肱三頭肌發力維持整個身體的穩定。做雙槓臂屈伸的時候身體前傾更多地鍛鍊到下胸部位肌肉，身體正直肱三頭肌的發力會更多。

鑽石俯臥撐

雙掌合攏撐在胸前，拇指和食指相碰，指間空隙呈鑽石狀做俯臥撐。和窄距臥推一樣，對胸肌中縫和肱三頭肌都有很強的刺激效果，由於是自重訓練，可以放在整個肱三頭肌訓練的最後。

反握引體向上

反握引體向上能夠讓你在鍛鍊到背部的同時感受到肱二頭肌的炸裂，被街頭健身者喻為最好的肱二頭肌訓練動作。

反握澳洲引體向上

和反握引入向上一樣，對肱二頭肌的發力要求很高，不過難度更低一些。由於澳洲引體向上身體和地面有個角度，更多地針對上背部肌肉並且能有效增加背部肌肉厚度。

除了將肱三頭肌和胸肌放一起訓練，肱二頭肌和背部肌肉放一起訓練之外，如果你希望獲得更好的手臂訓練效果，可以單獨安排一天作為手臂的訓練日。

任何部位的肌肉，只要在保證恢復的情況下，訓練強度越大、訓練頻次越高，獲得的增長效果就越好。