我得告訴你，沒有百分之百有效的通用的個人健身計劃，因為每個人都是不一樣的，所針對的減脂計劃也就不同。但我可以給你一個相對通用的模式，可能對你有一些幫助。

準備階段

1、確立一個目標和時長。這個目標別太高，打個比方說10斤的話，可以把這個時長確立在三個月。這樣做的目的，一個是規律的減脂，減的慢反彈的也慢。另一個就是三個月應該足夠養成你的健身習慣，也更方便日後的規律訓練。

2、準備一個捲尺和筆記本。在鍛鍊之後，每週寫一下自己的鍛鍊心得，以及自己在鍛鍊中哪裡發力不足或者哪裡有問題，隨時記下來，還可以記錄自己的圍度。也方便做筆記，捲尺的作用是每半個月可以測量一下自己的圍度。減脂一個是看體重另一個就是看圍度。

初級階段

如果你沒打算請教練的話，就要更努力，也應該更注意，尤其是力量訓練，是特別容易發力不對受傷的，我給你的建議在這個階段的時候主要以適應為主。

這個階段一週可以分為5+2模式。5天運動2天休息。五天期間可以分為有氧運動和器械運動分開來，有氧的日子可以就走走跑步機，但我覺得四十分鐘就是夠的，爬坡走或者是跑步都可以。器械的日子就可以對健身房的器械進行上手試驗，啞鈴這個東西要選擇小重量，不要覺得自己還有力氣就選擇大重量，一定要先做到姿勢標準才開始加重量，器械最開始20分鐘就可以。

當然，這個是針對新手來說的，一週算是一個週期，這個大概需要兩個週期用來適應。因為有氧還好，受傷機率不是很大，但如果器械的話，如果你不請教練，那就多看看影片，或者多去向健身房其他的老前輩請教經驗。

正式階段

這個時候有可能體重是有些變化的，沒有變化也不要緊。對所有的器械都熟悉了，就開始正式的有氧加力量的訓練。

第一步，拉伸。對自己所要訓練的部位進行充分的拉伸，打個比方說，今天蹲腿，那就充分的進行前後腿部的拉伸。

第二步，熱身。可以用跑步機或者是橢圓機等。熱身的時間在10分鐘左右，覺得自己的身體開始發熱的狀態就可以。

第三步，器械。這個建議每天一個部位，針對性的訓練。選擇4組動作，每個動作8-12個，間隔大概一分鐘左右，這個時長大概是30-40分鐘。

第四步，拉伸。在昨晚器械的時候也要進行拉伸，對剛才比較緊張的肌肉進行放鬆，才不至於很緊張，這個時間大概在10分鐘就可以。

第五步，有氧。剩下的時間進行有氧運動，走走跑步機，跑跑步都可以。這個時間20分鐘起，或者說安好當天的狀態進行訓練。

推薦的計劃

腿、背+三頭 、胸+二頭 、肩

這樣的四個部位，或者把肩這個放在腿裡，這樣就三個大部位，還可以隨意的組合，看你喜歡。

一週選擇三天到四天進行有氧加器械的訓練，再選擇兩天到三天的單獨有氧，最後剩下的一天或者兩天用來全身的休息，這樣一週一個迴圈，是個比較好的選擇。

推薦的是把腿放在週六，這樣週日還能休息一天。

最後，我個人覺得無論你那裡多小，健身教練多不專業，但起碼可以幫助你糾正正確的姿勢，找到正確的發力點。這個是比較重要的，很多時候按照模樣做其實用力不對，這樣不僅起不到效果，還特別容易受傷。

而且，減脂這個事情，真的有一大部分有個人的因素存在的，我告訴你的可能是個大概的流程，但具體的都是細節的東西，這個如果自己的話，其實很難，我也是從這個階段過來的，所以，如果有什麼能夠幫助你的，可以隨時交流！

我說的可能也不夠好，但希望可以幫助到你！

首先我們要看一下這位有多重，體脂有多高，其次要了解會員身體情況，有無疾病，有沒有服用減肥藥。

服用過減肥藥物減肥的人員，身體激素紊亂，我們先得花一段時間調理身體到正常水平，然後才開始減肥。

我們要減肥刷脂的人一般都是偏胖，或者本身就是胖，我們先得提高心肺耐力，很多動作才能做。

減肥刷脂也要做力量訓練，先力量後有氧。拿練胸來說3推一夾，就是三個推胸的動作，然後一個夾胸的動作。這是力量訓練。每個動作4組，一組12次。

力量做完了我們可以在跑步機上快走，爬坡走，或者慢跑。

最重要的還是要控制飲食，祝您早日減肥成功，堅持，努力，加油!!!