我沒有專業知識，只能說自己經驗，2017年11月初開始跑步，有點底子，從3km開始，都是隔天跑，每次增加500-800米，7km後每次增加1km左右，期間半月板損傷休息一個月，恢復後進入寒冬大雪，從3km慢跑開始，感覺不錯後第三次恢復到10km，又經歷過年，三月份開始正常訓練，周內兩次短距離7-8km，週末拉長距離12，13，15，18，4月初第一次挑戰半馬未成功，跑到19.8突然沒勁了，次周傍晚一次成功205。

總結，一不能每天跑，一旦疲憊容易放棄，休息和訓練同樣重要，休息時不要睡懶覺，可以早起走走路。二，一旦出現傷病要立即修養，不可大意，傷病好後循序漸進恢復訓練，不可操之過急。三，跑前要熱身，跑後要拉伸，放鬆。四，可以跑軌跡圖形，個性公里數，避免跑步枯燥。

首選看你的目標是什麼，如果就想630的配速跑完21公里，基本上完賽會在215左右！半馬的訓練也要以跑量為主，結合自己身體條件和時間安排制定訓練計劃，畢竟個體差異滿大的！就按你完賽的配速訓練，頭一個月隔天跑個7.8公里，第二個月隔天跑個12.3公里，中間兩個週末改增加長距離18.19公里，最後前半月隔天10公里左右，跑一個23公里的，後半月把訓練量降下來……維持正常訓練即可！半程馬拉松跑下來沒問題，只要平時訓練做到位，完成不是問題！有的人沒跑過，比賽也能跑下來，畢竟人的潛能無限，只不過身體反應會很痛苦，平時訓練到位的完賽就很輕鬆而已。還是回到初心，你跑馬的意義原因是什麼，想清楚再出發！跑馬真的會上癮的

不客氣的說，您如果繼續現在的訓練狀態，必然是去打醬油的，跑步體驗絕對談不上，還有三個月時間，第一個月想辦法讓自己能適應十公里的長距離跑步，可以考慮一週兩練，就慢慢跑，跑到自己受不了為止，第二個月可以改到一週三練，力爭達到一次能跑15公里，到15之後可以考慮間歇跑，稍快的速度完成四百米，較慢的速度完成兩百米，最少八組，最後一個月每週最少拉一次18公里，結合間歇跑。當然，如果您第一個月都不能輕鬆搞定10公里的話，您就別想其他的了，一直玩慢跑吧，爭取三個月最少能跑到十五公里左右，競賽別上頭，穩穩的比訓練再慢點，祝您好運。

半程馬拉松關門時間為3小時，如果以完賽為目標的話，平均配速應該在8分半左右，那麼你不用刻意訓練，跑走結合就可以完成了。當然，這個過程會很痛苦。比賽完會四肢肌肉痠疼，特別是下樓梯困難。

如果有些追求的話，可以先全力跑個5公里，或者10公里，根據用時，大致估算半程比賽用時。下面是成績推算表，僅供參考。

基礎不是太差的話，3個月的時間備戰半程馬拉松是可以的了。你描述的難受，我想知道是心裡難受，不願意繼續跑下去，還是身體難受，如心跳過快，肌肉痠疼。如果是經常性的問題的話，建議先去做體檢，心電圖和血壓是必須檢查的，如果有不適宜跑長距離的疾病，建議不要參加了。如果排除了這種可能，那麼請看下面。

首先要打下耐力基礎。三個月時間，差不多13周，可以按照553分為3個階段，前5周打下耐力基礎，距離可以從每次5公里，每週20公里，慢慢增加到每次10公里，每週40公里。

中間5周，可以增加訓練手法，每週除了按節奏慢跑，可以再增加間歇跑，提升速度，如400米用90秒跑完，歇90秒，剛開始跑5圈，慢慢增加到10圈。週末，可以跑稍長一些距離跑LSD（15公里以上），不用在意速度。這個階段，你應該已經能夠跑完半馬了。

接下來的三週，可以慢慢減量了，根據自己的比賽目標成績，按照那個配速進行節奏跑，最好是公園裡跑（不要總是跑操場）。

如果對自己把握速度的能力不自信，可以在比賽的時候跟相應時間的配速員（俗稱“兔子”），他們會幫你順利完成比賽。

看到你開始的時候說配速六分半，我正想點頭，嗯，這個沒問題，第一次跑完賽就可以了。但，你下一句：兩公里以後開始難受……………………

兩公里以後不是正當意氣風發，需要控制速度，不能衝太快的時候嗎？

你的體能應該離跑半馬還差得遠呢！

建議你這三個月，以輕鬆愜意完成15公里為目標。然後就抱著玩樂的心態去蹭一蹭21公里吧。