你說的都是關於訓練強度的事，提升力量的話，訓練強度只是一方面，最重要的是訓練方法。

首先，任何時候過度訓練都是不可取的，過度訓練意味著你將透支體力，甚至存在受傷的風險。

至於增肌對力量提升肯定是有幫助的，如果你想提升全身力量，深蹲、硬拉、臥推是少不了的。因為尤其是深蹲硬拉都是動員全身力量輔助進行的，而不是單純鍛鍊哪一塊肌肉，這對提升力量效果很好，而臥推主要鍛鍊上肢力量，以胸肌，三角肌為主。

深蹲

臥推

硬拉

所以，正確的訓練方法，配合一定強度，還有你忽略的一點就是飲食，三分練七分吃，吃對了事半功倍。

力量含概的比較廣泛，單從健身來說，個人覺的單雙槓是鍛鍊力量和身體協調性的最好方式，其次還有俯臥撐和支撐，都是鍛鍊奈力和持久力的鍛鍊方式。

每種力量訓練方法都有針對相應部位的，比如俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。還有的是深蹲，是鍛鍊腿部肌肉的王牌動作。正如我一開始所說，每個訓練的動作方法都是針對相應的部位才會取到理想的結果，既然我不知道你想主要鍛鍊哪個部位來取得相應的力量或者體型，那我就給你推薦一種集中鍛鍊全身動作及相對來說時間短效果快的動作

平板支撐。一個無視空間大小，在家裡或者在辦公室在街上都可以做到的動作。一個能快速有效集中的把全身肌肉運用到骨子眼上的動作。一個優雅高能男性福音的動作。做這個動作一天三次，一次最好一分鐘，堅持一個月會有效果到來讚我的。

最後平板支撐還有一個升級版，就是在平板支撐的同時，頭有節奏的，慢慢的，向下看，再抬頭。還是一個月，有效果到你哭。

能增肌的訓練方法都可以提升力量。

高強度間歇訓練HIIT，這個是沒有人會說的我就說一下。

透過快速、劇烈的運動爆發，然後是短暫的恢復期。這個訓練爆發力恢復快。

這種訓練可以使你的心率加快，並在較少的時間內燃燒更多的脂肪。

增加了身體在努力過程中對氧氣的需求，並造成氧氣短缺，導致你的身體在恢復過程中要求更多的氧氣，這種效應被稱為過量的運動後耗氧量，簡單的說就是運動後還在繼續燃燒更多的脂肪和卡路里，迅速增加你的新陳代謝並建立肌肉和力量。

器械訓練還是最直接的提升力量的訓練方法，上一組動圖，照著練吧。

任何訓練都會導致一定的效果，這種效果會受到動作選擇、動作循序、訓練組數、訓練重量的容量、組間休息時間、訓練動作速度、訓練技術影響，任何一項改變都有可能會使結果變得具有差異化，而最為增加力量的訓練方法是什麼呢？下面我將為大家介紹幾種主要提升力量的訓練方法。

1.在動作選擇上，重心可以放在多關節的複合動作上面，比如說練胸，夾胸與臥推的區別上，臥推動用的肌肉較多，所以使用的重量也較大，在增加力量上有臥推、硬拉、深蹲、划船等動作，對於身體力量發展是最直接有效的。

2.動作循序安排，在訓練開始階段力量一般是最充沛的，這時候就可以將主要提升力量的動作安排在第1-2個動作，然後孤立刺激彌補發力不足的動作放在後面即可。

3.訓練組數，這就是根據自身訓練水平調整，如果你的訓練水平較高，在訓練上重要的動作就可以安排的多一些組數，而相對不重要的動作就可以安排的少一些。

4.訓練的容量，一般採用5-10rm的重量對於力量提升是最明顯的，然後為了全面刺激肌肉則可以進行減少重量增加次數，或者增加重量減少次數，保持整體的容量沒有太大變化。

5.組間休息時間非常關鍵，比如休息時間短，營養物質到達肌肉裡面不夠充足，那麼這一組訓練效果就必然會差些，所以休息時間需要保持充足，才能維持住每組的訓練效率。

6.訓練動作，提升力量，可以使用爆發力的發力方式，快上慢下，或者以能夠控制的最快速度完成一組動作，還可以以慢速完成，充分刺激肌肉生長。

以上就是能夠快速提升力量的一些要素，其實還有一個就是訓練頻次，每次訓練之後肌肉都需要休息時間來達到超量恢復，然後在超量恢復的最頂峰進行再次刺激，就能使肌肉更加高效的增加力量了。但其實並沒有一種完美方案使每個人都能最高效的提升力量，最重要的是結合自身進行調整出最適合自身的就是最好的。