訓練前半小時不要吃主食。(前一個小時不要吃黃豆、紅薯之類澱粉多的。不然放屁比較臭）

訓練之後半小時，也就是放鬆完洗澡後，再進食。期間可以喝點奶粉、蛋白粉。

(個人經驗，可借鑑)

健身之前可以吃少量食物，但不能吃主食，例如:香蕉，乾果，巧克力等，這些食物，含有鉀，鎂元素可以讓人興奮，從而提高健身效果，還能補充一些能量，避免運動時血糖低，導致昏迷。健身後拉伸做完，等身體狀態恢復正常，一小時，洗一個熱水澡，讓疲勞的身體得到修復，之後就可以吃一些主食，補充由於運動消耗的能量，讓身體得到營養，例如:牛肉，西蘭花等都是健身後的首選，既補充了蛋白蛋，又能使身體不飢餓。

健身都講究三分練七分吃，增肌減脂都一樣，吃擺在首位，我的前兩期有說到食物和熱量的等量轉化，碳水化合物每克4kcal，蛋白質每克4kcal，脂肪每克9kcal。

增肌人群每公斤體重每天需要攝入50大卡的熱量，主要營養還是碳水化合物，蛋白質，脂肪，之間的營養比例為6：2：2

舉例來說

現在體重65kg，目標體重70kg，那我們就需要以70公斤體重的熱量來做補充（如果目標體重是90公斤，也得按70公斤需要的熱量來吃，畢竟身體沒辦法負荷）

70kg轉化成熱量

50kcal×70kg＝3500kcal

碳水佔比0.6＝3500kcal×0.6＝2100kcal

蛋白佔比0.2＝3500kcal×0.2＝700kal

脂肪佔比0.2＝3500kcal×0.2＝700kcal

轉化成重量

碳水＝2100kcal÷4kcal＝525克

蛋白＝700kcal÷4kcal＝175克

脂肪＝700kcal÷9kcal＝77克

轉化成食物重量

假定碳水以饅頭代替，蛋白以雞胸代替，（簡單加工脂肪儘量少攝入，食物本身含有脂肪量就足夠）

普通白饅頭一個90克，含45克碳水

一片雞胸肉200克，含40克碳水

碳水＝525克÷45克＝11.6個饅頭（含35克蛋白）

蛋白＝175克÷40克＝4.3片雞胸（扣除饅頭蛋白含量，還需要3.3片雞胸）

重點來了，如果單純用這兩種食物代替，大多少普通健身愛好者是沒辦法堅持的，所以需要替代品，往下看

所以可以選擇這麼搭配

碳水：饅頭8個360克碳水，增肌粉早晚各一勺半70×2×60%碳水率84克碳水，剩下的碳水從每天兩個蘋果的量取得

蛋白：8個饅頭含25克蛋白，一盒牛奶含10克蛋白，140克增肌粉含42克蛋白，4個雞蛋含32克蛋白，雞胸一片半300克含蛋白60克，總169克蛋白。

分配三餐

早餐：饅頭兩個、雞蛋兩個、蛋白粉一勺半衝牛奶

加餐：水果（蘋果一個）雞蛋兩個，

午餐：饅頭兩個、雞胸150克，蔬菜200克

加餐：饅頭一個，水果

晚餐：饅頭兩個、雞胸150克、蔬菜200克

加餐：饅頭一個、蛋白粉一勺半

主食和肉類蛋白的選取可以多向選擇，量之間也可以互相平衡，但一定要保證蔬菜和水果及其他維生素的補充。儘量加工簡單，食材本身脂肪含量要少。

當然，如果覺得這個公式比較複雜，也有簡單的公式，按目標體重每千克碳水攝入量6-8克，蛋白2-2.5克，脂肪1克以內去計算

碳水：70kg×（6-8）＝420克-560克

蛋白：70kg×（2-2.5）＝140克-175克

一樣的轉化成食物，只要在這個熱量區間裡面，配合科學合理的訓練，每週增肌1-1.5公斤不是問題。

最亮的星總是出現在最黑的夜，嘗試艱難改變的人，在人群裡總是耀眼的。

健身前應該吃一點比較消化的東西，比如，香蕉，蘋果，或一杯牛奶加一篇麵包，吃一根玉米都行，千萬不完吃不容易消化的東西，比如肉類。