以自我感覺能接受就好，開始可以步跑——就是跑步的姿勢，走路的速度，然後習慣以後，慢慢增加速度和距離。

走跑結合，時間不低於25分鐘最好。

跑步減不了減肥的了另說，減肥需要的是適當的運動加上科學的作息時間安排和合理的飲食規律。

至於根據身體狀況測量跑步速度和步數，個人感覺跑步機比較適合，速度可以調整。根據個人的出汗情況，抬腳的頻率。跑步，不管是早上還是夜間，適可而止對身體肯定是有好處的。

1、以心臟跳動為參考，220-年齡＝最大心率。也就是運動時每分鐘心臟跳動的次數，跑步時控制在70%左右的最大心率範圍即可。感受度的話，大概是頸部、太陽穴附近的膨脹感開始明顯，但再提速就會出現視線缺失、頭暈、耳鳴等現象，這個臨界點就是你目前跑步的速度上限了。

2、以肺部攝氧為參考，大約是你還可以邊跑邊說話，到喘粗氣說不上來整句話的臨界點，就是目前你跑步的速度上限。如果跟第一條衝突，則以最慢的那個速度為上限，安全第一。

3、跑步姿勢決定了你的步幅，一般來說人體會自行調節，自動選擇適合你自己身體的姿勢，包括腳跟（尖、掌）先著地、後腿登地發力位置、折不折小腿、身體前傾程度、前後擺臂幅度、頸椎位置、視線位置等等……一般運動愛好的話，比如一天三五公里甚至兩天一跑，這些其實都不必太在意，注意做好跑前熱身、跑後拉伸即可。等以後跑上癮了，你也就開始學習+摸索出適合自己的跑法了。

4、非要注意的話，保持全程收緊核心+呼吸節奏穩定就可以了，其他的交給身體讓它自己調節。

5、你也可以參考其他回答者的意見，自己慢慢嘗試，會找到適合自己的跑法的。

我感覺減肥還是快走的好！本身體重大，膝蓋承受度有限！再說天天跑尤其是冬天一整一身汗，很難堅持下去！我建議每天快走一小時到一個半小時！三餐定時定量！別吃油炸食品和肉類，用大豆製品補充蛋白質，早餐多吃蔬菜豆製品，午餐少許肉類多吃蔬菜豆製品，吃到飽腹感即可，下午餓了，四點鐘補充少許水果，尤其是晚餐多吃水果蔬菜和豆腐吃到不餓即可，晚上十點半睡覺，早晨六點半起床，堅持三年！保證減下來不反彈！為啥要三年，第一身體個個機能適應現在的生活方式。第二養成良好習慣不反彈！快速減肥不靠譜！傷身體而且會反彈！胖從嘴上來！這話沒錯，沒有天生喝涼水都長肉的人，只有管不住嘴邁不開腿的人！！！

最好戴手環測量心率，重量輕，價格便宜，方便日常和睡眠時佩戴。華為、榮耀、小米都可以。

日常鍛鍊時，心率一般不超過最大心率，也就是250-週歲年齡，，超過這個心率，對鍛鍊者的心腦血管會帶來潛在風險。

減脂心率區間是最大心率的64%-76%，這個心率對於沒有鍛鍊經驗的人來說，速度並不快，很容易就能達到這個心率，對於有鍛鍊經驗，尤其是經常跑步的人來說，這個心率對應的跑速可能會有點慢，一開始可能很不適應，需要逐步適應。跑步速度對於減脂為目的的跑步，並不重要。跑步距離取決於速度和時間，只要心率和時間達到要求，距離也只是一個參考。

耐力心率區間是最大心率的76%-96%，這個心率區間主要用於鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力，對減脂也是有效的，但是效率比減脂心率略差。

極限心率是最大心率的97%-100%，這個心率區間只要用於鍛鍊乳酸耐受力，提高跑步成績，對普通人來說這個心率持續的時間不要太長，一般十幾二十分鐘就行，剛開始鍛鍊的人幾分鐘就可以了，否則可能會影響心腦血管健康。

時間上一般減脂跑步45-60分鐘即可，不用跑的太多，除非想準備跑半馬或者跑馬。

如果是肌肉型肥胖，就是本身體脂率不是特別高，但是肌肉量明顯超過正常水平的人，需要跑步一小時以上，但是也不是絕對的，具體情況還得看個人身體情況。

此外，跑步時推薦用全腳掌跑步，就是腳掌外側先著地，然後過度到整個腳掌著地，後腳跟離開地面，腳掌自然內旋，前腳掌蹬地離開地面。

掌握正確的跑步姿勢，適當的配速和永續性，就完全可以減肥的，所謂的適當的配速就是心率能承受的範圍，可以買個手環或者胸帶進行測量心率，必要超過自己的最大心率就好了，最好是75%左右，所謂持久：每次跑步不低於40分鐘，一開始可以慢走、到快走，到慢跑，快速跑，需要一個循序漸進的過程，只要你動起來了，控制飲食，多運動就好了，祝好運