要保持較好體形，必須每天20分鐘抗阻力訓練(卷腹屬於抗阻力訓練之一)，還要有其他抗阻力訓練如平板支撐，側平板支撐等，還要40分鐘有氧運動如快步走6000～10000步，慢跑、跳舞、球類等。

作為一個運動愛好者，我可以這麼跟你說，每天有氧運動20分鐘，再卷腹，只能保持你的身體比較健康，而並不能達到一個塑型的作用，因為有氧運動20分鐘實在是太少了。20分鐘的時間當中，你的脂肪還沒來得及燃燒就結束了，在卷腹的話，我個人認為效果並不好，如果你真的想要達到一個塑身減肥的效果，提高自己有氧運動時間，在搭配上一些無氧動作，效果會非常的好。

另外我不清楚你所謂的卷腹是什麼方式的卷腹，卷腹的方式有非常多種，但是很多人都會把卷腹認為是仰臥起坐。但是這樣的方式對於塑身減肥來說並不大好。有科學研究表明，仰臥起坐會傷害到自己的頸椎，所以我建議你做卷腹的時候還是做抱膝卷腹比較合適。

隨著社會的發展跟經濟的發展，很多人把健康排在第一位，每天下班的時候都會去散步，又或者去做一些有氧運動跟無氧運動。我個人認為，如果想要保持身體的健康，最好把每天的運動時間保持在40分鐘左右，反正40分鐘去外面散散步，飯後百步走。對於身體來說都是大有裨益。

另外想要塑型的話，最好是去健身房多做力量訓練，不要去畏懼力量訓練，力量訓練能夠很好的提高你個人的新陳代謝水平以及基礎代謝。這些都將有利於你在未來的日子當中更好的塑形。

如果本身體脂正常或者偏低一些的話，這樣的運動量也可以保持體型、使腹部肌肉線條更明顯一些。因為馬甲線、腹肌瘦到一定程度自然有，做一些卷腹訓練會更明顯；20分鐘跑步的強度只能算適中偏低，此時脂肪的供能並沒有達到很大，還是在以糖原供能為主的階段。

如果是需要減脂的體型，這個運動量和運動安排需要稍微做一些修改，因為卷腹類的動作消耗是很低的，在體脂高是做卷腹頂多會加強下核心訓練，雖然也有好處，但是對於減脂消耗的幫助意義並不大；

如果時間緊、不充裕、但是又需要減脂，那麼就安排每天30—40分鐘的訓練時間，一天做力量訓練，一天做有氧運動，塑形的同時又能減脂；增加消耗的同時又能提高代謝；增強心肺的同時又能鍛鍊力量、爆發力，不容易瓶頸、又對關節有保護作用。

另外，一定要配合合理的飲食，營養均衡、熱量適中、蛋白質適量、升糖指數高的食物儘量少選擇、多種類又不多量。